李小龍肌肉鍛煉方法
李小龍肌肉鍛煉方法
男人很為自己的一身肌肉而驕傲，如果你也想擁有這樣的好身體，有哪些方法可以變身肌肉男呢?需要補充什么營養(yǎng)食物呢?今天，學習啦小編為你帶來了李小龍肌肉鍛煉方法。
李小龍肌肉鍛煉方法有什么
1.仰臥起坐
李小龍進行仰臥起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重復次數(shù)(每組15到20次)。進行仰臥起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然后上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置于腦后進行轉(zhuǎn)體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉(zhuǎn)體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。
2.舉腿
在鍛煉腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰臥在平凳上，握住豎架(用來放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高于水平線大約18英寸(約46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。(使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高于地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作范圍。)盡可能多地重復這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習，雙腿繃直，然后舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最后一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。
3.轉(zhuǎn)體
這項練習可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龍的首選是后者，他認為站姿轉(zhuǎn)體有更大的動作范圍。李小龍通過轉(zhuǎn)體動作來鍛煉腹外斜肌(位于腰部兩側(cè))，練成結(jié)實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量杠，置于肩上頸后，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢開始轉(zhuǎn)腰(髖部保持不動)，盡量讓長棒的左端去觸碰右腳。然后立刻站直，再次重復這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重復50次。
4.蛙踢
這個練習在第2章介紹過。蛙踢據(jù)說是由約翰·西格爾發(fā)明的，他曾于1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多余脂肪”。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復15到20次。它非常簡單、有效，據(jù)說對治療腰傷非常有幫助。
5.體側(cè)屈
像站姿轉(zhuǎn)體一樣，體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置于體側(cè)，其中一只手握一只啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側(cè)屈體，直到啞鈴垂到膝關節(jié)的高度。然后慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側(cè)微傾。在練習過程中，肘部與膝關節(jié)都要保持挺直。向一側(cè)重復2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一只手，重復同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。
腹部訓練的提示與要點
1. 動作迅速，但要全神貫注
2. 當你無法做大幅度練習動作時，繼續(xù)做小幅度動作，“燃燒”能量，使腹肌更加發(fā)達、線條分明。
3. 每次訓練結(jié)束前，保持一段時間的腹肌緊張(如靜力收縮)會非常有效。
4. 腹肌訓練的組數(shù)和次數(shù)不需要比其它肌肉訓練的次數(shù)更多。腹肌訓練并不會減脂——只有科學的營養(yǎng)和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。
李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養(yǎng)習慣，進行跑步練習。
吃什么可以增肌
1.木瓜
是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
2.牛肝
是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復與營養(yǎng)輸送)?；谶@些原因，牛肝應該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
3.駝鳥肉
種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
4.白面包
關于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄欖
檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴格執(zhí)行飲食計劃相結(jié)合才能實現(xiàn)。
6.蜂蜜
理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉
能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。
8.蜜糖(Molasses)
能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
9.洋蔥
生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲姸扔柧毊a(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復。
洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓練后食用。當洋蔥與其它促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。
10.蘆筍
也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。
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