老年人腰痛鍛煉方法
老年人腰痛鍛煉方法
很多人現(xiàn)在都存在著腰疼的健康問題，腰疼就不能運(yùn)動了嗎，即使腰疼也是需要活動的的。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享老年人腰痛鍛煉方法，希望對大家有幫助!
老年人腰痛鍛煉方法一：
正確的動作姿勢。腰疼的朋友們一定要經(jīng)常保持正確的姿勢，不管是站著還是坐著，都要保持好正確姿勢。有的人喜歡彎著腰站著，坐著的時候喜歡前傾這樣都是不行的，不正確的姿勢很容易讓腰間壓力增加，肌肉長期處于緊張 狀態(tài)，就容易損傷關(guān)節(jié)。
腿部的鍛煉。鍛煉好腿部對于腰疼的人很重要，經(jīng)常做一些腿部的運(yùn)動，適當(dāng)跑跑步，做做蹲起增強(qiáng)一下腿部的力量。腿部有足夠的力量可以分擔(dān)腰部和背部的負(fù)擔(dān)，有效地緩解腰疼的癥狀產(chǎn)生。
身體柔韌性鍛煉。身體柔韌性的鍛煉也是很重要的，因?yàn)樯眢w過度的僵硬，做一些運(yùn)動的時候很容易讓腰部受損?？梢越?jīng)常適度的做一些增強(qiáng)身體柔韌性的運(yùn)動，如瑜伽，太極拳之類的運(yùn)動。
舉重物鍛煉。時常的利用重物做些鍛煉增強(qiáng)要不得活動力量也很好，首先要把姿勢擺好，站穩(wěn)，這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部，有一點(diǎn)要注意就是不要用過重的的物品進(jìn)行鍛煉，以免造成損傷。
背靠著硬物鍛煉。在清晨起來的時候，可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方，輕輕的靠在上面保持幾分鐘在靠上去，這樣可以有效地刺激腰部神經(jīng)，會感覺的很舒服。
老年人腰痛鍛煉方法二：
老年人不宜長期睡軟床，因?yàn)檫@樣會使脊柱處于不正常的姿勢，引起姿勢性腰痛，最好能睡硬板床或棕板床。
老年人盡量不要搬運(yùn)力不能及的重物，搬運(yùn)重物時注意先下蹲，再抬舉重物，切勿直接彎腰搬運(yùn);兩人抬物時，注意相互提醒，同時抬起、放下，要借助肩、膝關(guān)節(jié)的力量，防止扭傷腰部;從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應(yīng)蹲下再撿，站立時也要靠兩膝支撐起來，拿取較沉重的物品時，應(yīng)使物品緊貼胸前抱緊，以減輕腰部肌肉的負(fù)擔(dān);取放位置高過面部的物品時，要站在板凳上，不要伸腰踮腳去拿。
老年人由于腰背肌肉松弛，容易導(dǎo)致脊柱退行性側(cè)彎。因此，鍛煉腰背肌是預(yù)防老年脊柱側(cè)彎、改善腰痛癥狀的重要方法。鍛煉腰背肌可以采用下面的方法：平躺在床上，頭、雙肘、兩個腳后跟五點(diǎn)著地，用力撐起腰部，離開床面，呈拱橋狀，放下再撐。一天鍛煉三四次，每次撐20~ 30次。
老年人的肌肉力量減退，又容易勞損，所以長期、持續(xù)的腰部鍛煉是非常有益的，如太極拳、扭秧歌等運(yùn)動簡便易行，效果也好。自行揉按、叩打脊柱兩側(cè)肌肉，也有一定的保健作用。
老年人腰痛鍛煉方法三：
1、站姿小燕飛
站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。
2、俯臥式小燕飛
在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。
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