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提高體能的訓練方法_體能訓練的方法有哪些

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  在日常生活中,要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢?下面不妨跟著學習啦小編一起來了解下提高體能的訓練方法,希望對大家有幫助!

  提高體能的訓練的簡單方法

  1、放松和柔韌性協調性訓練:(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身,使身體預熱,有運動感,血液加速呼吸微急促,肌肉和關節(jié)受力。

  2、關節(jié)和韌帶的牽引和放松運動:(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主,各8個8拍。 主要目的是活動關節(jié)拉開關節(jié)韌帶,防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發(fā)的運動傷害。

  3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓練:(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主,鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽,在比賽中保證技術戰(zhàn)術動作完成不變形走樣的關鍵,是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行,主要為長距離的持續(xù)奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組,中間休息2分鐘)

  4、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鐘)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力,和進攻防守當中身體對抗的能力,以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力,和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

  5、保護性防護訓練(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力,以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護動作。

  提高體能的最佳訓練方法

  一、耐力訓練

  1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

  2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

  3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

  二、力量訓練

  1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。 3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

  三、平衡訓練

  1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

  2、動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂,拉伸肢體。

  2、壓腿,下腰。

  3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞

  一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節(jié)的活動范圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

  二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種: 負重蹲起,提鈴,抓舉??傊@幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。 至于每次練習的重量、組數、次數、動作規(guī)格等問題,原則是: 1、大力量訓練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格,切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

  三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。 最后,我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力,那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經系統。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進,你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經系統就沒有超強的沖動,一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真。

  另: 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!

  第一項:半蹲跳

  1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,

  2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-750px)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。 接下來,只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

  迅速提高彈跳力訓練教程3

  第三項:臺階

  1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

  2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

  3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:縱跳

  1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

  2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

  3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。


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