散打的速度和力量訓(xùn)練方法有哪些
散打的速度和力量訓(xùn)練方法有哪些
散打，是非常講究技巧的一項(xiàng)搏擊運(yùn)動，同時散打的速度和力量也是有一定的訓(xùn)練方法的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的散打的速度和力量訓(xùn)練方法。歡迎閱讀!
散打速度的訓(xùn)練方法
1.示靶練習(xí)
由同伴在不同的位置，不規(guī)律地出示靶子，自己根據(jù)情況以相應(yīng)的動作快速而準(zhǔn)確的擊靶。
2.防守反擊練習(xí)
由同伴主動進(jìn)攻，自己根據(jù)對方的動作，立即進(jìn)行相應(yīng)的防守反擊。
3.步法移動練習(xí)
進(jìn)行各種步法如交叉步，前滑步，后滑步，縱步，墊步等高頻率行進(jìn)練習(xí)。快速跳繩也可很好地鍛煉步法的靈活性。
4.腿部爆發(fā)力練習(xí)
腿部爆發(fā)性力量的增長，也能提高位移的速度。常見的方法和手段有連續(xù)快速的蛙跳。
5.變換練習(xí)法
進(jìn)行負(fù)重與不負(fù)重的交替練習(xí)。比如手臂或小腿綁上沙袋與去除沙袋的交替動作速度練習(xí)。
散打力量的訓(xùn)練方法
散打選手的身體素質(zhì)分為多個方面,如力量、耐力、速度、反應(yīng)等。作為競技體育項(xiàng)目,掌握嫻熟的技術(shù)固然重要,但歸根結(jié)底,身體素質(zhì)是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是無可爭議的。
散打的力量訓(xùn)練和健美的力量訓(xùn)練截然不同。很多健美明星雖然肌肉發(fā)達(dá),在拳臺上卻不堪一擊,這就是各自項(xiàng)目力量功效的不同。而散打的力量訓(xùn)練旨在將人體的力量轉(zhuǎn)化為擊打力量,所以很多散打高手身體并不是很強(qiáng)壯,卻能將一些看似身體高大、強(qiáng)壯的人打倒,就是散打運(yùn)動員注重專項(xiàng)力量的結(jié)果。本文旨在介紹一些專業(yè)散打隊(duì)的力量訓(xùn)練法,供散打愛好者參考。
無器械力量的訓(xùn)練方法
很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓(xùn)練器械,這里介紹幾種簡單的力量練習(xí)法。
1.俯臥撐:俯臥撐，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以換下，也就是不用十指稱帝，而且肩膀的幅度越大越費(fèi)力，效果和杠鈴相當(dāng)。
2.蛙跳:主要練習(xí)大腿和小腿的爆發(fā)力,其作用類似于負(fù)重深蹲。
器械力量的訓(xùn)練方法
1.手腕屈伸:練習(xí)者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿,然后小臂用力上翻,將杠鈴桿托起。
作用:此法主要增強(qiáng)手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。
要點(diǎn):前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。
運(yùn)動量:用20公斤的杠鈴桿練習(xí),20-30次/組,組間休息1-2分鐘,做5～10組。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然后用力平推出去,雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復(fù)練習(xí)。做完平推練習(xí)后,屈臂將雙手放在胸前,然后做快速直拳空擊練習(xí),將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)化為直拳中的速度和力量。
作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。
要點(diǎn):推出時手臂要伸直,穩(wěn)住身體重心,不要前后晃動,雙腿可微屈。
運(yùn)動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習(xí),20～30次/組,組間休息1～2分鐘。做空擊練習(xí)時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習(xí)穿插在平推練習(xí)中。
3.彎舉:首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復(fù)原來的姿勢。轉(zhuǎn)化力量的時候，做好預(yù)備式，雙拳交替空擊，把力量轉(zhuǎn)化為速度和力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要點(diǎn):杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,并且要達(dá)到與頸部同高。交替擊勾拳練習(xí)時,要注意抖腕。
運(yùn)動量:用35-50公斤的重量練習(xí),做10-12/組,組間休息1—2分鐘。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習(xí)中。
4.轉(zhuǎn)腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩(wěn)杠鈴桿。腰部用力向左側(cè)轉(zhuǎn)90度,以轉(zhuǎn)腰之力轉(zhuǎn)動帶動雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側(cè)轉(zhuǎn)180度,雙腿成右弓步。做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)時,按預(yù)備式站立,做前手直拳和后手勾拳的連擊練習(xí)，認(rèn)真體會轉(zhuǎn)腰帶動手臂、拳頭的發(fā)力過程。
作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉(zhuǎn)腰的力量,因此腰部的力量訓(xùn)練格外重要。這種訓(xùn)練方法和散打中出拳過程中的轉(zhuǎn)腰發(fā)力相似,可有效增加腰部力量。
要點(diǎn):轉(zhuǎn)腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。
運(yùn)動量:用20-50公斤的重量練習(xí),做20～25/組。轉(zhuǎn)換練習(xí)時20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鐘,穿插在轉(zhuǎn)腰練習(xí)中。
5.臥推:身體仰臥,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前,用力將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直,再放下杠鈴。再做力量轉(zhuǎn)化練習(xí),找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。
作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。
要點(diǎn):杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負(fù)荷臥推時,一定要有人在一旁保護(hù)。重拳擊靶時,要力從腰發(fā)。
運(yùn)動量:用最大臥推重量70～80%的重量做6-8/組,或用最大臥推重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大臥推重量95—110%的重量做1-3組。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時,20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鐘,穿插在臥推練習(xí)中。
6.深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸后,雙手抓穩(wěn)杠鈴桿,兩腳與肩同寬,然后屈膝深蹲,再用力站直身體。再以預(yù)備式站好,反復(fù)做側(cè)踹練習(xí),可將深蹲起中獲得的力量轉(zhuǎn)化力側(cè)踹等直線腿法的擊打力量。
作用:重點(diǎn)鍛練腿部力量。“手是兩扇門,全憑腳打人”,因此腿部的鍛練是不能忽視的。
要點(diǎn):深蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反彈力。下蹲和起立時,注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護(hù)。側(cè)踹腿練習(xí)時,起腿要高,全身整體發(fā)力。
運(yùn)動量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/組,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/組,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3組。做側(cè)踹腿空擊練習(xí)時,20腿/組,做5～10組,組間休息1～2分鐘,穿插于深蹲起練習(xí)中。
7.半蹲起練習(xí):全身站直,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩(wěn),兩腳與肩同寬。然后雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角,然后用力站直身體。再按預(yù)備式站立,做前后鞭腿的空擊練習(xí)。在練習(xí)中,體會鞭腿空擊的流暢感。
作用:主要練習(xí)大腿的爆發(fā)力。
要點(diǎn):半蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習(xí),并要有人在身旁保護(hù)。
運(yùn)動量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/組,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3組。做鞭腿練習(xí)時,20腿/組,做5～10組,組間休息1—2分鐘,穿插于半蹲起練習(xí)中。
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