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現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法

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現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法

  體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練工程總不可分割的重要組成部分,通過適應(yīng)專項需要以及合理負(fù)荷的肌肉練習(xí),那么,體能訓(xùn)練的方法有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法。

  現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法是什么

  1、體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練

  (1)長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

  (2)負(fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

  (3)如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當(dāng)。

  2、體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練

  (1)單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。

  (2)動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

  3、體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練

  (1)大腿力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做"鴨步"狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

  (2)小腿力量訓(xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

  (3)上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

  (4)腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。

  4、體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練

  (1)單杠懸垂,拉伸肢體。

  (2)壓腿、下腰。

  (3)拉伸身體兩側(cè)肌肉。

  5、體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練

  (1)半蹲跳

  半蹲、雙手放置于前,向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。

  (2)抬腳尖

  找個梯級或者是一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著,腳尖抬到最高點再慢慢放下,完成一次換腳完成、完成一個組。

  (3)臺階

  找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳,在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

  (4)縱跳

  雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋,只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

  (5)腳尖跳

  將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。

  6、體能訓(xùn)練之速度訓(xùn)練

  反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次、50次、也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

  體能訓(xùn)練的原則

  1、多樣化

  因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事所以如果只采用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

  2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合

  有氧耐力是基礎(chǔ),無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視、不可偏廢。

  3、整體性與局部性(平衡性)

  體能訓(xùn)練的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練,比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿還有移動的能力。

  4、超量負(fù)荷

  為了取得訓(xùn)練效果,每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲,談不上效果。

  5、恢復(fù)性

  體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓(xùn)者恢復(fù)體能、使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進行。比較積極的恢復(fù)手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習(xí)。
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