什么方法練腹肌最快最有效
男人都喜歡腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的標(biāo)志之一，所以鍛煉腹肌已成每個(gè)夏天來(lái)臨之前男人必需的行程.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了練腹肌最快最有效的方法。
練腹肌最快最有效的方法
1、仰臥起腿
仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過(guò)快。做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊,然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮?十個(gè)動(dòng)作為一組,動(dòng)作盡量放緩,在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達(dá)到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標(biāo)肌肉:前臂屈指肌。動(dòng)作要領(lǐng):坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標(biāo)肌肉:腹直肌。協(xié)作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙手虛扶頭兩側(cè),兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負(fù)重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
5、仰臥飛鳥
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
6、球上俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
為什么腹肌不明顯呢
很多人長(zhǎng)期都在做腹肌鍛煉,但是幾個(gè)月之后啦看看自己腹肌鍛煉效果的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己的腹肌一點(diǎn)都不明顯,如果腹肌不明顯的話肯定是會(huì)導(dǎo)致人們沒(méi)有任何的信心,也感覺(jué)腹肌不明顯肯定是因?yàn)樯钪械囊蛩卦斐傻?腹肌不明顯有可能是自己鍛煉的方式不對(duì),或者是其他的因素,那么為什么腹肌不明顯呢?
照鏡子和自己的第一視角看腹肌的角度不同。鏡子里你看到的腹肌輪廓是通過(guò)腹部肌肉陰影而顯現(xiàn)明顯,第一視角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而顯現(xiàn),幾乎沒(méi)什么陰影作用。一般從第一視角看都會(huì)比鏡子里看感覺(jué)要不明顯,角度和光線問(wèn)題,還是以鏡子中的效果為準(zhǔn)。
練出六塊腹肌,可以做懸掛的舉腿練習(xí)。雙手抓住單杠,膝蓋略彎一點(diǎn)保持平衡,進(jìn)行舉腿練習(xí),當(dāng)大腿與軀干角度略小于90度就可以放下,一組做10個(gè)以上,一般到第二,三組的時(shí)候就會(huì)有很明顯的腹肌腫脹感。減脂的話還是多做有氧運(yùn)動(dòng),全身的減脂,腹肌的局部練習(xí)可以增快效果。
腹肌有多少塊
一般人說(shuō)的是具有兩塊腹肌,之后需要是通過(guò)的身體鍛煉練出來(lái)更加多的腹肌,從外觀上面看來(lái)就是具有8塊腹肌,對(duì)于身體鍛煉的要求是比較大,大多是需要練出來(lái)6塊就算是比較厲害了。一般擁有8塊腹肌算是比較漂亮,平時(shí)要注意適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉,不僅是可以擁有迷人的身材,而且對(duì)于身體健康也是特別好的。飲食健康對(duì)于腹肌的連城也是特別重要,多吃點(diǎn)清淡的食物。
相關(guān)專家說(shuō)一天中最好的鍛煉時(shí)間是上午的8點(diǎn)到12點(diǎn),下午是14點(diǎn)以后到17點(diǎn)之前,這段時(shí)間還是比較不錯(cuò)的。因?yàn)檫@段時(shí)間人的大腦神經(jīng)來(lái)說(shuō)是最活躍的時(shí)候所以相應(yīng)的鍛煉對(duì)人的身體健康和神經(jīng)來(lái)說(shuō)是比較好的。當(dāng)然想要腹肌就要堅(jiān)持鍛煉下去,唯有毅力的堅(jiān)持下去才能看到希望和可能。當(dāng)然在這段時(shí)間內(nèi)相應(yīng)的飲食習(xí)慣要合理才可以的。
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