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降膽固醇最有效的方法

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降膽固醇最有效的方法

  一談到膽固醇,我們可能認(rèn)為是食物脂肪中的膽固醇。但事實(shí)上,膽固醇大部分是由我們自己的身體制造的。那么,有什么方法可降低膽固醇嗎?接下來(lái),學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享降膽固醇的有效方法,希望對(duì)各位有幫助!

  降膽固醇常見(jiàn)的方法

  1.有氧運(yùn)動(dòng):可以增加高密度脂蛋白。如果你有一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉,開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)慢慢加大強(qiáng)度至每周至少5次,每次30-40分鐘。快步走也算有氧運(yùn)動(dòng),如果你有不明原因的,周期性胸痛,呼吸急促,頭暈,請(qǐng)找醫(yī)生或心臟專家進(jìn)行評(píng)估。

  2.增加纖維的攝入量:特別是可溶性纖維。水果,豆類,蔬菜,燕麥,大麥和亞麻子內(nèi)富含可溶性纖維。每天攝入1-2g可溶性纖維,可以降低你1%的低密度脂蛋白。優(yōu)質(zhì)的可溶性纖維來(lái)源有:藍(lán)莓,油桃,覆盆子,蘋(píng)果,杏,無(wú)花果,梅子,西葫蘆,卷心菜,豆類,豌豆,扁豆。

  3.選擇雞肉和魚(yú)肉:你應(yīng)該選擇這類肉作為動(dòng)物蛋白的來(lái)源。嘗試限制紅肉(牛,豬,羊),每周食用1次或2次,并只選擇瘦肉。不要將吃肉做為吃飯的重點(diǎn),嘗試下這種擺盤(pán)方法:將盤(pán)子的一半位置放非淀粉類蔬菜,四分之一的盤(pán)子放淀粉類蔬菜,如土豆,豌豆,玉米或糙米,意大利面。僅剩四分之一盤(pán)子的位置給瘦肉蛋白。

  4.在飲食中添加富含omega-3脂肪酸的食物:脂肪豐富的魚(yú)類,比如三文魚(yú),金槍魚(yú),鯡魚(yú),沙丁魚(yú),黑線鱈魚(yú),這些都是omega-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,并且對(duì)降低膽固醇有良好的效果。目標(biāo)是每周最少2份(共170克)。另一個(gè)omega-3不錯(cuò)的來(lái)源是亞麻籽,目標(biāo)為每天2湯匙,也可以吃堅(jiān)果,如核桃和杏仁可以獲得額外的omega-3脂肪酸。

  5.大豆蛋白:可以幫助降低患心血管疾病與前列腺癌的幾率。大豆蛋白飽和脂肪含量低,不飽和脂肪含量高,且富含纖維,維生素和礦物質(zhì)。嘗試將你攝入的一些動(dòng)物蛋白更換為大豆蛋白,如豆奶,酸奶,堅(jiān)果,豆腐或植物蛋白。

  6.嚴(yán)格限制脂肪酸攝入量低于總卡路里攝入的30%:飽和脂肪酸(動(dòng)物脂肪)的攝入,不應(yīng)超過(guò)總卡路里的7%,并限制膽固醇攝入低于200mg/天。

  7.閱讀標(biāo)簽:避免含有氫化和氫化植物油的產(chǎn)品。它們是反式脂肪酸的來(lái)源,這種脂肪會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈內(nèi)斑塊的形成。所以,去超市購(gòu)物時(shí),一定要仔細(xì)閱讀,是否含有這些成分,如果含有,千萬(wàn)不要購(gòu)買(mǎi)。

  8.不要節(jié)食:最近研究表明,當(dāng)你吃的餐數(shù)減少時(shí),膽固醇水平可能會(huì)升高。

  9. 植物甾(zāi)烷醇:可以提高“好”膽固醇水平的物質(zhì)。嘗試使用含有植物甾烷醇的產(chǎn)品,比如果汁和酸奶。有效的劑量為每天1.3g或3.4g植物甾烷醇。

  降膽固醇最有效的方法

  1.少攝入飽和脂肪

  飽和脂肪會(huì)增加血液中的膽固醇。而羊排、牛排、豬肉和家禽中含有大部分的飽和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中飼養(yǎng)的動(dòng)物。你可以挑除所有可見(jiàn)的脂肪,但是要想整體降低脂肪含量,就要選擇有機(jī)肉類和家禽。這些飽和脂肪你看不到并不意味著不存在,幾乎所有的肉類產(chǎn)品有非常高的飽和脂肪,比如香腸、餡餅、蘇格蘭雞蛋、肉餡餅、漢堡等。豬油、烤油、黃油和奶酪也含有大量飽和脂肪。不要忘記,奶制品是鈣的主要來(lái)源。當(dāng)心椰子和棕櫚油, 它們飽和脂肪高,且廣泛用于食品加工。當(dāng)然,還有,丹麥糕點(diǎn),羊角面包和許多其他面包店產(chǎn)品也都富含飽和脂肪。

