長(zhǎng)跑考驗(yàn)的是人的耐力，很多人在平時(shí)跑步中覺(jué)得很輕松，但是真正跑長(zhǎng)跑起來(lái)沒(méi)到一半就十分吃力了，所以，平時(shí)要加強(qiáng)練習(xí)，此外，還要掌握技巧。那么跑長(zhǎng)跑有哪些技巧呢?一起來(lái)看看吧。

　　長(zhǎng)跑有什么技巧

　　1、跑前做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

　　先慢跑令身體微出汗，以盡快進(jìn)入狀態(tài)，然后再做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩活動(dòng)，再加速跑2-3個(gè)30米。

　　2、跑時(shí)調(diào)整好呼吸

　　跑步時(shí)，要調(diào)整好呼吸，盡量讓吸入的空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，避免涼空氣直吹嗓子，此外，全程都要保持呼吸均勻，但也要根據(jù)情況做相應(yīng)的調(diào)整，因?yàn)槿嗽谄跔顟B(tài)下容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。

　　3、不斷突破自身極限

　　長(zhǎng)跑，當(dāng)人跑到一定距離時(shí)，就會(huì)感覺(jué)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被打亂，甚至有時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、四肢無(wú)力，無(wú)法堅(jiān)持下去的感覺(jué)，這時(shí)就已到人的極點(diǎn)。極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，要憑借意志繼續(xù)堅(jiān)持，不然難以突破，但不突破，超越不了自身極限，就難成功。

　　長(zhǎng)跑有哪些注意事項(xiàng)

　　1、選擇一條較為平坦的路線;合適的裝備,避免負(fù)重過(guò)大;控制節(jié)奏、保持呼吸穩(wěn)定,如兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸;

　　2、理性控制跑量,這也是長(zhǎng)跑最需要注意的一點(diǎn)。確定跑量的前提是一定要量力而行,至少應(yīng)保證第二天還能繼續(xù)訓(xùn)練;循序漸進(jìn),如果你的身體條件尚未達(dá)到,那么不必要求自己一定要達(dá)到5K或者配速一定要達(dá)到多少。這樣才能保證你的運(yùn)動(dòng)積極性以及訓(xùn)練持續(xù)性。

　　3、每次重復(fù)跑的距離可以定為400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超過(guò)跑者的主跑項(xiàng)的60%;次數(shù)無(wú)限制,主要根據(jù)跑者身體適應(yīng)強(qiáng)度來(lái)定;

　　4、間隔休息的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),但應(yīng)保證身體得到恢復(fù),通過(guò)訓(xùn)練水平的提升逐漸縮短休息時(shí)間,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;

　　跑長(zhǎng)跑呼吸方法是怎樣的

　　首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會(huì)壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)。先輕輕地吸一點(diǎn)氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會(huì)感覺(jué)到橫膈膜自然地放松上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò),放在腹部的一手將會(huì)隨腹部?jī)?nèi)凹,而胸前的一手僅會(huì)微微壓入、甚至沒(méi)有任何變化。

　　盡量將氣徹底吐干凈,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張,你會(huì)感覺(jué)到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會(huì)隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng),胸前的一手會(huì)微微地浮出,或文風(fēng)不動(dòng)。體會(huì)主動(dòng)排氣、放松吸氣的感覺(jué),感受胸腔與腹部的動(dòng)作。