想在短時(shí)間內(nèi)瘦下來，該怎么做?

　　1.訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠

　　在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要保持專注，不要隨意玩手機(jī)或中斷訓(xùn)練的節(jié)奏。你需要全身心投入到訓(xùn)練中，去刺激肌肉生長(zhǎng)和脂肪燃燒的工作。同時(shí)，盡可能去進(jìn)行多回合練習(xí)，在最短的時(shí)間內(nèi)用可承受的最大重量、在最短的時(shí)間里完成所有訓(xùn)練動(dòng)作。

　　2.少食多餐是關(guān)鍵

　　少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動(dòng)和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅(jiān)果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

　　3.要保證滴酒不沾

　　適量飲酒并沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那么你必須要保證30天滴酒不沾。因?yàn)榫凭珪?huì)影響你的睡眠，增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的釋放，并減少蛋白質(zhì)合成，進(jìn)而影響肌纖維修復(fù)。此外，酒精還會(huì)減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復(fù)能力。

　　4.進(jìn)行HIIT訓(xùn)練

　　HIIT只是一種運(yùn)動(dòng)方法的統(tǒng)稱，你可以用跑步、單車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、游泳、壺鈴、自重訓(xùn)練等各種方法來達(dá)到目的，只要你的運(yùn)動(dòng)是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度也比較高，通常一個(gè)禮拜2次，最多3次即可。

　　5.速度訓(xùn)練不能少

　　速度訓(xùn)練可以讓你的脂肪燃燒更加有效，還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓(xùn)練結(jié)束后可休息3分鐘。

　　6.混合交叉訓(xùn)練

　　你的身體有著驚人而又快速的適應(yīng)能力，因此你需要去盡量讓它不處于一種習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，因此混合訓(xùn)練就很重要。比如，你一直在健身房訓(xùn)練，那么你至少可以每周做一次無器械訓(xùn)練，比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓(xùn)練。

　　7.高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練

　　游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要采取高強(qiáng)度間歇性的游泳訓(xùn)練。比如，在20至30分鐘的游泳訓(xùn)練中，開始的2至3分鐘低強(qiáng)度熱身，然后開始1分鐘高強(qiáng)度的全力沖刺，休息30秒后開始30秒中強(qiáng)度游泳，接著再休息30秒，以此類推持續(xù)半小時(shí)訓(xùn)練。

　　8.保證充足的睡眠

　　如果沒有充足的睡眠，那么你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長(zhǎng)激素和睪丸激素分泌。因?yàn)槠跁?huì)破壞你正確的飲食和刻苦訓(xùn)練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時(shí)，你的大腦會(huì)渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。