學(xué)生田徑訓(xùn)練方法
對(duì)于學(xué)生而言，田徑訓(xùn)練有什么好方法可以達(dá)到事半功倍的效果呢？下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享學(xué)生田徑訓(xùn)練方法，供各位參考！
學(xué)生田徑訓(xùn)練方法之力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練一般可以每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練課，每次課持續(xù)45~75分鐘。每次力量訓(xùn)練課后休息一天，或安排其他性質(zhì)的練習(xí)，保證肌細(xì)胞的恢復(fù)和重建，使肌肉更強(qiáng)壯。
(一)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練采用的主要方法和手段
(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：
(1)頭后拉(方法：背靠在長(zhǎng)凳，雙手持握杠鈴于頭上方，雙腳前后開(kāi)立于地面，向頭后沿半圓路線下降杠鈴，然后沿原路線拉起杠鈴) (2)頸后推舉、
(3)徒手以最快頻率練習(xí)10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。
(4) 手持器械1~1.5千克，以最快頻率練習(xí)8~10秒(站立或坐姿)×5~6次
(5)手持器械4~6千克，快速上舉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時(shí)或左右交替上舉)。
(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時(shí)或左右交替提拉)。
(7)快速立臥撐20~30次·5~6組。 (8)俯臥撐推手擊掌10~20·4~5組。
(9) 快速平推杠鈴10~15千克，15~20次·5~6組。(下肢協(xié)調(diào)配合，雙腿左右或前后開(kāi)立跳躍)。
(10)快速提拉杠鈴30~40千克，10~15次·5~6組。(提拉至胸，杠鈴不落地)
(11)仰臥快速臥推杠鈴30~40千克，5~10次·5~6組。
(12)仰臥快速屈腿練習(xí)15~20次·4~6組(上體固定，雙腿直膝，可同時(shí)或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。
(13)仰臥起坐30~40次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。 (14)仰臥側(cè)起20~30次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。 (15)懸垂舉腿10~20次·3~4組(直膝舉平，速度快)。 (16)懸垂直腿環(huán)繞10~20次·4~5組(幅度要大)。
(17)仰臥兩頭起10~15次·4~5組(幅度要大，速度快)。 (18)俯臥背翹10~15次·4~5組(雙手背于背后或抱頭)。
(19)原地高抬腿10~15秒·4~5組。
(20)肩負(fù)2~3千克沙護(hù)腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。
(21)肩負(fù)10~20千克沙護(hù)腿原地高抬腿30~50米跑·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。
(22)綁縛2~3千克沙護(hù)腿30~50米加速跑·4~5組。
(23)背負(fù)4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5組。
(24)托重物(輪胎、啞鈴等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5組。 (25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5組。(同伴幫助拉橡皮筋)。
(26)原地縱跳摸高(原地收腹跳、行進(jìn)收腹跳(騰空高，雙膝觸胸))30~50次·4~5組。(可以適量負(fù)重跳)
(27)立定跳遠(yuǎn)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，各10`~15次。(或可以綁縛2`~3千克沙護(hù)腿跳)
(28)10~20級(jí)蛙跳(或臺(tái)階跳)·4~6組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。
(29)雙腿(或單腳)連續(xù)跳欄架5~10欄(欄高50~80厘米)3~5次·3~5組。 (30)單足跳(可以2~3kg負(fù)重)20~50米·3~4組。雙足交換跳(可以2~3kg負(fù)重)50~80米·3~4組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。
(31)背負(fù)4~6千克沙背心10~20級(jí)臺(tái)階跳(或蛙跳)·4~6組。 (32)單腿或雙腿跳深練習(xí)(高50~80厘米)10~15次·4`~6組。
(33)背負(fù)4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝關(guān)節(jié)發(fā)力，雙臂協(xié)調(diào)配合同時(shí)擺動(dòng)，速度快)。
(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前擺(或直膝前擺(或后擺))20~30次·每條腿4~6組(髖和大腿發(fā)力，速度快)。
(35)肩負(fù)30~40千克杠鈴快速弓箭步20~30米·5~7組(弓箭步步幅大)。 (36)肩負(fù)5~10千克杠鈴快速弓箭步15~20次·4~5組(弓箭步步幅大，交換速度快)。
(37)負(fù)重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反復(fù)跑)60~80米·4~6組。 (38)肩負(fù)杠鈴練習(xí)(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5組。(慢蹲快起可提踵)。
(39)快速挺舉(抓舉)杠鈴25~`30千克，15~20次·4~5組。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5組。
(41)跑跳結(jié)合練習(xí)，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3組 (42)跑跳結(jié)合練習(xí)，50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑·2~3組
(43)跑跳結(jié)合練習(xí)，100米雙腿交換跳+50米跑·3~5組。
(二)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
(1)力量訓(xùn)練一般先進(jìn)行大肌肉群力量練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群力量練習(xí)。因?yàn)槿绻〖∪合绕诘脑挘蜔o(wú)法充分完成大肌肉群的練習(xí)，影響效果。對(duì)人體最主要的七個(gè)肌肉群進(jìn)行力量練習(xí)的順序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部
肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。
(2)負(fù)重訓(xùn)練中必須注意力量發(fā)展的均衡性，即上肢下肢、左側(cè)和右側(cè)、前肌群后肌、大小肌群，等等。根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期選擇有效的手段進(jìn)行不同負(fù)荷和強(qiáng)度富人訓(xùn)練。
(3)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，負(fù)重力量訓(xùn)練必須和跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行，才能獲的理想的訓(xùn)練成果。
(4)所有的負(fù)重力量練習(xí)都應(yīng)與各種跑的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，即每完成一組負(fù)重練習(xí)后，都應(yīng)穿插短距離快跑、加速跑、或高抬腿等練習(xí)，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向短跑專項(xiàng)的“遷移”，提高力量訓(xùn)練效果。
