冬天怎樣減肥效果好
冬天怎樣減肥效果好
冬天減肥應(yīng)該怎么樣才能夠減肥呢?冬天減肥怎么做能有效果?冬天怎樣減肥效果好這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!
冬天減肥怎么做才有效:游泳既減肥又健身
一、游泳的健身效果得天獨(dú)厚
首先,我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下游泳。游泳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng),有助提高你的心肺功能,而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉。尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練,幾個(gè)月的功夫就能使你“脫胎換骨”。在水中,人的骨骼得到了充分放松,可以有機(jī)會(huì)?“伸一下懶腰”,這對(duì)于保持挺拔的身材很有好處。對(duì)于正在長(zhǎng)身體的青少年,經(jīng)常堅(jiān)持游泳鍛煉還能幫助“長(zhǎng)個(gè)兒”。
水的密度和傳熱性能都比空氣大,所以游泳消耗的能量也比其它運(yùn)動(dòng)要多。實(shí)驗(yàn)表明,在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時(shí)所消耗的熱量??梢?jiàn)在同等時(shí)間、強(qiáng)度下,水中消耗的熱量要比陸地大得多。運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來(lái)不斷補(bǔ)充的,所以經(jīng)常游泳就會(huì)逐漸減掉體內(nèi)多余的脂肪。
游泳加快新陳代謝速度
人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí),你一定能感受到強(qiáng)大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛煉。游泳運(yùn)動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉,就是最好的證據(jù)。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水后還能保持一段時(shí)間,可見(jiàn)游泳是理想的減肥方法。
二、游泳減肥效果不佳的原因
既然游泳有這么好的減肥塑身作用,為什么有人游了卻不見(jiàn)瘦呢?資深健身教練周凱認(rèn)為,談到運(yùn)動(dòng)與減肥問(wèn)題,首先要明白運(yùn)動(dòng)與能量消耗的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,能量消耗分三個(gè)階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝,減肥通過(guò)脂肪消耗達(dá)到效果。
1.運(yùn)動(dòng)量不足
有的人游泳后減肥效果不佳,可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足。游泳在開(kāi)始時(shí),處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)階段。能量消耗主要靠糖的無(wú)氧酵解,這一階段的運(yùn)動(dòng)很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會(huì)動(dòng)用到脂肪。再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去,人體開(kāi)始進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)階段。在隨后的一個(gè)小時(shí)里,中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下,能量供應(yīng)由糖的有氧代謝提供能量。如果要減肥,每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上,才開(kāi)始消耗脂肪。
2.游泳后飲食不節(jié)制
至于游泳會(huì)導(dǎo)致脂肪層加厚,只有長(zhǎng)期在水中進(jìn)行訓(xùn)練的專業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員,才會(huì)適應(yīng)性地增加皮下脂肪厚度,用以阻止熱量的丟失。作為普通的游泳愛(ài)好者,游泳不會(huì)長(zhǎng)脂肪,游泳后飲食不節(jié)制,才會(huì)瘦不下來(lái)。人在運(yùn)動(dòng)后都有一個(gè)“超量恢復(fù)”的現(xiàn)象。簡(jiǎn)單地說(shuō),就是人體為適應(yīng)下一階段運(yùn)動(dòng)水平的提高,在每次運(yùn)動(dòng)后,都要攝入比以前更多的能量,這是人體的一種自我保護(hù)。所以,游泳之后人們常常感覺(jué)吃得香睡得好,消耗的熱量又補(bǔ)回來(lái),甚至比消耗的還多。肥胖的人游泳之后常常會(huì)比以前更容易餓,攝入的能量也更多。如果不注意節(jié)食,尤其運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后又停止,最容易使體重超過(guò)原來(lái)水平。
三、姿勢(shì)正確效果才好
游泳姿勢(shì)正確減肥效果才好
游泳教練吳京指出,游泳時(shí)技術(shù)動(dòng)作很重要。如果技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范,不但鍛煉目的達(dá)不到,該練的肌肉也得不到鍛煉,這就是人們常說(shuō)的練“偏”了。例如,游泳時(shí)主要靠腿部的力量。腿部力量的增強(qiáng)對(duì)成績(jī)起著關(guān)鍵的作用,但很多人游泳時(shí)只重視上肢動(dòng)作,腿部基本不動(dòng)。這樣,游起來(lái)不僅很吃力,本可以提供動(dòng)力的腿部反而成了累贅。
