慢跑訓練方法
慢跑訓練方法
在任何運動中獲得成功，你必須遵循一些基本規(guī)則。今天小編為大家推薦慢跑訓練方法。
慢跑訓練方法是什么
1.有氧耐力訓練
主要采用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;
2.無氧耐力訓練
即采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米沖刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。
3.耐力素質(zhì)訓練的要求和注意事項
(1) 根據(jù)練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數(shù)、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。
(3) 根據(jù)比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，并使無氧耐力訓練盡可能地結(jié)合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。
常用的練習方法
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。
連續(xù)半蹲跑
成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來時盡量放松，在進行下次練習前，可做15秒貼墻手倒立。
連續(xù)跑臺階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規(guī)定時間，向下走盡量放松，心率恢復到100次/分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。
逆風跑或負重耐力跑
遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%?？纱┥潮承倪M行負重耐力跑，要求與間歇同。
原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強度為55～60%，要求動作規(guī)范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數(shù)及組數(shù)可適當減少。
原地間歇車輪跑
原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或負重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。
連續(xù)換腿跳平臺
平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。
長距離多級跳
在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。
半蹲連續(xù)跳
在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節(jié)90～100度角)，落地后
迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鐘，強度為55～60%。
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連續(xù)深蹲跳
原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鐘，強度55～65%。
負重連續(xù)轉(zhuǎn)跳
肩負杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為40～50%。
連續(xù)跳實心球
面對實心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強度為50～55%。
雙搖跳繩
原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鐘以下時，方可進行下一組練習。
連續(xù)跳深
站在60～80厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強度為60～65%。
連續(xù)縱跳摸高
在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強度40～60%。
連續(xù)跳起投籃
在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強度為40～55%。可以規(guī)定時間及必須投進籃的次數(shù)。
連續(xù)跳起傳接籃板球
在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。
連續(xù)引體向上或屈臂伸
連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強度為50～60%。
俯臥撐或俯臥撐移動
在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強度為50～55%。俯臥撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。
仰臥起坐
仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鐘。強度40～50%。起坐時要快，仰臥時要緩和，連續(xù)不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。
收腹舉腿靜力練習
在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。
半蹲靜力練習
軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強度為40～50%。每次練習結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動。