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腹部肌肉鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

腹部肌肉鍛煉方法

  腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外側(cè)壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌,位于腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機(jī)能可使脊柱前屈、側(cè)屈,或使脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部肌肉鍛煉方法。

  腹部肌肉鍛煉方法是什么

  仰臥起坐

  身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線(xiàn)兩側(cè)的腹直肌。

  腹肌力量差的人,一開(kāi)始可能不易完成上述動(dòng)作,坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí),可雙手手指交叉抱住后腦,甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意,上身后倒時(shí),下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。

  仰臥舉腿

  身體仰臥,兩腿伸直并攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣,腿下落時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。

  仰臥直角坐

  身體仰臥,彎腰坐起,同時(shí)兩腿上舉,上身與兩腿同時(shí)合攏,兩手觸腳尖后,上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。

  懸垂抬腿

  雙手握住單杠,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣,意念集中于腹直肌。

  仰臥側(cè)屈起坐

  動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

  負(fù)重體側(cè)屈

  兩腳開(kāi)立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住,以免滑脫落下),兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體,然后恢復(fù)直立姿勢(shì),再向另一側(cè)屈體,每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣,恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn),兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

  負(fù)重轉(zhuǎn)體

  兩腳開(kāi)立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上,兩手扶住杠鈴片,眼視前方,挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體,然后回至開(kāi)始姿勢(shì),再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體,每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣,轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。

  腹部訓(xùn)練計(jì)劃

  這套練習(xí)就是為塑造美麗腰腹而設(shè)計(jì)的。做練習(xí)時(shí),從一個(gè)動(dòng)作到下一個(gè)動(dòng)作中間不要停頓。當(dāng)你對(duì)這套動(dòng)作越來(lái)越熟練時(shí),你控制姿勢(shì)的時(shí)間自然更長(zhǎng),動(dòng)作與動(dòng)作之間的過(guò)渡更加流暢。重復(fù)全套動(dòng)作3次,逐漸達(dá)到5次,每星期做3天。

  1.坐姿抬臀

  雙腿交叉坐直,彎曲膝蓋,兩手平放在地板上(手臂不夠長(zhǎng)時(shí),可用手指或拳頭支撐)。雙手和腹部同時(shí)用力,把臀從地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)5~10秒鐘。然后放下,為了增加難度,抬臀時(shí)還可以把腳后跟一同抬起。

  2.仰胸抬腿

  從剛才的坐姿分開(kāi)交叉著的雙腿,保持膝蓋彎曲,雙腳分開(kāi)同肩寬,平放在地下。軀干微微向后仰,在尾骨后停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體,雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲,雙腳分開(kāi)至臀的寬度。雙臂張開(kāi),掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動(dòng)4次,再向內(nèi)4次。呼吸,控制住重心,腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上,然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開(kāi)始的姿勢(shì)。

  3.V型坐姿

  仍然在尾骨后控制住平衡,雙腿慢慢伸直,這時(shí)你的身體形成一個(gè)V 字型(如果你做不到,膝蓋可以彎曲)。放松,慢慢放下雙腿。起初你會(huì)覺(jué)得全身顫抖,但是隨著練習(xí)的深入,你能夠很容易地完成這個(gè)動(dòng)作,控制的時(shí)間更長(zhǎng)。

  稍休息片刻再做下組動(dòng)作。

  4.側(cè)身翻轉(zhuǎn)

  A.身體朝右側(cè)躺下,右臂屈肘,支撐頭部。右大腿著地,雙腳舉起,左腳踝交叉在右腳踝上。

  B.開(kāi)始慢慢翻轉(zhuǎn),交換身體兩側(cè)的位置,這時(shí)你身體的左側(cè)和左大腿著地,右腳踝交叉在左腳踝上。

  C.中間過(guò)渡是關(guān)鍵:放松進(jìn)入每一個(gè)動(dòng)作。翻到仰面朝天時(shí),膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動(dòng)作變得更協(xié)調(diào)時(shí),抬頭,雙手放腦后。

  每側(cè)做5次。動(dòng)作先緩慢一點(diǎn),直到你掌握動(dòng)作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏,增加重復(fù)的次數(shù)。

  5.橋式支撐

  身體坐直,雙腿屈膝,腳平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上,軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看,保持脖子和背椎成一直線(xiàn)。這時(shí)你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘,然后放下。再做1次。


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