羽毛球體能訓練方法介紹
羽毛球體能訓練方法介紹
羽毛球項目對身體素質(zhì)的要求相當高,想要打好羽毛球體能訓練這關少不了,羽毛球體能要求有什么訓練方法呢?下面學習啦小編給大家介紹關于羽毛球體能訓練方法的相關資料,希望對您有所幫助。
羽毛球體能訓練方法
一、 徒手類
徒手練習是最簡易的方法,在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多,只列舉一部分。業(yè)余球員可以根據(jù)自己的需求有選擇性地練習。
體能在羽毛球競賽中起著很重要的作用,是羽毛球?qū)I(yè)系統(tǒng)訓練中每天必備的練習內(nèi)容。對于專業(yè)隊員來說,體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐;作為業(yè)余球員,提高體能可以快速提高技術(shù)水平,預防傷病的能力也能加強。本節(jié)主要針對業(yè)余球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。
1、 腿部力量
(1) 靠墻靜蹲
作用:
l 靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯,但能提高腿部的支撐能力??梢约訌娗皥龅趴缏涞貢r的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量,提高落地的穩(wěn)定性。 有了足夠的支撐力量,在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法:
l ,身體靠墻,半蹲,小腿垂直地面,膝關節(jié)呈90度。
2,如果剛開始練習力量不足,膝關節(jié)角度可以大一些。
3,1分鐘為一組,休息2分鐘后,再重復練習。力量提升后,可以延長每組的時間。
(2) 提踵
作用:
l 強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法:
l ,原地踮腳尖。
2,站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上),前腳掌落地,腳跟懸空,踮腳尖。
,3,20至30個為一組,踮起后停留幾秒,每次3至5組,2至3天進行一次。力量提升后,可以每天進行一次練習。
(3) 走樓梯
作用:
加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地發(fā)力。下樓強化腿部退讓力量,加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多,能提高有氧功能能力,提高運動耐力。
方法:
l, 慢爬樓梯,起到熱身作用,提高有氧能力。
2,快爬樓梯,加強大小腿的蹬伸力量。
3, 兩格或三格跨步蹬樓梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。
4,快頻上樓,快速擺臂上樓梯,可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調(diào)性。
5,雙腳跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,強化跳殺的彈跳力量。
6,單腳跳1至3格,提高單腳的力量,可以有針對性地提高或彌補腿部力量。
7,下樓,放松。
8,快頻一格(慎用),提高動作的協(xié)調(diào)性和動作速度頻率。
(4) 快走
作用:
提高有氧能力。走路時收腹,提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法:
l ,大步幅快走,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2,小步幅快走,提高步頻速度和小腿的速度耐力。
3,心率控制在140次/分鐘,持續(xù)40分鐘以上,提高有氧耐力。
4,心率控制在150—160次/分鐘,速度很快,提高速度耐力。
5, 心率控制在120—140次/分鐘,1小時以上,健身、放松。
6,后退走,提高平衡以及向后移動的速度和控制。
2、 腰腹力量
(1) 腹部力量
作用:
提高后場技術(shù)動作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。 有利于中前場的跨步身體前傾動作。
方法:
l ,仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法,30至50個為一組,每次3至5組。2至3天進行一次練習。
2,兩頭起是快速收縮能力的練習,20至40個為一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。
3,身體固定不動抬腿練習(膝關節(jié)要直),這是提高腰腹的方法,腿舉起呈90度角,最好有人配合推送。20至30個為一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。
4,兩頭起固定不動,30至60秒為一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。
5, 腹橋練習的方法有很多,按自己的身體狀態(tài)選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組,每次2至3組,2至3天進行一次練習。
(2) 背部力量
作用:
后場擊球時身體向后伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時,身體上抬過程中需要有力的背肌。向后起動移動時背部力量的作用。
方法:
1,背肌:趴在地面,腿部固定,身體向上用力抬起。30至50次一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。
2,背部兩頭起:身體和腿部同時向上翹、固定,30至40次一組,每次3至5組,2至3天練習一次。
3,背橋:有很多練習方法,可在百度上查閱,從中選取適合自己水平的練習方法。
(3) 腰腹轉(zhuǎn)身力量
作用:
1,防守時兩側(cè)起動轉(zhuǎn)身的力量。
2,后場擊球時轉(zhuǎn)身發(fā)力的動作。
方法:
l, 仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:仰臥起坐起時做左右轉(zhuǎn)身動作,練習方法和次數(shù)同仰臥起坐。
2,背肌加轉(zhuǎn)體:背肌練習身體抬起后向左或右側(cè)轉(zhuǎn)體,交替進行,方法同背肌練習。
3,側(cè)橋練習:練習程度不同,請在百度上查閱后,挑選適合自己程度的練習方法。
3、 柔韌性
(1) 肩帶柔韌性
作用:
后場擊球動作的引拍動作的幅度提高, 降低肩帶拉傷的幾率。
方法:
l 靠墻牽拉肩部。
2,扶桌向下壓肩。
3, 徒手橫向牽拉三角肌外側(cè)和后側(cè)。
4, 徒手向后牽引肩部。
(2) 髖髂部柔韌
作用:
提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉(zhuǎn)髖幅度。降低以上動作產(chǎn)生的受傷幾率。
方法:
1,靠墻俯身抱腿,同時牽拉小腿和大腿后側(cè)肌肉。
2,坐地分腿壓腿。
3,盤腿轉(zhuǎn)身。
4,疊腿壓腿。
二、 器械類
這里提到的器械不是非常專業(yè)的運動器械,而是一些簡單器械。
1、 上肢力量練習
(1) 基礎力量練習
作用:
提高手腕、手指力量,使擊球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
方法:
l 小啞鈴(礦泉水瓶裝水或沙子):屈伸腕練習,繞腕練習。不要求大重量,只要比球拍稍重就可以。30至50次一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。
2,跳繩:單搖或雙搖??焖偬?0至60秒一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習。
3,跳繩:單搖或雙搖。10分鐘一組,每次3至5組,2至3天進行一次練習,以此提高有氧能力。
4,啞鈴練習適當加大重量,運動速度適當加快;跳繩時,適當增加時間或加快搖繩速度。
(2) 專項力量練習
作用:
接近擊球動作,提高動作的發(fā)力效果。強化動作,使動作更穩(wěn)定。細化動作環(huán)節(jié),使動作用力方式更合理。
方法:
l, 快速揮拍:加快揮拍速度,使動作更連貫,發(fā)力效果加強。20次5組。
2,多次揮拍:正常速度揮拍,次數(shù)較多,鞏固揮拍動作,200次。
,3, 揮重拍(有重拍賣,或在斷拍上包幾層膠條,或套上拍套):加大揮拍阻力,由慢至快地練習,提高揮拍動作的力量素質(zhì),20次3組。
4, 小啞鈴(礦泉水瓶加水或沙子):做快速旋轉(zhuǎn)、內(nèi)旋、外旋動作和模仿?lián)]拍擊球動作,20次3組。
5,專門的練習器械(巧發(fā)力):按產(chǎn)品的練習要求完成。
2、 柔韌性練習
球拍或稍長于球拍的繩或棍子,握住兩端,手臂伸直,向后翻。提高肩部的柔韌性。
3、 協(xié)調(diào)性練習
繩梯練習(地面畫方格也行):進行快速的各種方向跑動,提高步頻,加強腳步的協(xié)調(diào)。對快速調(diào)整步頻、步幅以及轉(zhuǎn)動方向有輔助作用。
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