如何在飲食上健康減肥
如何在飲食上健康減肥
減肥不是只有運(yùn)動和節(jié)食才能做到的,正常的飲食也可以減肥,飲食減肥有哪些技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何在飲食上健康減肥。
健康飲食減肥秘訣:
1.不餓就停
很多的MM們都會有這樣的問題,就是拒絕不了美食的誘惑。特別是那些家庭主婦或者是那些平時喜歡自己做飯的MM們,許多都會有這樣的一種錯誤的意識,就是覺得說浪費(fèi)食物不好,每次一不小心煮多了的時候,會秉承著不浪費(fèi)食物的原則把那些食物都給吃下去。其實(shí),這種想法是相當(dāng)不好的,因?yàn)楫?dāng)你一次有一次的不小心吃多了的時候,你已經(jīng)在不知不覺中把自己的胃給撐大了,這就會造成你下次進(jìn)食量的增加,是十分不利于減肥的。
2.尋找代替行為
對于那些定力不足的MM們,要減肥,還是比較有挑戰(zhàn)的,那么,這時,MM們需要做的事情就是轉(zhuǎn)移自己的注意力,把自己對美食的渴望轉(zhuǎn)移到其他事情上,讓自己在潛意識里遺忘自己對食物的需求。這也就是所謂的尋找替代物的行為,這樣,你就可以在一定的時間內(nèi)達(dá)到減肥的效果。
3.三餐定時但不用定量
每次我們進(jìn)餐的時候要定時,定時可以養(yǎng)成你的食物鐘,也就是說不會讓你在進(jìn)餐以外的時間感到饑餓,也就不會有吃零食的渴望。然后,雖然我們進(jìn)餐的時間要固定,但是攝入量卻不用固定,就是說當(dāng)年在進(jìn)餐的時候不感到饑餓的話,就盡可能的少吃一點(diǎn),當(dāng)你覺得非常饑餓的時候,你也可以適當(dāng)?shù)亩喑砸稽c(diǎn)東西,但是,以不餓為標(biāo)準(zhǔn)。
4.把誘人的美食藏起來
減肥是需要恒心的,你不要以為說只要堅(jiān)持個一次兩次就可以達(dá)到減肥的目的,那是不可能的。所以,當(dāng)你下定決心要減肥的時候,你要做的第一件事情就是掃空你的冰箱里的所有美食,把一切可能引誘你的美食或者丟掉或者送人。千萬不要留有給自己犯錯的機(jī)會,只有當(dāng)你無法犯錯的時候,你才有可能真正的邁出減肥的第一步。
5.專心進(jìn)食
有許多的女性特別是那些辦公室的OL們,她們一般都會很忙,有時候會忙到連吃飯的時間都沒有,那時,她們可能就會一邊吃東西一邊工作。其實(shí),這樣做也是不利于減肥的,因?yàn)楫?dāng)你不專心吃飯的時候,就會吃得囫圇吞棗,這樣會造出腸道消化不良,殘留食物堆積,也就是對你的新陳代謝造成阻礙,讓減肥的效果大打折扣。
節(jié)后飲食減肥計(jì)劃:
第一天
早餐:牛奶1杯+白吐司1片
午餐:白米飯1碗+水煮蛋1個+清蒸鱸魚半條
晚餐:打鹵面1碗+蘋果醋1杯
特別推薦:燙茼蒿
原料:茼蒿菜50克、油適量、鹽少許
方法:鍋中水滾后放入茼蒿菜,加上水、油、鹽巴,過了1分鐘即可撈起,否則茼蒿菜容易變色。
第二天
早餐:白粥1碗+火腿夾蛋
午餐:糙米飯1碗+水煮青菜1份+蘋果1個
晚餐:蔬菜沙拉1份+鮮蝦意大利面1份
特別推薦:南瓜湯
原料:南瓜1個、姜少許
方法:南瓜用電鍋蒸熟,連皮、連籽一起切成塊,再以果汁機(jī)與堅(jiān)果、核桃、腰果一起打至濃稠狀,放進(jìn)鍋中與姜、月桂葉慢煮約2小時,讓南瓜的香甜味完全釋放。
第三天
早餐:三明治1個+酸奶100ml
午餐:云吞面1碗+香蕉1個
晚餐:白米飯1碗+水煮西蘭花1份
特別推薦:煎馬鈴薯
原料:馬鈴薯半個、海苔半片、醬油膏1湯匙
方法:將馬鈴薯打成泥,下面鋪著海苔片再放入鍋中,用小火兩面煎熟,最后淋上醬油膏,而獨(dú)家醬料則是以海帶、糖、醬油、姜調(diào)制而成。
第四天
早餐:八寶粥1碗+水煮蛋1個
午餐:黑椒肉醬意大利面1份+優(yōu)格沙拉1杯
晚餐:白米飯1碗+手撕雞1盤