  2.多吃單一不飽和脂肪

  橄欖、核桃、油菜籽油和牛油果中含有單一不飽和脂肪。這些脂肪減少低密度脂蛋白膽固醇水平,不會(huì)影響高密度脂蛋白的數(shù)量。

  3. 適當(dāng)食用多不飽和脂肪

  向日葵、紅花以及最重要的油菜籽油也有助于降低低密度脂蛋白膽固醇,但他們降低防護(hù)高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影響最小。

  4. 多食用ω- 3脂肪

  這些有助于防止血液凝結(jié),預(yù)防心臟和動(dòng)脈疾病。所有多脂魚(yú)類多含有這類脂肪,如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、熏制鯡魚(yú)、鮭魚(yú)、鳳尾魚(yú)和新鮮的金槍魚(yú)。

  5. 每天食用麥片

  盡管在英國(guó),蘇格蘭人心臟病的發(fā)病率最高,但是蘇格蘭最常見(jiàn)的食物反而是最有利于控制膽固醇的。燕麥含有可溶性纖維,所以要預(yù)防和治療高膽固醇,每天喝一碗燕麥粥成為必需。不要加鹽或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的谷類早餐中,這是最便宜又最健康的。也可以添加些燕麥到湯、燉湯、砂鍋以及自制的餅干和面包里。另一個(gè)傳統(tǒng)的蘇格蘭菜式是用燕麥卷的鯡魚(yú), 也可以治療高膽固醇。

  6. 吃更多的全麥谷物

  全麥面包和意大利面、糙米、大麥、蒸粗麥粉、蕎麥和黑麥都富含纖維,有助于控制膽固醇水平。

  7. 不要擔(dān)心食物里的膽固醇

  雞蛋、肝臟、腎臟、一些貝類和牛油果富含膽固醇, 但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),這種類型的膽固醇比起他們的飲食中飽和脂肪的數(shù)量并不重要。只有那些膽固醇較高,或者有遺傳疾病的人,不應(yīng)該過(guò)度食用這類食物。

  8. 多吃蘋(píng)果和梨

  這兩種水果富含果膠,果膠不僅可作果醬的硬化劑,還是種特殊的可溶性纖維,可幫助身體降低膽固醇。

  9.日食五餐

  每天至少吃五份新鮮水果和蔬菜有利于對(duì)抗膽固醇。如果你不確定五份意味著什么,可以告訴你,五份約500 g(1磅) 的重量,不包括土豆。只要不是薯?xiàng)l,這些食物都有利于身體健康。

  10.多吃豆類

  所有豆類都有助于降低膽固醇水平。越來(lái)越多的證據(jù)表明,大豆最有功效。在所有的豆類中,大豆富含最天然植物激素,對(duì)膽固醇代謝十分有利。即使是烘培過(guò)的豆類也同樣有益健康。

  降膽固醇的飲食禁忌

  1、豬腦(其他動(dòng)物腦也類似)中含膽固醇極多,堪稱冠軍,每100克豬腦含有膽固醇2571毫克(羊腦是2004,牛腦是2447)。所幸吃豬腦并不常見(jiàn)。如果吃動(dòng)物腦的話,以每年不超過(guò)一二次為宜。

  2、動(dòng)物內(nèi)臟,如豬腎、豬肝、豬肺、豬脾、豬腸(牛、羊、雞、魚(yú)等動(dòng)物內(nèi)臟亦同)含有較多膽固醇,大致含量是每100內(nèi)臟含200-400毫克膽固醇。所以,動(dòng)物內(nèi)臟應(yīng)盡量少吃。如果要吃動(dòng)物內(nèi)臟的話,以每月不超過(guò)2次為宜。

  3、蛋黃雞蛋(其他蛋類如鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等亦同)中含有大量膽固醇,且主要集中在蛋黃中。一個(gè)雞蛋(以50克計(jì))含膽固醇292.5毫克。所以,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2007》建議普通成年人每天吃0.5-1個(gè)雞蛋。高血脂患者保險(xiǎn)起見(jiàn),每周不要超過(guò)2、3個(gè)雞蛋(黃)。

  4、魷魚(yú)(或?yàn)踬\魚(yú))每100克魷魚(yú)(鮮重,水分含量80.4%)含膽固醇268毫克。如果要吃魷魚(yú)的話,以每周不超過(guò)一、二次為宜。

  5、貝殼類,如鮮貝、赤貝、牡蠣、扇貝、鮑魚(yú)、蛤蜊、螺類等通常含有較多膽固醇,其含量一般在100-200毫克/100克。這類食物價(jià)格較高,或資源有限,消費(fèi)量不大。

  6、其他,奶油、黃油、羊油、豬油、牛油等動(dòng)物油脂中含有較多膽固醇。而且,這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進(jìn)肝臟合成更多的膽固醇。因此,應(yīng)避免食用動(dòng)物油脂。

  富含膽固醇的食物已如上述。當(dāng)然,控制膽固醇攝入僅僅是預(yù)防血液膽固醇升高以及使升高的膽固醇下降的措施之一,并不是全部。雖然,飲食中膽固醇攝入并不是血液中膽固醇的主要來(lái)源,但控制飲食中膽固醇的攝入(避免攝入過(guò)多膽固醇)仍然是防治血脂異常、高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的重要措施。


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