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拳擊訓(xùn)練的方法

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  拳擊選手是如何訓(xùn)練的?拳擊是是戴拳擊手套進(jìn)行格斗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它既有業(yè)余的,也有職業(yè)的商業(yè)比賽。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了拳擊訓(xùn)練的方法。

  拳擊訓(xùn)練的方法大全

  拳擊選手訓(xùn)練方法:體能訓(xùn)練

  一、耐力訓(xùn)練

  1、長(zhǎng)跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。

  2、負(fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時(shí)間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

  3、如果時(shí)間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑,運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

  二、力量訓(xùn)練

  1、大腿力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

  2、小腿力量訓(xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

  3、上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個(gè)一組,做5組。引體向上6個(gè)一組,做5組。

  4、腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

  三、平衡訓(xùn)練

  1、單腳平衡:?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

  2、動(dòng)態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

  四、柔韌訓(xùn)練

  1、單杠懸垂,拉伸肢體。

  2、壓腿,下腰。

  3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次,并接在長(zhǎng)跑之后完成。

  注意:在比賽前10天減少運(yùn)動(dòng)量,以免行動(dòng)中肌肉疲勞。

  拳擊選手訓(xùn)練方法:速度訓(xùn)練

  速度,是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。為了擊中目標(biāo)或避開對(duì)手的擊打,就必須具有迅速完成各種動(dòng)作的速度,這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對(duì)手的重要條件。

  一、速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容

  1、位移速度。即動(dòng)作中突然改變方向的能力,包括平衡和對(duì)慣性的控制。如步法、身法的移動(dòng)等。

  2、肌肉速度。即以正確快速的動(dòng)作克敵制勝的能力,主要是肌肉收縮的速度。

  3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維,思考如何挫敗對(duì)手,反擊對(duì)手。

  4、動(dòng)作速度。由正確的狀態(tài),正確的姿勢(shì),以技術(shù)動(dòng)作攻擊。

  5、視覺速度。它是指眼睛能否在對(duì)手運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。

  二、具體訓(xùn)練方法

  1、練習(xí)30米跑:身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離,能發(fā)揮速度,提高下肢力量,還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件,還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容:30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。

  2、練習(xí)反應(yīng)速度:一方進(jìn)攻,一方防守。要求防守者在對(duì)手進(jìn)攻之前發(fā)現(xiàn)其動(dòng)作,并準(zhǔn)確做出防守動(dòng)作。

  3、快速跳繩(半分鐘跳繩,計(jì)次數(shù)):一是雙腳跳一次,繩繞一周。二是雙腳跳一次,繩繞兩周。

  4、打靶練習(xí):一是按照預(yù)定的順序,擊打拳靶,評(píng)定完成規(guī)定動(dòng)作數(shù)量所需的時(shí)間。二是規(guī)定30秒時(shí)間,按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。

  5、負(fù)重練習(xí):如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

  三、在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個(gè)問題

  1、要以最快的速度完成訓(xùn)練動(dòng)作,采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動(dòng)作。

  2、擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過20秒。

  3、專門性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗動(dòng)作相一致。

  4、訓(xùn)練時(shí)要掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間。

  拳擊選手訓(xùn)練方法:柔韌訓(xùn)練

  一、柔韌訓(xùn)練的目的:通過柔韌訓(xùn)練,可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力,加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,增強(qiáng)身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)和達(dá)到動(dòng)作要求的重要條件。

  二、柔韌訓(xùn)練的分類:根據(jù)人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。

  三、訓(xùn)練方法

  1、豎叉:受訓(xùn)者兩腿伸直,前后分開下壓,上身直立,手可扶地。2、橫叉:受訓(xùn)者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。

  3、半劈叉:受訓(xùn)者一腿伸直,腿后側(cè)著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內(nèi)側(cè)著地,兩腿盡量分開,側(cè)身下壓,臀部著地。上體可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。兩腿屈伸交替互換,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

  4、壓腿:分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐,另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時(shí),腳尖勾起,上體向前下做壓振動(dòng)作。側(cè)壓腿時(shí),腳尖內(nèi)扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉(zhuǎn),上體向側(cè)下做壓振動(dòng)作。壓振時(shí),上體及兩腿挺直。

  5、正踢腿:受訓(xùn)者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳。腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

  6、兩人配合練習(xí):

  坐地壓髖:受訓(xùn)者面對(duì)面坐下,兩腿伸直,左右盡量分開,腳跟*腳跟,手拉手。一方上體向后倒地時(shí),肩背部著地,另一方上體前俯。然后前俯者將方拉起,自己肩背部著地,對(duì)方上體前俯。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

 ?、谡玖?cè)擺腿:受訓(xùn)者面對(duì)面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動(dòng),腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。

  站立壓腿:分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對(duì)面站立,其中一人將一條腿放在對(duì)方肩上,正壓腿時(shí),腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。

  在此訓(xùn)練中,要注意以下幾點(diǎn):

  1、要持之以恒,循序漸進(jìn),嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓。

  2、壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷。

  3、柔韌性訓(xùn)練要適度,要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展,防止過分發(fā)展柔韌性,引起關(guān)節(jié)和韌帶變形。

