小孩吃什么長智力
小孩吃什么長智力
現(xiàn)在的學(xué)生家長,最關(guān)心的莫過于孩子的成績。老師們每天通過短信告訴家長作業(yè)、測試成績、學(xué)生表現(xiàn),讓家長在家嚴(yán)格督促孩子學(xué)習(xí)。放學(xué)后家長帶著孩子上各種輔導(dǎo)班、興趣班,甚至請家教、自己辭職在家陪讀都司空見慣。
飲食如何搭配構(gòu)建出聰明的大腦
一)選對主食--給大腦提供穩(wěn)定持續(xù)的能量
大腦最直接的能量供應(yīng)來源于碳水化合物轉(zhuǎn)化的葡萄糖,如果食物里主食(碳水化合物)含量過低,大腦供能不足,就會(huì)出現(xiàn)頭暈、疲勞、注意力不集中等情況。這就是孩子不吃主食,或沒吃足夠主食帶來的后果。不吃主食,導(dǎo)致大腦供能出現(xiàn)短缺,肉、蛋里的蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖需要復(fù)雜的過程,耗費(fèi)更多的時(shí)間,而且會(huì)帶來氨、酮等有害物質(zhì)。只吃蔬菜水果能量太低,也無法給大腦供應(yīng)充足的能量。
想給大腦提供均衡持續(xù)的能量,除了必須吃足夠主食以外,主食的選擇也非常重要。只吃精制米面,碳水化合物進(jìn)入人體后釋放葡萄糖的速度過快,會(huì)迅速升高血糖,同時(shí)刺激身體大量釋放胰島素,很多葡萄糖被轉(zhuǎn)移到血液之外以維護(hù)身體健康,人體血糖反而會(huì)降低,大腦供能直線下降,就會(huì)出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退、情緒波動(dòng)等反應(yīng)。正餐主食里搭配小部分粗雜糧、雜豆和雜薯,不但提供了更多的營養(yǎng)素,并且能降低碳水化合物釋放葡萄糖的速度,給孩子提供持續(xù)穩(wěn)定的大腦供能。
二)多吃魚和植物種子—必需脂肪酸維持大腦的順暢運(yùn)作
大腦中固體物質(zhì)的60%是由脂肪組成,足量的優(yōu)質(zhì)脂肪是構(gòu)建大腦的原材料,尤其是亞油酸和α-亞麻酸這兩種人體無法合成,必須從食物中獲取的多不飽和脂肪酸。按照中國人的飲食習(xí)慣,植物油已經(jīng)提供了足夠的亞油酸,但是α-亞麻酸應(yīng)卻嚴(yán)重供缺乏。大家對α-亞麻酸的一種衍生物非常熟悉,它在人體可以轉(zhuǎn)化為DHA。魚類,尤其是深海魚的魚油里富含DHA,因此我們可以直接吸收利用。每周吃一次深海魚就可以獲取豐富的DHA,如鮭魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚等。淡水魚體內(nèi)所含DHA要遠(yuǎn)低于海魚,而鱸魚體內(nèi)DHA含量相對不錯(cuò),每周可以吃1~2次淡水魚,建議多選擇鱸魚。孩子每周吃2~3魚類,每次100g左右即可,海魚和河魚體內(nèi)會(huì)富集一定的重金屬,因此也不要貪多。
植物種子也富含各種不飽和脂肪酸,其中也包括α-亞麻酸,如南瓜子、芝麻、核桃等等,這也是民間說核桃能健腦的原因。建議每天給孩子吃1湯匙的植物種子以補(bǔ)充各種對大腦有益的脂肪酸。亞麻籽是陸地植物含α-亞麻酸最豐富的植物,因此可以把亞麻籽打碎混合其他植物種子一起食用。也可以選擇一小瓶亞麻籽油,和香油混合后做調(diào)味油,不要加熱食用,因?yàn)檫@種脂肪酸十分不耐熱。
三)每天一個(gè)雞蛋—磷脂讓大腦聰明起來
大腦的神經(jīng)細(xì)胞軸突外包裹著一層髓鞘,它可以保障各種信號的順暢流通和傳播。磷脂是髓鞘的重要組成物質(zhì),同時(shí)也參與構(gòu)成乙酰膽堿,一種大腦中和記憶力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。雞蛋里含有豐富的卵磷脂,每天一個(gè)雞蛋可以有益于維持寶貝大腦聰慧、增強(qiáng)記憶力。其他磷脂豐富的食物還有動(dòng)物肝臟、大豆、大豆制品,以及花生和其他堅(jiān)果。建議每周給寶貝吃一次動(dòng)物肝臟,吃豆制品不少于四次。
四)控制肉類—讓大腦又愛又怕
