減肥運動知識
減肥健身運動都是有氧與無氧的結合,需要時間的堅持,不是說練哪里就能減哪里的,能很快減下來的,即使瘦下來,也容易反彈。以下是由學習啦小編整理關于減肥運動知識的內容,希望大家喜歡!
減肥有氧運動
1、 慢跑或快走:在自己的承受范圍內,剛剛開始可以慢點,以后慢慢加強,或是距離更長,或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上,因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。)每天3000米不能少于這個數(shù),運動過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑或走完不能馬上沖涼吹風扇。(早上如果沒有時間,可以在下午或者晚上進行,帶著手機音樂是很好的方法,可以保持心情愉快,轉移注意力,從而使勞累感減弱)
2、除了跑步、快走,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質,為其他強化運動打基礎。
3、 腹部的鍛煉每天都是不能少的,腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式:俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)2、側平板式:單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,抬起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩只手輪流來。
4、仰臥起坐:可以有效鍛煉腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然后起來。20~30個一組,休息40秒,然后繼續(xù),爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
5、伸展和深蹲運動:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體盡可能放低,屁股向后,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體盡可能挺直。停頓1下,然后慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反復5~8個一組,休息30秒,至少是4組
6、俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀,自己調整這個動作兩手掌的距離,越近就越練手臂。一次15~20個,然后休息30~60秒,然后繼續(xù),爭取3~4組。
其他:引體向上是很好的方式,不過這個動作沒有相當實力是做不來的,而且沒效果,所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果,晚上10點后盡可能的不要再去吃東西了,晚上盡量12點前睡覺,早上7-8點起來,可以給自己一個大大的伸懶腰,這樣可以很好的舒展筋骨和肉,(多伸展幾次更好)
起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水,起床時是人體排毒的時間,需要水分的補充,這個習慣不管什么時候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋,中午吃到8分飽就行,晚餐大概到7分就好。這樣堅持一個月下來可以氣色紅潤而且一定收到明顯減肥效果,還你一個苗條健康身材。
減肥三餐配食
早餐:一顆水煮蛋,一杯牛奶或豆?jié){(可以再配一根黃瓜)
中餐:肉類青菜,蘋果或其它類水果可以少量主食(肉湯類免喝)
晚餐:七點前吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可
另外,平時多吃粗纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等,必須改掉不愛活動的生活方式,要增加運動,消耗多余的熱量,從人體基本的健康需要來說,保證每天適量的運動和合理飲食對身體都是有好處的。
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