土豆蒸著吃才少損失營養(yǎng)

　　人生在每個階段都需重視健腦、護腦，因為腦部與身體其他部位有所不同，其生長發(fā)育必須給予充分營養(yǎng)，增進益智補腦食物，以盡量使之健康發(fā)育、保腦護腦延緩大腦的衰老，一旦營養(yǎng)失調(diào)，日后亦不可能用任何方法加以補救。健腦食品是滋補身體的圣品，可是當今社會添加劑泛濫，純天然的已經(jīng)是稀有，所以這些食物，如果食用不當，是會致命的。

　　土豆曾經(jīng)與白菜蘿卜并列為北方重要的冬儲食物，如今，它更是身價“晉級”。1月6日，農(nóng)業(yè)部透露，我國將啟動馬鈴薯主糧化戰(zhàn)略，以后土豆或許就會成為繼水稻、小麥、玉米之外的第四大主糧了。其實，無論是當主食，還是當配菜，最重要的都是保證營養(yǎng)損失少，而要做到這一點，必須從土豆切法、烹調(diào)方法以及添加調(diào)料三個方面進行考慮。

　　塊越大越營養(yǎng)

　　烹飪過程中，土豆越完整，其營養(yǎng)損失就越少。換句話說，就是土豆絲的營養(yǎng)低于土豆片，土豆片的營養(yǎng)低于土豆塊。

　　因此，在加工過程中應盡可能保證土豆的完整性，斷面越少，水溶性維生素(如B族維生素、維生素C等)的損失也會更少。

　　蒸著吃最理想

　　煎炒烹炸等不同的烹飪方式，對食物營養(yǎng)的破壞程度各不相同。所以，若要讓土豆保留盡可能多的營養(yǎng)，必須選擇合理的制作方式。

　　蒸：蒸土豆是最理想的烹調(diào)方式，研究顯示，土豆在蒸熟后維生素C、多酚類植物素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素損失極少，保留率在80%以上;碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維基本沒有損失，其中的淀粉顆粒還能得到充分糊化，使它在體內(nèi)更容易被消化分解，降低胃腸負擔。帶皮蒸制的整個土豆營養(yǎng)損失更少，是最佳吃法。若蒸熟后壓成泥，口感酥軟，更適合老人和孩子。

　　烤：帶皮烤，營養(yǎng)留存率高，僅次于整個蒸制的土豆。若把土豆切片烤制，則會受到空氣氧化和高溫影響，損失大量營養(yǎng)素。

　　炒：炒菜時，一般為旺火快炒，時間較短，對營養(yǎng)素的破壞程度較小，一般會損失30%~40%的維生素。而煸炒時有油，還會促進脂溶性維生素如維生素A、維生素E等的吸收。只要控制好炒菜時間，也不失為一種較好的土豆烹飪方式。

　　焯：有研究顯示，用水泡或先焯再用涼水沖，會使土豆中的水溶性維生素(如維生素C、B族維生素)流失超過70%，鉀、鎂等無機鹽也會大量溶于水中而損失。但蛋白質(zhì)、脂溶性維生素(如維生素A、維生素E)等不溶于水的營養(yǎng)素會得到很好的留存。焯土豆絲時，建議水開后放入，煮3~5分鐘即可。另外，胡蘿卜絲和土豆絲一起涼拌，可補充土豆已損失的維生素，是最佳營養(yǎng)組合。

　　燉：燉土豆時，鍋內(nèi)溫度較高，且時間較長，可能會使營養(yǎng)素嚴重流失。雖然燉得軟爛不利于營養(yǎng)素留存，但能促進腸胃健康，以及蛋白質(zhì)的消化吸收，適合中老年人、體弱多病者食用。

　　炸：油炸后，土豆營養(yǎng)素，特別是維生素幾乎損失殆盡，且油炸過程極易使蛋白變異。土豆富含的谷氨酰胺和天冬酰胺，在120℃~190℃(油炸溫度)的烹飪條件下易產(chǎn)生丙烯酰胺(一種致癌物)，加上油炸會給土豆附上更多油脂，對健康尤為不利，最好少食用。

　　多放醋少味精

　　用對調(diào)料能為食材加分，反之則會令營養(yǎng)大打折扣。建議在烹飪土豆時多放醋，炒時先放、燉時后放，可以有效促進維生素C的吸收，有利腸胃健康。和其他很多食材一樣，用土豆做菜也必須遵循少用鹽和味精的原則，食鹽應在起鍋時放，這樣可以減少人體對鈉的攝入;如果需要味精，也盡量起鍋再放，太早放會對水溶性維生素，特別是B族維生素造成破壞。