鍛煉彈跳最有效的方法
鍛煉彈跳最有效的方法
相信很多人都知道做力量練習(xí)對(duì)彈跳初練者是非常有效果的，但不是每個(gè)人都有條件去健身房或運(yùn)動(dòng)隊(duì)去做專門的力量練習(xí)的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉彈跳最有效的方法。
鍛煉彈跳最有效的技巧
首先，你得愛(ài)上彈跳。這不是空話，后面會(huì)有具體的提高彈跳的方法，各位不要急。興趣是最好的老師，當(dāng)你把彈跳當(dāng)作是挑戰(zhàn)和樂(lè)趣的話，不經(jīng)意間你就會(huì)比別人多出幾倍的練習(xí)彈跳的機(jī)會(huì)。而且隨著彈跳的增加，有了自豪感之后你更會(huì)愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。所以，興趣和彈跳是相輔相成的。
彈跳規(guī)范動(dòng)作：規(guī)范的彈跳動(dòng)作可以讓你跳的更高，而且養(yǎng)成的習(xí)慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動(dòng)作影響不太大，這里講講助跑跳。
?、偌铀俅蟾帕魝€(gè)三四米就足夠了，不要太長(zhǎng)。
②按百米沖刺的動(dòng)作啟動(dòng)，就是說(shuō)腳尖發(fā)力，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)很難掌握，多感受這個(gè)動(dòng)作就好了，這對(duì)于打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動(dòng)起來(lái)，跑動(dòng)開(kāi)始必須沿著直線，腳尖對(duì)著前方。
③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發(fā)力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時(shí)腳尖朝著左方45°，然后右腳以最快速度和左腳呈平時(shí)姿勢(shì)，中間的距離怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人繼續(xù)直線。從頭直到尾，無(wú)可厚非。
?、苋缓笊疃?，力量全部集中在腳尖和腳掌連接的部位，雙臂伸直壓低，右手準(zhǔn)備向上甩。
⑤奮力彈出，雙腳和右手同時(shí)發(fā)力向上。注意深蹲的時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則沖的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來(lái)。然后最好是先練單手摸高，這樣培養(yǎng)自信。
?、蘅罩猩眢w不要玩什么折疊，四肢都盡量舒展開(kāi)。摸高手那邊的肩應(yīng)該比另一邊高。注意這里講的是右手摸高。
平時(shí)多注意感悟這個(gè)動(dòng)作就可以了。
鍛煉腿型：說(shuō)說(shuō)腿型和彈跳的關(guān)系?？偟膩?lái)說(shuō)，跟腱長(zhǎng)而細(xì)的人彈速快很多，彈跳也會(huì)強(qiáng)，麥蒂就是最好的說(shuō)明。小腿和大腿粗的人，暴發(fā)出來(lái)的力量對(duì)于彈跳也很重要，據(jù)說(shuō)舉重運(yùn)動(dòng)員都可以灌籃，沒(méi)見(jiàn)過(guò)。不過(guò)這說(shuō)明了這個(gè)問(wèn)題。不可否認(rèn)先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我們要做的就是把能做到的做的最好。腿型要壓腿，壓韌帶，這樣才能把跟腱練細(xì)。小腿和大腿肌肉都要靠平時(shí)艱苦的力量鍛煉，下面會(huì)做闡述。
鍛煉腳尖：惦著腳尖在樓梯上，慢慢抬高身體，然后下降，再重復(fù)。這是本人練得方法，效果對(duì)于不會(huì)跳高的人來(lái)說(shuō)立竿見(jiàn)影。跳繩也不錯(cuò)，你也可以惦著腳走路，練百米沖刺，原地腳尖跑，反正就是用腳尖發(fā)力。
鍛煉小腿：感覺(jué)和腳尖差不多，強(qiáng)行分開(kāi)腳尖和小腿的鍛煉意義不大，這與網(wǎng)絡(luò)上盛傳的不同。
鍛煉大腿：大腿其實(shí)才是決定縱向力量的。負(fù)重深蹲是最快速有效的，還有深蹲跳，沒(méi)條件的練練馬步和蛙跳也不錯(cuò)。還有其他的鍛煉方式本人沒(méi)試過(guò)，不好做討論，自己也可以用自己想出來(lái)的辦法，反正殊途同歸。
腰力：跟腱決定彈速，大腿決定力量，腰力決定力量轉(zhuǎn)化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰，如果你練街舞，那就更不是問(wèn)題了。
練彈跳力小妙招
柔韌訓(xùn)練，你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽(tīng)做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無(wú)比
負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材，杠鈴，沒(méi)有也沒(méi)關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書(shū)包，塞個(gè)30斤書(shū)在里面來(lái)訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒(méi)組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來(lái)，不要太勉強(qiáng)，過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。
抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書(shū)包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。
往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場(chǎng)為例，籃球場(chǎng)的兩條長(zhǎng)邊，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過(guò)快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。
腳尖跳訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說(shuō)的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場(chǎng)跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
摸高跳訓(xùn)練，最常見(jiàn)的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹(shù)葉，連續(xù)摸高。
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