特別推薦:炒黃豆芽
原料:黃豆芽50克、紅蘿卜20克、木耳20克、姜絲20克
方法:紅蘿卜、木耳、姜絲下鍋爆香,再加入黃豆芽、辣椒絲一起炒熟,最后灑上少許香菜。
第五天
早餐:小米粥1碗+蔬菜餅1個
午餐:糙米飯1碗+咖喱土豆1份+西紅柿雞蛋湯1碗
晚餐:雞蛋炒飯1碗+水煮生菜1盤
特別推薦:五谷米飯
原料:糙米半碗、少許五寶粉、少許蘿卜干、少許鹽、油1滴
方法:糙米事先泡約2小時后,加入鹽巴及油后蒸熟,再分別灑上五寶粉與蘿卜干,讓米飯吃起來不澀。
飲食減肥妙招:
1、晚餐時準(zhǔn)備三種蔬菜
食物品種多,人們就會吃得多。因此晚餐時準(zhǔn)備三種蔬菜,而不僅僅是一種蔬菜,這樣就會多吃蔬菜。多吃水果和蔬菜是很有效的減肥方法。蔬菜中的纖維和水分會使人飽腹,不會攝入過多的卡路里。
2、吃飯前喝湯更有助于減肥
每天減肥食譜增加一道湯,就會減少卡路里攝取量,比如蔬菜通心粉湯、玉米粉湯或餛飩。吃飯前喝湯更有助于減肥,因?yàn)檫@能使人們吃飯變慢,并抑制胃口。但是要注意少喝高熱量、高脂肪的湯。
3、細(xì)嚼慢咽是無需節(jié)食而減肥最佳方法
細(xì)嚼慢咽是無需節(jié)食而減肥的最佳方法。設(shè)置20分鐘倒計(jì)時,進(jìn)餐時細(xì)細(xì)品嘗每一口飯,直到倒計(jì)時結(jié)束。有節(jié)奏的小口吃飯能給人很大的樂趣,并引發(fā)身體分泌飽腹荷爾蒙。而狼吞虎咽會妨礙身體發(fā)出飽腹信號,導(dǎo)致暴飲暴食。
4、吃全谷食物減少卡路里攝入量有利減肥
全谷食物,比如糙米、大麥、燕麥、蕎麥和全麥,能起到減肥效果。這些食物能減少卡路里攝入量,改善膽固醇狀況,還可以增加飽腹感,促進(jìn)腸胃蠕動。
5、控制飲酒可減少熱量攝入
飲酒時,第一杯酒下肚后,要喝一杯非酒精、低卡路里飲料。每克酒精所含的熱量要高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。飲酒會消磨意志,人們會不自覺地吃薯?xiàng)l、堅(jiān)果和其他高熱量食物。
6、喝綠茶可消耗熱量有利于減肥
喝綠茶是另外一種重要的減肥策略。研究表明,喝綠茶能暫時加快體內(nèi)卡路里燃燒引擎的運(yùn)轉(zhuǎn),可以消耗更多的熱量。至少,喝綠茶能使人提神,而且并沒有攝取過多的糖分。
7、用瘦高的玻璃杯喝飲料
用瘦高的玻璃杯取代矮粗的玻璃杯,實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),使用瘦高玻璃杯,可以少喝25%到30%的果汁、紅酒或其他飲料。布萊恩博士在康奈爾大學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),人們用矮粗的玻璃杯倒飲料時會倒的更多,無形中增加了熱量攝取。
8、減小餐具尺寸可以降低熱量攝取
減小餐具的尺寸就能自動減少進(jìn)餐量??的螤柎髮W(xué)布萊恩博士試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),大餐盤不僅裝得多,而且會使人吃得多。減小餐具的尺寸可以很輕易地每天減少100到200卡路里熱量攝取,一年可減輕10到20磅(約合4到9公斤)體重。
9、每餐食物份量保持恒定適中
身材苗條的人每餐的飯量都保持恒定,而且比較適中。調(diào)查顯示,“永遠(yuǎn)苗條”的人或成功的減肥者經(jīng)過幾次測量食物份量后,就能自動掌握好每餐合適的食物份量。
10、每餐只吃八成飽有利減肥
中國人通常吃撐了才會停止進(jìn)餐。而日本沖繩島居民只吃八成飽,這是為什么他們普遍不發(fā)胖的原因。愛美網(wǎng)瘦身小編建議,人們可以接受這一健康飲食習(xí)慣,每餐只吃八成飽。
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