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女性啞鈴減肥鍛煉方法

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女性啞鈴減肥鍛煉方法

  女士練習(xí)啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習(xí)主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。那么,女生練啞鈴有哪些經(jīng)典動作呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女性啞鈴減肥鍛煉方法。

  女性啞鈴減肥鍛煉方法有什么

  1、平板啞鈴臥推

  主要鍛煉部位:胸部

  運動要領(lǐng):

  仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  2、坐姿啞鈴肩上舉

  主要鍛煉部位:肩部

  動作要領(lǐng):

  坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘保鼩馔瑫r慢慢放下至起始位置。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  3、俯身單臂屈伸

  主要鍛煉部位:肱三頭肌

  動作要領(lǐng):

  俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動,呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  4、啞鈴彎舉

  主要鍛煉部位:肱二頭肌

  動作要領(lǐng):

  身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀干。

  呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。

  5、啞鈴單臂劃船

  主要鍛煉部位:背部肌肉

  動作要領(lǐng):

  俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時動作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  6、啞鈴箭步蹲

  主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌

  動作要領(lǐng):

  雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時動作還原。

  動作要求:

  每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  女性啞鈴減肥操

  持鈴蹲伸

  兩腿分開與肩同寬,兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴,放在兩腳之間。臀部內(nèi)收,下蹲,膝蓋不要超過腳趾。

  收緊腹部,雙腿下壓,站直,雙手向上舉起越過頭頂,兩手維持肩膀?qū)挾取H缓笤倩氐较露鬃藙?,重?fù)動作60秒。

  側(cè)舉鈴

  兩腿分開肩膀?qū)挾?,左手拿著一個8-10磅的啞鈴,并舉起右臂,左手在身側(cè)自然下垂。

  上身向右側(cè)彎曲,右手五指并攏,掌心向下,下降至右腳前。同時左臂向上舉,垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復(fù)相同動作,共做60秒。

  腹部背部啞鈴平板

  俯身成俯臥撐姿勢,腳尖點地,兩腿分開與肩同寬,兩臂在肩膀正下方,各握住一個啞鈴,保持頭部到腳跟在一平面。保持姿勢60秒。

  平板式側(cè)舉鈴

  在平板式的基礎(chǔ)上,保持軀干伸直,收緊腹部肌肉,左手抬離地面,向上舉鈴,同時頭部抬起看向天花板。然后再回到原位,換邊重復(fù)相同動作。交替重復(fù)60秒。

  側(cè)甩鈴

  兩腿分開與肩同寬,下蹲,雙手握住一個8-10磅的啞鈴在兩腿之間。接著蹬直雙腿站起,兩臂在胸前平舉,然后上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),再回到中間,下蹲,再次站直,持鈴向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。這樣左右交替重復(fù)動作60秒。
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