健康飲食知識資料
健康飲食知識資料
近日，美國《預(yù)防》雜志邀請多位權(quán)威營養(yǎng)專家，總結(jié)了以下健康飲食新建議，接下來就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看健康飲食知識資料吧。
健康飲食新建議
1.不要讓自己太饑餓(伊麗莎白·瓦爾德，美國營養(yǎng)學(xué)家，著有《如何讓自己和家人吃好》)
太饑餓容易導(dǎo)致饑不擇食，無論什么食物，先填飽肚子再說，結(jié)果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時按量就餐，避免饑一頓飽一頓?？沙湟恍┧崮?、干果和粗糧餅干等健康零食。
2.做好每餐熱量預(yù)算
無論是想保持體重或者減輕體重，都應(yīng)該做好每餐飲食的熱量預(yù)算。預(yù)算食物熱量，有助于培養(yǎng)更健康合理的飲食習(xí)慣，計劃每天果蔬、雜糧、低脂奶制品以及蛋白質(zhì)攝入量等。這樣，既有益營養(yǎng)平衡又有助于控制食物總熱量。
3.防止運(yùn)動后過量進(jìn)食
運(yùn)動之后，人們往往會過高估算運(yùn)動過程中的熱量消耗，因而進(jìn)食過多高熱量食物。高強(qiáng)度運(yùn)動之后，女性更容易十分坦然地大吃特吃。有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后吃一塊蛋糕或一個冰激凌補(bǔ)充的熱量就可能會超過運(yùn)動所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中等強(qiáng)度的運(yùn)動，更有益于女性控制飲食。另外，運(yùn)動后及時補(bǔ)水比補(bǔ)充熱量更為重要。
4.吃各種顏色的水果蔬菜(里斯·拉卡托斯博士，美國營養(yǎng)學(xué)家，著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發(fā)胖》)
你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然就會減少。專家表示，彩色果蔬有助于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。
5.每餐少吃一口
研究發(fā)現(xiàn)，每頓飯都少吃一口，有助于控制體重。
6.保證飲水充足
水對保持各項生命體征及身體各部分功能至關(guān)重要。經(jīng)常喝水補(bǔ)充體液是健康生活的重要習(xí)慣。雖然每個人對補(bǔ)水的需求量各不相同，但是健康指南通常建議每天補(bǔ)水約2000毫升。多喝白開水和多吃果蔬都是補(bǔ)水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。
7.戒除多鹽習(xí)慣
食鹽攝入量過多易導(dǎo)致體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多種疾病的發(fā)生危險。鹽吃多了還會增加饑餓感和口渴感。因此，為了健康，應(yīng)該關(guān)注食物標(biāo)簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應(yīng)選擇更健康的自然食物。
8.均衡營養(yǎng)(阿什莉·科夫博士，美國營養(yǎng)學(xué)家，《預(yù)防》雜志顧問)
均衡膳食有助于讓身體獲得所需的各種營養(yǎng)。這些營養(yǎng)主要包括：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各種營養(yǎng)素的平衡攝入有助于控制食物攝入量，更有益健康。
9.飯前喝點蔬菜湯(厄琳·帕林斯基韋德博士)
美國賓夕法尼亞州立大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝蔬菜湯，每餐飲食熱量可減少20%。主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量攝入，減肥更成功。
