羽毛球力量訓(xùn)練方法
力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來(lái)的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一,是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。今天小編為大家推薦羽毛球力量訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練方法手腕力量的練習(xí)方法
比較容易實(shí)現(xiàn)的方法有兩個(gè),一個(gè)是揮重拍,一個(gè)是利用器械。
揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網(wǎng)球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍,總之就是比常用的球拍重一些。
也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報(bào)紙,或者是半截拍套,這樣改造之后的球拍頭非常重,經(jīng)常揮舞會(huì)有助于腕力。
在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力,就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球,這樣堅(jiān)持下來(lái),手腕力量會(huì)有明顯增長(zhǎng)。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量,在揮動(dòng)的過(guò)程中要有意識(shí)的使用腕力來(lái)控制,盡量不要使用胳膊的力量。
注意保護(hù)手腕,帶上護(hù)腕是很好的保護(hù)措施。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習(xí),即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復(fù)屈伸。
使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕,但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。
如果對(duì)此很在意,就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。
練習(xí)過(guò)程中需要注意,動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
前臂力量的練習(xí):
器械練習(xí)是最好的辦法,利用啞鈴和杠鈴,即手握杠鈴或啞鈴,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),放下和舉起手中重物。
在動(dòng)作上要注意,保持手腕與前臂成一條直線,不用力,這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。
同樣的,動(dòng)作速度快是鍛煉爆發(fā)力,放慢動(dòng)作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。
手指力量的練習(xí):
初級(jí)水平的選手一般很難使用到手指的力量,這需要在很放松的狀態(tài)下,只是在擊球的瞬間才緊握球拍,才可以發(fā)揮手指的力量。
而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量,因?yàn)樵绞蔷?xì)的動(dòng)作,就越需要極小的動(dòng)作和細(xì)微的發(fā)力。
練習(xí)手指力量一般是使用握力計(jì),平時(shí)自己空手頻繁做手指快速抓握的動(dòng)作也可以達(dá)到目的,關(guān)鍵在于堅(jiān)持練習(xí)。
羽毛球訓(xùn)練開(kāi)始前的練習(xí)方法
徒手練習(xí)
1.墻手倒立,墻手側(cè)立臂屈伸
2.俯臥撐俯臥撐推起擊掌
3.指臥撐仰臥撐
最后來(lái)個(gè)有趣的:
雙人練習(xí)
1.牽拉:兩人面對(duì)面站立,兩腿前后分開(kāi),兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住,同一側(cè)的手互握,兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方,一方的腳離地為失敗。
2.抗阻力臂屈伸:兩人面對(duì)面站立,兩手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。
3.推小車:練習(xí)者直接俯撐,身體挺直,同伴握其雙腳跟抬起他的身體,做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí),也可攀臺(tái)階。
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