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胸肌要怎么鍛煉有哪些簡單的方法

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  很多人很忙沒有時(shí)間花時(shí)間金錢去健身房鍛煉健美,而又想要鍛煉肌肉。那么,怎么辦呢?別著急,接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享簡單的胸肌鍛煉方法,希望對(duì)各位有幫助!

  簡單的胸肌鍛煉方法一

  鍛煉胸肌最簡單直接的方式便是做俯臥撐

  不能像很多人那樣簡單粗暴地做,要有章法,分組做。按照時(shí)間,定量訓(xùn)練。

  雙手比肩寬,然后平均兩秒一個(gè),做12個(gè)

  做夠12個(gè)后,看著表,休息30秒鐘。

  進(jìn)行第二組,同第三步。如此循環(huán)5組。直到胸肌感覺發(fā)麻發(fā)脹。

  接下來說一下鍛煉頻率。盡量鍛煉一天歇一天。這不僅考慮到鍛煉強(qiáng)度問題,還關(guān)系到肌肉的生長。

  食物應(yīng)多一些蛋白質(zhì),為肌肉生長提供充足營養(yǎng)。

  簡單的胸肌鍛煉方法二

  首先預(yù)備姿勢, 雙腳和墻壁保持一步的距離,并且雙腳與肩同寬,雙手掌心向前且與墻壁接觸,手臂伸直與胸處在同一水平線,雙臂間的距離略寬于雙肩。

  動(dòng)作過程,兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,使身體貼近墻面,然后收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘最后恢復(fù)原樣。此動(dòng)作分3組每組30次適宜。次數(shù)可增減。

  簡單的胸肌鍛煉方法三

  按身體姿勢分

  高姿俯臥撐

  是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。

  中姿俯臥撐

  (又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

  低姿俯臥撐

  是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。

  從練習(xí)的形式分

  普通練習(xí)法

  按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

  負(fù)重練習(xí)法

  在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

  擊掌練習(xí)法

  在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。

  騰空練習(xí)法

  可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時(shí)離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

  基本說明

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。

  B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

  動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。
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胸肌要怎么鍛煉有哪些簡單的方法

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