10.吃飯細(xì)嚼慢咽
美國羅德島大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經(jīng)吃下足夠食物，吃飽了”的信號。如果吃飯過快，大腦還來不及反應(yīng)，自然會導(dǎo)致過量飲食。為了降低進(jìn)食速度，每口飯最好多嚼幾下。另外，最好選擇放松的就餐環(huán)境，不要一邊走路一邊吃東西。
11.智勝“饑餓激素”(曼紐爾·維拉科塔博士，營養(yǎng)學(xué)家)
人體會分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強(qiáng)食欲。禁食三四個小時的時候，饑餓激素就會達(dá)到峰值。因此科學(xué)家建議，飯后三四個小時應(yīng)少吃點東西，防止過度饑餓而導(dǎo)致饑不擇食及過量進(jìn)食。
12.切勿不吃早餐(溫迪·巴澤林博士，營養(yǎng)學(xué)家，著有《超級食物處方飲食》)
《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登一項涉及近900名成年參試者的研究發(fā)現(xiàn)，如果早餐吃下更多的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么飽腹感持續(xù)時間會更長，午餐和晚餐也會吃得更少。而不吃早餐則容易導(dǎo)致午餐和晚餐暴飲暴食。長期不吃早餐還會導(dǎo)致更多健康問題。
不健康的飲食習(xí)慣
1.過于追求精細(xì)
很多人為了貪圖口感爽滑細(xì)軟，對進(jìn)口食物如米、面都要求過于精細(xì)，就連玉米面等雜糧也制得精而又精，結(jié)果不但損失掉大量B族維生素，也導(dǎo)致膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不但可避免便秘的發(fā)生促進(jìn)毒素的排泄，又可減少膽固醇和致癌物質(zhì)的吸收，從而可減少冠心病和大腸癌等病的發(fā)生。所以，為了我們的健康，對米、面等不宜過于追求精細(xì)，應(yīng)經(jīng)常吃些全麥粉和一般的糙米，而且還應(yīng)增加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。
2.喜吃鹽腌食品
許多人喜歡吃腌制蔬菜、魚類和肉類，這對健康不利。過去人們常吃腌制食品，主要是因為生活水平不高，特別是到了冬季新鮮蔬菜更少，人們只好用腌制的辦法把冬菜以及魚、肉貯存起來，以擺脫冬季沒菜吃的困窘，天長日久，許多人便形成了喜吃腌制食品的習(xí)慣。但是由于常吃腌制食品，不僅食鹽進(jìn)食較多，不利健康，而且腌制食品中還往往含有亞硝酸鹽等大量致癌物質(zhì)，容易誘發(fā)食道癌、胃癌等多種癌癥。現(xiàn)在條件好了，冬季各種新鮮蔬菜應(yīng)有盡有，魚和肉類都很豐富，所以應(yīng)盡量多吃新鮮食品，少吃一些腌制食品為好。
3.水果代替蔬菜
水果含有維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且無需烹調(diào)加工，所以一些平時不愛吃蔬菜的人，總認(rèn)為適當(dāng)多吃點水果，就可代替蔬菜進(jìn)食的不足。其實這種認(rèn)識是錯誤的。雖然果蔬二者營養(yǎng)成分相近，但二者還是有明顯區(qū)別的。其一，蔬菜的營養(yǎng)成分多種多樣，如維生素的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風(fēng)味多變，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量較高，有些人(如糖尿病人)必須限制水果的攝入;其四，在降脂、預(yù)防癌癥、減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。所以，多吃水果是不能替代蔬菜的。我國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日蔬、果進(jìn)食量宜保持在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比較適當(dāng)。