由于四種泳姿著重鍛煉的部位有所不同,游泳者可以選擇自己喜歡的泳姿,著重加強(qiáng)身體某個(gè)部位的力量訓(xùn)練,有針對(duì)性地減掉身上的贅肉。
1.蛙泳—腿部力量
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下打水,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長(zhǎng),而后者更多用到大腿股四頭肌,因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量很有效。
2.蝶泳—胸部力量
蝶泳時(shí),手臂向內(nèi)劃水,類(lèi)似在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),對(duì)胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
不同泳姿能針對(duì)性減掉贅肉
3.自由泳—臂部力量
自由泳時(shí),上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時(shí)對(duì)肩部肌肉力量的提高,也具有一定的促進(jìn)作用。
4.仰泳—背部力量
仰泳時(shí),背擴(kuò)肌用力會(huì)較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時(shí)需要提臀滑行,對(duì)臀部也是一種鍛煉。
冬天早餐吃什么減肥
減肥早餐食譜一:煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥
這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。
做法:提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿卜絲燴到粥里,將熟時(shí)甩蛋花,用鹽調(diào)味。
Tips:這款早餐熱量低,而且吃后能讓人保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的咸粥,能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。
減肥早餐食譜二:豆?jié){餐
材料:豆?jié){
豆?jié){配油條等其他主食,都是不錯(cuò)的選擇。
做法:其實(shí)自己做豆?jié){很簡(jiǎn)單的,買(mǎi)個(gè)豆?jié){機(jī),前一天晚上把豆?jié){浸泡好,早上起來(lái)把大豆放到豆?jié){機(jī)中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆?jié){就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營(yíng)養(yǎng)又美顏。
Tips:這款早餐最具中國(guó)特色了,女人喝豆?jié){好處多,可以預(yù)防婦科疾病,豆?jié){是植物蛋白,碳水化合物和蛋白質(zhì)類(lèi)的食物都有了,營(yíng)養(yǎng)豐富。
減肥早餐食譜三:豆奶+蛋白粉餐
材料:豆奶,蛋白粉,火腿面包
這款早餐重點(diǎn)在于蛋白粉,蛋白粉的營(yíng)養(yǎng)豐富,含有植物雌激素,讓你健康、美麗、苗條。
Tips:加入蛋白粉使你精力更充沛,現(xiàn)在市面上的蛋白粉有很多種。
減肥早餐食譜四:果蔬餐
材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治
簡(jiǎn)單的一頓蔬果早餐,就能滿足一天維生素需求。
做法:用不粘鍋煎蛋(無(wú)須放食用油),再取兩片全麥切片面包,還可按個(gè)人口味加火腿,生菜和脫脂沙拉醬,用時(shí)令水果調(diào)配果汁。
Tips:鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋(píng)果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會(huì)是很好的選擇,有助于排出體內(nèi)毒素,增強(qiáng)新陳代謝。
減肥早餐食譜五:玉米餐
材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙
這款早餐以玉米為主的健康營(yíng)養(yǎng)餐,玉米羹做法方便簡(jiǎn)單。
做法:將材料用開(kāi)水沖飲即可,如果覺(jué)得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。
Tips:玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對(duì)促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營(yíng)養(yǎng)豐富,有身體比較不容易吸收的糖原,很利于減肥。
減肥早餐食譜六:牛奶餐
材料:牛奶,蘇打餅干
這款早餐以牛奶為主比較西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸,消化率可高達(dá)98%,是其他食物無(wú)法比擬的。
做法:超市購(gòu)買(mǎi)的牛奶可以直接冷飲,加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘,才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。
減肥早餐食譜七:味噌蔬菜餐
材料:味噌蔬菜豆腐湯,2個(gè)手卷壽司。
這款早餐比較日式,日本人的身體都比較輕瘦,這個(gè)很大一個(gè)原因跟他們的飲食習(xí)慣有關(guān)系,早上喝點(diǎn)湯,一天精神都飽滿。
做法:蔬菜加入豆腐煮開(kāi),加入日式味噌醬料。壽司的原料都是隔夜食用不會(huì)致病的,所以手卷壽司可以在日式料理店或超市前一天買(mǎi)好,也可以自己前一晚做好。
Tips:這款早餐是多纖維、低熱量的,味噌是日本家常大豆類(lèi)醬料,含豐富蛋白質(zhì),低脂肪,適合長(zhǎng)期食用。
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