每次聊到減重話題，大家都會(huì)提出飲食要“少量多餐”的主張，原因大致如下。

　　運(yùn)動(dòng)瘦身飲食知識(shí)

　　“少量多餐，也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃，預(yù)防身體因肌餓而降低代謝，也可避免一次進(jìn)食量太大，熱量過剩而造成脂肪囤積，并藉由多次進(jìn)食，提供較高的飽足感;除此之外，正餐之外的時(shí)間還可以來份點(diǎn)心，心理上也會(huì)覺得愉快舒坦許多。”

　　簡(jiǎn)單來說，就是藉由少量多餐，來控制食欲及進(jìn)食量，使減重成功。這派理論看似相當(dāng)合理!

　　小餐也曾經(jīng)是少量多餐的支持者，也曾親自體驗(yàn)這樣的減重方法，當(dāng)時(shí)有充裕的時(shí)間可以準(zhǔn)備每一餐，熱量拿捏得宜，加上選擇正確的食物，執(zhí)行一段期間，理所當(dāng)然可看到效果。

　　少量多餐該如何執(zhí)行?可以吃些什么?

　　以身高160cm、體重50kg左右、活動(dòng)量稍低的成年女性為例，一天所需要的熱量是1650kcal，若她希望一個(gè)月能減重2公斤的話，每天必須減少500大卡的熱量，這意味著她每天只能吃1150 kcal，就抓個(gè)概數(shù)1200kcal的熱量吧!

　　這1200kcal需分成六餐來吃，分別是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早點(diǎn)100 kcal、午點(diǎn)100 kcal，這樣的熱量可吃些什么呢?

　　一整天可以吃1.5碗全谷根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳制品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅(jiān)果。若是自己料理，那么把這些食物，分配在三餐，大致沒什么問題。

　　但應(yīng)用在外食族身上，卻不容易!

　　起司貝果一個(gè)350 kcal、金槍魚蛋三明治一份400 kcal、拿鐵一杯150 kcal、外賣一份600~800 kcal…光是控制一天的熱量就不容易了，還要切割成少量多餐來吃，相當(dāng)不容易!

　　執(zhí)行者很容易為了壓低該餐的熱量，限制了食物的選擇，最后往往以簡(jiǎn)單、易取得的食物果腹。

　　例如：早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯團(tuán)，再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點(diǎn)心等。

　　長(zhǎng)期下來，這樣的飲食不但容易造成營(yíng)養(yǎng)素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導(dǎo)致便秘，還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

　　“少量多餐”真能控制食欲、助減重一臂之力?

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊中有研究發(fā)現(xiàn)，將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組，每天攝取相同熱量的食物，并且評(píng)估這些受試者的對(duì)于饑餓、吃的欲望、飽足感、口渴與惡心等項(xiàng)目評(píng)分，最后發(fā)現(xiàn)兩組并無顯著差異，并無法支持少量多餐有助食欲控制的說法。

　　該舍棄“少量多餐”的減重方法嗎?

　　減重成功的關(guān)鍵來自于足夠的營(yíng)養(yǎng)與適當(dāng)?shù)臒崃俊?/p>

　　若三餐“定時(shí)定量”的飲食型態(tài)，比起“少量多餐”更符合你的生活模式，那么你大可不必刻意把自己訓(xùn)練成少量多餐的小鳥胃，或是選擇低熱量無飽腹感的輕食，而是應(yīng)該把重點(diǎn)擺在選擇高纖的全谷、足量蔬果、高品質(zhì)的豆魚肉蛋、好的油脂等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，并減少精致淀粉、高油脂、高鹽份且無營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。

　　想知道自己適不適合少量多餐，不妨在執(zhí)行時(shí)，試著觀察自己身體與心理的感受，如果少量多餐讓你覺得身體舒適，也能找到均衡營(yíng)養(yǎng)的餐點(diǎn)來吃，那么當(dāng)然可以長(zhǎng)期執(zhí)行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那么多時(shí)間可以進(jìn)食，那么“定時(shí)定量”或許更適合你。

　　坦白說，小餐認(rèn)為“少量多餐”的概念(正餐+點(diǎn)心)運(yùn)用在"維持"健康體重的效果還算不錯(cuò)，也適合我的身體，我喜歡在餐間吃點(diǎn)水果或是下午吃一點(diǎn)堅(jiān)果當(dāng)作點(diǎn)心，不但可以充饑又可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)然，并非天天都有那么多閑功夫吃這些餐間點(diǎn)心。

　　因此，這套飲食方法對(duì)我來說，是保持彈性的，例如：在辦公室工作時(shí)，我會(huì)準(zhǔn)備水果當(dāng)作下午茶;下班直接去運(yùn)動(dòng)時(shí)，我也會(huì)把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份，先吃一小份餐點(diǎn)再去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時(shí)候，我則選擇正常吃三餐，吃七分飽，餐間不吃東西。

　　總之，還是老話一句，適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上，反之亦然。