3.品種過于單調(diào)
筆者發(fā)現(xiàn)，一些生活在稻米主產(chǎn)區(qū)的人，平時只吃大米，連面食都不吃，就更不用說雜糧了。筆者請過的幾位保姆中，就因為只吃大米，不吃面食與雜糧而只好辭退。現(xiàn)代不少人因為時間緊、怕麻煩吃飯湊合，如經(jīng)常用方便面充饑等。殊不知膳食品種過于單調(diào)，最容易引發(fā)營養(yǎng)不良，對健康不利。所以平時生活應(yīng)多品種多變化，做到粗細(xì)糧、主副食、葷與素的合理搭配，這樣才能營養(yǎng)互補(bǔ)，提高營養(yǎng)價值，達(dá)到膳食營養(yǎng)平衡，身體健康的需要。
4.每餐進(jìn)食過飽
研究表明，適當(dāng)節(jié)食，每餐吃七八成飽有益于延年益壽。但現(xiàn)在不少的中老年人中，在食物匱乏年代養(yǎng)成了吃飯追求飽腹的習(xí)慣，以至于到了現(xiàn)在食物豐富的年代，仍習(xí)慣于于每餐吃得過飽。這樣極容易引起肥胖和導(dǎo)致高血壓、冠心病，糖尿病加重與復(fù)發(fā)，對健康不利。特別是晚餐進(jìn)食太飽，則夜間容易誘發(fā)心肌梗塞和中風(fēng)的發(fā)生。
5.經(jīng)常不吃早餐
現(xiàn)代許多年輕人經(jīng)常不吃早餐，或吃早餐過于簡單和應(yīng)付，這對健康是極為不利的。因為不吃早餐到了十點多鐘，必然感到饑餓，導(dǎo)致血糖過低，輕者出現(xiàn)頭暈眼花、疲乏倦怠，影響工作和學(xué)習(xí)，嚴(yán)重低血糖還會引起低血糖性休克，甚至誘發(fā)車禍等發(fā)生。所以，低血糖和醉酒同樣危險。有人不吃早餐是為了減肥，這種認(rèn)識也是極端錯誤的。研究表明，上午8～11時新陳代謝最為旺盛，因而早餐的營養(yǎng)都會被消耗利用，不會積存。若不吃早餐，中餐和晚餐必然吃的較多，營養(yǎng)不能被消耗利用，積存起來就更容易引起肥胖。此外，不吃早餐還容易導(dǎo)致早衰，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等，對健康埋下隱患。
6.魚類吃得過少
在我國由于物質(zhì)匱乏年代形成的生活習(xí)慣，尤其是北方和內(nèi)陸地區(qū)的人，平時只能吃到豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，而吃雞肉、兔肉特別是吃魚極少。即使是到了現(xiàn)在，各種食品都極為豐富，仍然改不了過去的習(xí)慣，這對健康是不利的。因為紅肉動物脂肪和膽固醇等含量較高，進(jìn)食較多則對心、腦血管健康不利。魚類提供的蛋白質(zhì)不僅屬于優(yōu)質(zhì)蛋白(蛋白質(zhì)按質(zhì)量可分為五等：一是牛奶、雞蛋等：二是魚蝦;三是雞，鴨;四是豬、牛、羊肉;五是植物蛋白)，而且攝取的油脂不是飽和脂肪酸，而是更有利于健康和大腦發(fā)育的W-3脂肪酸。研究表明，魚類蛋白有很好的預(yù)防動脈粥樣硬化作用，吃魚較多的地區(qū)和民族，冠心病和腦卒中的發(fā)病率都低。所以，我們平時應(yīng)該多吃些魚，最好每周吃二三次，并減少紅肉的攝入。
7.生活過于節(jié)儉
在中老年人中，由于過去在生活貧困、物質(zhì)匱乏年代養(yǎng)成了生活節(jié)儉的習(xí)慣，直到現(xiàn)在物質(zhì)豐富了仍然如此。生活節(jié)儉雖然是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，但過于節(jié)儉對健康就不利了。如筆者發(fā)現(xiàn)，有些老人舍不得吃，平時生活十分簡單，只有與兒、孫團(tuán)聚或來了客人時才舍得享受一頓。團(tuán)聚之后，所剩飯菜有時要吃幾天，甚至已微微腐敗變質(zhì)，仍舍不得扔掉，即使自己已經(jīng)吃飽，也要把它吃完。如此結(jié)果，不但對身體健康不利，而且還容易誘發(fā)多種疾病，甚至食物中毒。所以，筆者奉勸這些老人，浪費(fèi)固然不好，但也不宜過于節(jié)儉。平時生活適當(dāng)好些，每餐做的宜少不宜多，盡量不吃隔夜飯菜。人老了每餐應(yīng)該吃七八成飽，這對延年益壽才有利。做飯多了時，即使剩下也不要總加飯，特別是發(fā)現(xiàn)可能已腐敗變質(zhì)時則絕對不能吃，以免因小失大。