  拳擊選手訓(xùn)練方法:耐力訓(xùn)練

  耐力是身體素質(zhì)的基礎(chǔ),是證明人體能否持久活動(dòng)的能力。例如在實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練中,一名技術(shù)超群、速度快、擁有良好戰(zhàn)術(shù)思想的運(yùn)動(dòng)員,在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領(lǐng)先于對(duì)手,但在第三回合中,僅僅因?yàn)槟土Σ蛔?,攻守僵化、呆板,?dòng)作遲緩,甚至?xí)霈F(xiàn)由勝到敗的局面。所以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練,練就充沛的體力,是正常發(fā)揮技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的重要保證。

  一、耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi),能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強(qiáng)度。

  二、耐力訓(xùn)練的一般方法

  1、擊打沙袋:在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后,要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

  2、變速跑:3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。

  3、勻速跑:心率控制在每分鐘150次左右,負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

  4、五公里越野跑:跑步時(shí),要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

  5、跳繩:跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí),可去掉中間的休息時(shí)間,連續(xù)跳30分鐘。

  6、空擊3分鐘為一組,做3至5組。

  7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

  大家在耐力訓(xùn)練中,應(yīng)注意以下幾個(gè)問題:

  1、要安排好練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和休息方式。

  2、要針對(duì)實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗的特點(diǎn)和受訓(xùn)者的身體素質(zhì),盡可能進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

  3、要注意鍛煉和培養(yǎng)受訓(xùn)者吃苦耐勞和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。

  拳擊選手訓(xùn)練方法:力量訓(xùn)練

  力量是一切運(yùn)動(dòng)的源泉,是指以肌肉收縮克服和對(duì)抗內(nèi)外阻力的能力,它由兩種因素組成:

  1、完成動(dòng)作時(shí)肌肉群收縮的合力,例如直拳擊打,除上臂的肱肌、肱二頭肌外,肩帶肌肉亦參與工作,這些肌肉參與直拳運(yùn)動(dòng),形成合力擊打目標(biāo)。

  2、肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力。當(dāng)主動(dòng)肌工作時(shí),其它協(xié)調(diào)肌配合。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收縮形成,肌肉的力量可分為動(dòng)力性力量與靜力性力量,而動(dòng)力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言,武警擒敵術(shù)通常為動(dòng)力性力量。按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的不同要求,也可把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

  力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的,一是徒手練習(xí),例如拳法中的空擊練習(xí)、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長(zhǎng)跑等。二是利用力量訓(xùn)練器材練習(xí)。所

  說訓(xùn)練器材,是指專門用來發(fā)展力量素質(zhì)的器材,如綜合練習(xí)器,可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢(shì)下發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉群力量。

  發(fā)展力量訓(xùn)練的方法:

  1、負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì),如推舉杠鈴等。

  2、對(duì)抗性練習(xí),是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì),如雙人頂、推、拉,負(fù)重下蹲等。

  3、克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì),如用拉力器、拉橡皮筋等。

  4、使用力量訓(xùn)練器練習(xí),可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。

  5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí),即克服自然環(huán)境,發(fā)展力量素質(zhì),如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

  6、克服自身體重的練習(xí),如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

  在發(fā)展力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問題:

  1、要有針對(duì)性:一是注意專項(xiàng)特點(diǎn),二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí),一定要將阻力施加于該肌群。

  2、系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快,停止訓(xùn)練后消退也快,例如力量訓(xùn)練20周,每天練習(xí),力量增長(zhǎng)50%,以后完全不練,30周后完全消退。

  3、局部力量與整體力量要結(jié)合,要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行,以增強(qiáng)肌肉的彈性。力量訓(xùn)練要合理安排,通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行,否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。

  拳擊沙袋練習(xí)誤區(qū)有哪些

  1、濫用體力,不講節(jié)奏

  打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化,但是多數(shù)人只會(huì)拼命狠打,不到30秒,就累得氣喘吁吁,卻認(rèn)為是耐力不足。其實(shí)最大的原因就是練習(xí)者不會(huì)呼吸,攻擊沒不目的、不懂變化,就會(huì)極大地消耗體力,而效果卻低劣。

  2、隨意擊打,無意實(shí)戰(zhàn)

  沙袋不是人,沒有還手之力,所以練習(xí)者就沒有將攻防、步法結(jié)合起來,有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)地?fù)舸颉?/p>

  因沙袋沒有手腳,不會(huì)還手,所以練習(xí)者往往精神放松,猛打一氣,可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足,拳腳如雨,可一投入實(shí)戰(zhàn),就手腳僵硬,精神緊張,不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力,這就是練習(xí)中沒有把沙袋設(shè)想為一個(gè)人之故。

  3、步法僵硬,距離不當(dāng)

  有些人將沙袋裝上硬沙或石子,扎上馬步,狠命擊打,把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打,自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”,實(shí)際上這是吃無意義之苦,自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致,也不可能產(chǎn)生多大的威力。

  如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋,追求所謂硬功,就很容易在實(shí)戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運(yùn)動(dòng)中流暢打出爆發(fā)力來的對(duì)手擊倒。
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