(5)各種跳躍的力量練習(xí)要結(jié)合短跑練習(xí)進(jìn)行，而且跳躍練習(xí)要按原地跳躍——短距離跳躍——長(zhǎng)距離跳躍——負(fù)重跳躍的次序進(jìn)行。
學(xué)生田徑訓(xùn)練方法之速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練常采用的主要方法與手段(包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：
(1)閉氣跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4組 (2)原地快速高抬腿、踝關(guān)節(jié)小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑臺(tái)階、助力起跑、弓箭步縱跳等、、、(次數(shù)組數(shù)適宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5組(上體放松、前腳掌著地、頻率快)。
(4)聽(tīng)信號(hào)快速擺臂10秒·3~5組。
(5)聽(tīng)信號(hào)快速“兩頭起”(或高抬腿、車輪跑) 5~10次·3~5組。
(6)聽(tīng)信號(hào)快速轉(zhuǎn)身跑(或變方向跑，按預(yù)先規(guī)定的前、后、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5組。
(7)連續(xù)踢(拋)——追(接)球跑100~150米(籃球、排球、足球均可，自己踢球)·3`~5組。
(8)連續(xù)對(duì)號(hào)追逐跑100~150米·3~5組。 (9)快頻率碎步跑30~40米·3~4組。
(10)聽(tīng)信號(hào)站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6組。
(11)加速跑(或讓距跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5組。
(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5組。
(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6組。 (14)節(jié)奏跑40~60米·5~6組。
(15)放松大步跑60~120米·4`~6組。(高重心、富有彈性，全身放松)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6組。
(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追趕跑)60`~120米·3~4組。
(18)水中高抬腿跑(車輪跑)30~40米·5~6組 (19)跑格練習(xí)60`~80米·6~8組。(格間隔根據(jù)訓(xùn)練的要求確定)
(20)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20
米)·2`~3組。
(21)短距離組合跑(或變速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3組。
(22)反復(fù)跑(上坡(下坡或順風(fēng)、逆風(fēng))反復(fù)跑)40~60米·4~6組。 (23)負(fù)重快跑30~60米·6~8組(重量因人而異)。
(24)短距離接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6組 (25)行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑100米(或30~60米)·4~6組。
學(xué)生田徑訓(xùn)練方法之速度耐力訓(xùn)練
(1)短距離變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3組。
(2)短距離變速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3組
(3)不同距離變速跑(200米快+100米慢+100米沖刺跑)3~4次·2~3組
(4)不同距離變速跑(300米快+200米慢+100米沖刺跑)2~3次·1~2組
(5)不同距離組合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3組(距離根據(jù)訓(xùn)練者定)
(6)超主項(xiàng)距離跑(300米+400米+500米+600米)·1~2組。
(7)反復(fù)跑250~300米(450~600米)·3~5組。
(8)較長(zhǎng)距離的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4組
(9)籃球(足球、羽毛球等)練習(xí)30~60分鐘 (12)立臥撐15~25次，3~5組。
(10)勻速越野跑(變速公路跑)30~60分鐘(或定距離跑) 四、柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練
柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練主要有以下一些方法與手段：
(1)利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習(xí)10~20次 (2)半背弓橋、全背弓橋練習(xí)10~20次·3~4組(同伴幫助或扶墻) (3)弓箭步左右轉(zhuǎn)體走20~30米·3~5組。(同時(shí)雙臂左右擺動(dòng)，幅度大) (4)跪撐座慢后倒10~20次(雙腿并攏，腳背繃直)。
(5)坐地屈膝雙腳內(nèi)收10~20次(雙手抱腳用力向內(nèi)上啦) (6)坐地跨欄步攻欄練習(xí)10~20次·2~3組
(7)仰臥成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿擺動(dòng)練習(xí)(左右轉(zhuǎn)髖練習(xí)、雙腿
做環(huán)繞運(yùn)動(dòng))10~20次·2~3組(幅度大，速度快) (8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成“反弓”練習(xí)10~20次。
(9)分腿座(并腿座)體前屈，手摸腳尖練習(xí)，頭觸膝練習(xí)10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)10~20次
(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)10~20次 (12)行進(jìn)中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習(xí)10~20次 (13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習(xí)各10~20次 (14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習(xí)各10~20次
(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩。 (16)雙手負(fù)重體側(cè)屈。
(17)坐姿負(fù)重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體) (18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習(xí)。 (19)前后拋實(shí)心球練習(xí)
(20)側(cè)身大步左右交叉走20~30米~3~5組 (21)行進(jìn)間左右里合腿、外合腿練習(xí)
(22)單腳跪拉、座拉腳掌、坐立反向轉(zhuǎn)體、身體扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側(cè)屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(nèi)(或后)拉肩、體側(cè)屈壓腿、坐立后仰腿折疊、上體俯臥撐起、上臂頸后拉。 (23)雙手握單杠的轉(zhuǎn)肩練習(xí)10~20次 (24)體操練習(xí)、各種球類練習(xí)
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