一天健康飲食安排
每天少不了的是三餐飲食,一日三餐應(yīng)該怎么安排?今天,學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了一天健康飲食安排。
一天健康飲食搭配
早餐的營養(yǎng)搭配
營養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。
午餐的營養(yǎng)搭配
俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150-200克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右,以滿足人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。
晚餐的營養(yǎng)搭配
晚餐比較接近睡眠時(shí)間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對多數(shù)家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐怎么吃最健康
早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少。
早上吃好,意思是質(zhì)量要高,體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上。不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等),還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種,比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果),如果再加上一小把堅(jiān)果,那就更完美了。
午餐的數(shù)量要充足,就是所謂飽,主食和菜肴都要吃夠,食材品種盡可能多一點(diǎn)。
晚上吃少,不意味著讓自己餓著,而是熱量低一點(diǎn),油少一點(diǎn),而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。
一日三餐的最佳時(shí)間
早餐:6:30-8:30
早餐是一天中的第一餐,也是最為重要的一餐。經(jīng)過一晚上,體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原基本被消耗殆盡,需要從食物中獲取能量,防止低血糖現(xiàn)象。因此,早餐要吃得豐盛,多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物,當(dāng)然也要適量攝入脂肪。雖說早餐要吃得豐盛,但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,早餐一餐的攝入熱量應(yīng)占一天總熱量的25%-30%。
午餐:11:30-13:00
午餐是承上啟下的一頓,早上忙碌的工作后,早餐提供能量基本被消耗完,而下午還需要繼續(xù)工作。因此中午這頓要補(bǔ)充充足的熱量來讓人們保持工作效率。午餐熱量約占一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化,首先主食是必須的,為了達(dá)到更好的減肥效果,可以用細(xì)糧搭配粗糧作主食,比如在白米飯中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些葷菜,但還是要素菜為主。
晚餐:18:00-20:00
晚上運(yùn)動(dòng)少,熱量消耗少,進(jìn)食過多容易導(dǎo)致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時(shí),中途難免會(huì)饑餓。因此,晚餐最好進(jìn)食一些飽腹感強(qiáng),熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議為一天熱量所需的30%-40%。鑒于減肥需要,可以適當(dāng)減少晚餐攝入熱量,但是千萬不要不吃晚飯減肥。
看過“一天健康飲食安排”的人還看了:
2.健康的飲食安排
3.最健康的一日三餐