相信有很多朋友近期都已經(jīng)從新冠中恢復(fù)，我們也看到很多朋友都在討論陽(yáng)康之后的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)問題。我們一起來看看吧，下面小編帶來的究竟該如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)最新，希望大家喜歡!

究竟該如何恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?

最近有很多陽(yáng)康之后大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)/工作，導(dǎo)致各種疾病甚至猝死的情況出現(xiàn)。

這里我們首先要強(qiáng)調(diào)，陽(yáng)康之后一定一定不要馬上劇烈運(yùn)動(dòng)，一定要循序漸進(jìn)先從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始，讓身體有一個(gè)恢復(fù)的過程，不要跟身體開玩笑!

今天我們就為大家?guī)硪黄?yáng)康后的鍛煉恢復(fù)指南，為大家的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)進(jìn)行一個(gè)科學(xué)的引導(dǎo)。

首先，研究發(fā)現(xiàn)新冠不僅會(huì)損害呼吸道和肺部，還會(huì)影響心臟、肝臟和腎臟等器官，這些負(fù)面影響會(huì)顯著降低人體的運(yùn)動(dòng)能力。

對(duì)于“陽(yáng)康”的人群來說，當(dāng)轉(zhuǎn)陰后，身體仍在經(jīng)歷咳嗽、氣短、乏力等癥狀，如果急于恢復(fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起心肌炎等并發(fā)癥，甚至可能導(dǎo)致心臟驟停。

因此在“陽(yáng)康”后免疫系統(tǒng)恢復(fù)期內(nèi)，要特別注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，千萬不要著急恢復(fù)到原來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度!

轉(zhuǎn)陰后如何恢復(fù)體力?(適用人群：歲數(shù)較大的網(wǎng)友、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較薄弱人群)

轉(zhuǎn)陰之后建議至少間隔1~2周以后再開始輕微的運(yùn)動(dòng)，比如拉伸類的瑜伽、散步等等;

1個(gè)月后再開始低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng);

2個(gè)月后才可以恢復(fù)到常規(guī)訓(xùn)練。

剛剛轉(zhuǎn)陰后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，可從一些適度的、相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)開始做起，逐步恢復(fù)活動(dòng)量。建議轉(zhuǎn)陰后將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段，每個(gè)階段最好保持七天再進(jìn)入下一個(gè)階段。

第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，可以進(jìn)行有控制的呼吸練習(xí)，以及速度較慢的步行、拉伸和平衡訓(xùn)練。

第二階段是低強(qiáng)度活動(dòng)，例如稍長(zhǎng)時(shí)間的散步或者小強(qiáng)度的家務(wù)，可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10至15分鐘。

第三階段是中等強(qiáng)度的活動(dòng)，快走、上下樓梯、慢跑，可以適當(dāng)增加一些力量鍛煉，還可以在家中用彈力帶或啞鈴進(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練。

第四階段是具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)，可以進(jìn)行普通配速的跑步，以及騎自行車、游泳等等自己平時(shí)喜愛的健身項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度相較平時(shí)正常鍛煉要降低一些，控制心率水平。

第五階段是回歸到日常鍛煉，此時(shí)能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉活動(dòng)，并恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)水平。

如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。

運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”(如胸悶或頭暈)，應(yīng)立即停止活動(dòng)。

那么對(duì)于那些身體素質(zhì)較好，平時(shí)運(yùn)動(dòng)頻繁，甚至有運(yùn)動(dòng)員屬性的球迷朋友們，在“陽(yáng)康”后如何恢復(fù)訓(xùn)練呢?

轉(zhuǎn)陰后如何恢復(fù)訓(xùn)練?(適用人群：運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較強(qiáng)人群、運(yùn)動(dòng)員)

根據(jù)澳大利亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科學(xué)研究機(jī)構(gòu)的建議，當(dāng)個(gè)人出現(xiàn)明顯新冠癥狀時(shí)，應(yīng)休息并避免運(yùn)動(dòng)。

那些沒有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減少的人，可以遵循以下建議，逐步恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平：

1、基本無癥狀后1~3天

基于感染之前的運(yùn)動(dòng)水平作為參考，嘗試15~30分鐘的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度約為感染前習(xí)慣強(qiáng)度的50%。

若感受良好，在接下來的兩天重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)。

2、基本無癥狀后4~6天

如果感受持續(xù)較好，從第四天起，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增加到個(gè)人感染前習(xí)慣強(qiáng)度的75%左右，持續(xù)時(shí)間也可以增加到30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

如果繼續(xù)感受較好，在接下來的兩天應(yīng)該再次重復(fù)這樣的鍛煉模式。

3、基本無癥狀后≥7天

如果嘗試訓(xùn)練沒有任何的不良反應(yīng)，可以考慮從第7天開始恢復(fù)正常的感染前訓(xùn)練強(qiáng)度。

但是需要注意，出現(xiàn)任何不適癥狀都應(yīng)該立刻停止運(yùn)動(dòng)，并休息24-48小時(shí)，然后再?gòu)念^開始逐步恢復(fù)。

4、沒有癥狀或輕癥的“陽(yáng)康”，可以在大約7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平。

5、如果在感染30天后，難以恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平，則建議進(jìn)行心臟功能評(píng)估，包括心電圖、心臟生物標(biāo)記物和超聲心動(dòng)圖。

非常重要的一點(diǎn)是：

在任何一個(gè)階段，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等不適情況，應(yīng)該停止訓(xùn)練。并在癥狀緩解之后，再多休息一天，然后重新開始未完成的那個(gè)階段的訓(xùn)練。

總而言之，無論運(yùn)動(dòng)水平高低還是免疫力強(qiáng)弱，“陽(yáng)康“后都不要著急恢復(fù)之前的運(yùn)動(dòng)量，欲速則不達(dá)!