健康飲食需要遵循什么原則
一日三餐吃什么好?怎么吃的有營養(yǎng)?想必很少人會去想。事實(shí)上只要遵循一些原則,我們就能做到健康飲食。下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健康飲食原則一: 食物多樣,谷類為主
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ),食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
健康飲食原則二 :吃動平衡,健康體重
體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
健康飲食原則三: 多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素,對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500克,深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品,每天相當(dāng)于大豆25 克以上,適量吃堅(jiān)果。
健康飲食原則四 :適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險,應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。
健康飲食原則五: 少鹽少油,控糖限酒
我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用,應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。
健康飲食原則六 :杜絕浪費(fèi),興新食尚
勤儉節(jié)約,珍惜食物,杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式,保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇食品。創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會環(huán)境和條件,應(yīng)該從每個人做起,回家吃飯,享受食物和親情,傳承優(yōu)良飲食文化,樹健康飲食新風(fēng)。
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