8.宴席點菜過多
在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)和比較富有的人家，不管是家人團(tuán)聚或宴請賓客，去賓館或餐廳吃飯，為顯示自己富有，或怕別人說小氣，總是點許多菜，每次吃掉一半多就算不錯了。如此結(jié)果，不但浪費(fèi)驚人，而且也易導(dǎo)致進(jìn)餐的人暴飲暴食。因為當(dāng)人吃飽了時，又上來新的菜肴，往往都要再嘗上兩口，這樣三嘗兩嘗，就會導(dǎo)致吃的過飽，因而容易誘發(fā)疾病。對剩余的飯菜，雖然本著節(jié)約的原則可以“打包”回家，但對眾人吃剩的飯菜帶回家，也存在著衛(wèi)生問題。所以，在飯店吃飯，還是盡量少點菜，基本夠吃最好。
9.宴請勸酒布菜
在我國的許多地區(qū)，不管是宴請賓客，還是結(jié)婚辦喜事，在宴會上主人和親朋都有勸酒和給客人布菜的習(xí)俗。這種習(xí)俗筆者認(rèn)為絕不是什么“中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)”，而是有損健康的陋習(xí)。在宴會上禮節(jié)性的勸勸酒是應(yīng)該的，這樣可增加歡樂和諧的氣氛。但是在許多宴會上，勸酒的禮儀變了味，一些勸酒者為了圖自己高興，禮節(jié)性勸酒變成了強(qiáng)勸、硬勸，甚至采用激將、打賭和硬灌的不禮貌行為。筆者認(rèn)為，執(zhí)意勸酒是用“愛”的名義殺人，不但對他人的健康造成危害，引起家庭不和睦和車禍等社會問題，甚至?xí)鹈袷录m紛和刑事案件。所以，不管什么場合，飲酒都應(yīng)有節(jié)有度，不可過度勸酒。給客人布菜也不是好習(xí)俗，因為自己愛吃，客人不一定愛吃，加之客人往往由于體質(zhì)過敏或患有某種疾病，你給客人布的菜很可能會對客人健康造成損害?？傊?，給客人布菜，客人不吃不禮貌，吃了也是問題。所以，布菜的習(xí)俗應(yīng)該摒棄。
10食物要趁鮮吃
在我們看來，食物越是新鮮，營養(yǎng)價值就越高，口感也會越好，這樣吃得才美味又健康。這個說法深入絕大多數(shù)人的心里，然后我們吃東西的時候就一定要趁鮮吃。
但是很多人不清楚的是，并不是所有食物都適合趁鮮吃，因為有不少食物如果趁鮮吃的話特別容易食物中毒，危及到我們的生命健康，那么哪些食物不能趁鮮吃呢?
最具代表性的食物就是木耳，很多人買回木耳后就習(xí)慣當(dāng)天吃掉，認(rèn)為鮮木耳才好吃，被水泡過的干木耳就不好吃了，可是木耳是一定不能吃鮮的!
鮮木耳里含有一種化學(xué)物質(zhì)，學(xué)名叫卟啉，這是一種光感物質(zhì)，被吃進(jìn)體內(nèi)后，經(jīng)過太陽的照射就會引發(fā)日光性皮炎，也就是說，吃完鮮木耳，身上皮膚就會發(fā)癢、紅腫，十分難受。但是將木耳泡水曬干后的干木耳里面的卟啉已經(jīng)大部分被分解，所以說木耳一定不要吃鮮的。
除了木耳之外，花菜、牛奶等食物也是不能趁鮮吃，否則就會引發(fā)食物中毒。
11.偏愛吃肉食
自古以來，肉食就一直受到每個人的青睞，經(jīng)過烹制后的肉食散發(fā)出來的肉香讓人無法抵擋，所以很多人都會偏愛肉食多一點，對于蔬菜吃得就會比較少。
但是醫(yī)生一直建議要葷素搭配，這樣才能將食物的營養(yǎng)吸收最大化，可是很多人的理念里就是愛吃肉多一點。
可是肉食里的高蛋白質(zhì)和高油脂吃進(jìn)體內(nèi)后就會轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是說，肉如果吃多了，那么發(fā)胖的概率也就進(jìn)一步增加了，而蔬菜中的維生素以及膳食纖維可是肉食所不具有的，如果肉吃得多，蔬菜吃得少，雖然可以吃得飽飽的，可是身體所需的營養(yǎng)元素并沒有補(bǔ)充到位，時間長了，身體就會因為肥胖導(dǎo)致出現(xiàn)很多疾病。
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