肉類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能保證大腦的正常發(fā)育和健康運(yùn)轉(zhuǎn),這毋庸置疑。但是很多家長卻讓孩子吃了過多的肉類,反而有害無益。肉類所含飽和脂肪和蛋白質(zhì)很高,飽和脂肪過多會(huì)帶來肥胖、心腦血管等方面的問題。蛋白質(zhì)過多在代謝中會(huì)產(chǎn)生很多的有毒物質(zhì)-氨,加劇腎臟的代謝負(fù)擔(dān),且容易造成消化不良。蛋白質(zhì)的代謝還會(huì)消耗更多的鈣,肉吃得過多反而容易造成骨質(zhì)疏松,影響身高發(fā)育。肉類吃太多也勢必會(huì)影響主食和蔬菜的攝入,因此又會(huì)造成大腦供能不足和缺乏維生素、礦物質(zhì),從而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
大豆和大豆制品不僅含有卵磷脂,有益于大腦,而且富含含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),建議每天用大豆以及大豆制品代替部分肉類給孩子攝入。
五)足量蔬菜和水果—維生素和礦物質(zhì)提高大腦運(yùn)作效率
維生素和礦物質(zhì)可以幫助人體把葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量,也能幫助氨基酸轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì),把必須脂肪酸轉(zhuǎn)化為DHA……同時(shí)還有抗氧化、維護(hù)細(xì)胞健康、維持情緒平穩(wěn)等強(qiáng)大作用。維生素和礦物質(zhì)的充足對人體的健康、大腦發(fā)育和正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。和大腦健康最為相關(guān)的維生素和礦物質(zhì)有B族維生素、維生素C、鈣、鎂、鋅等。B族維生素主要來自于各種粗雜糧和蔬菜,某些B族維生素在動(dòng)物內(nèi)臟和肉類里富含;維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果;鈣主要來源牛奶、豆制品、綠葉蔬菜和堅(jiān)果;鎂主要來源于綠葉蔬菜和堅(jiān)果;鋅主要來源于海產(chǎn)、動(dòng)物內(nèi)臟和肉類。這些都是孩子每天必須要攝入的食物種類。
五點(diǎn)是保證孩子大腦高效的飲食要點(diǎn)
1)保證主食,搭配粗雜糧、雜豆和薯類。
2)每周2~3次魚類,保證一次海魚。
3)每天一勺植物種子,增加亞麻籽油攝入。
4)每天一個(gè)雞蛋,每周一次動(dòng)物肝臟。
5)適度吃肉,多吃大豆和豆制品。
6)攝入充足的蔬菜和水果。
7)每天飲奶。
一些食物對大腦有害
1)含有反式脂肪酸的食物:反式脂肪酸會(huì)替代大腦中的有益脂肪酸,還會(huì)影響寶貝中樞神經(jīng)的發(fā)育、增加孩子學(xué)習(xí)的障礙。反式脂肪酸的來源主要是高溫油炸和氫化,在給寶貝烹調(diào)和選擇食物時(shí),盡量不要油炸、油煎食物。選擇包裝零食的時(shí)候,閱讀包裝袋上的配料表,凡是含有精煉植物油、氫化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、咖啡伴侶、奶精、人造奶油、人造黃油等字樣,就說明可能含有反式脂肪酸。
2)含精致糖分的食物:如糖果、蛋糕、巧克力、可樂、果汁飲料等,這些食物中含有大量的精致糖分,進(jìn)入血液后會(huì)造成血糖迅速波動(dòng)和胰島素大量分泌,從而影響孩子的情緒和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。且這些精制糖類不含有任何營養(yǎng)物質(zhì),還會(huì)影響孩子正常食欲,增加肥胖和患齲齒的風(fēng)險(xiǎn),盡量少選擇為妙。
3)含過多添加劑的食物:
有些包裝食品含有大量的香精、甜味劑、防腐劑等添加劑,這些添加劑會(huì)增加寶貝肝腎的代謝負(fù)擔(dān),對大腦和智力也有損傷,也盡量減少孩子攝入。
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