鍛煉腹肌有哪些方法
鍛煉腹肌有哪些方法
很多的男性朋友都希望自己可以擁有一個(gè)完美的身材，這樣可以更吸引異性的目光，男人完美的身材肯定是少不來(lái)腹肌的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腹肌的方法。
鍛煉腹肌的方法
健身球上卷腹
動(dòng)作過(guò)程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重復(fù)。
Tips：① 在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線(xiàn)吻合)，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
下斜卷腹
動(dòng)作過(guò)程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然后緩緩回到起始位置，注意千萬(wàn)不要超越軀干垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。
Tips：①用你的腹肌中部帶動(dòng)身體，而不是臀部。②如果沒(méi)有下斜板，可以在平板下面墊幾個(gè)杠鈴片或者把平板掛在SMS機(jī)上。③收縮繩肌會(huì)讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動(dòng)，把最大的負(fù)荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。
平板卷腹
動(dòng)作過(guò)程：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開(kāi)底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話(huà)的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。
Tips：作為一種變化，我經(jīng)常把一只手從頭側(cè)拿開(kāi)，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
繩索卷腹
動(dòng)作過(guò)程：保持骨盆和下背部靜止，開(kāi)始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過(guò)水平線(xiàn)，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過(guò)大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開(kāi)地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。謹(jǐn)記這些鍛煉肌肉的方法。
Tips：①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。③想象自己蜷曲成一個(gè)球。④動(dòng)作終點(diǎn)在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳盡量接近臀部。(不要翹起)。
上斜反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：雙腳并攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過(guò)程都要保證你的脊柱貼緊板面。當(dāng)你已經(jīng)使身體下部卷曲到極點(diǎn)時(shí)，停頓2秒鐘，然后緩緩回到初始位置、重復(fù)。
Tips：①膝蓋彎曲時(shí)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)相對(duì)容易一些，所以初學(xué)者可以這樣做。②水平提高后可以提高斜板傾角。③雙臂不要發(fā)力，保持筆直和放松。④當(dāng)腹肌下側(cè)疲勞時(shí)，不要嘗試動(dòng)用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過(guò)垂直線(xiàn)(這個(gè)動(dòng)作的幅度沒(méi)有想象中那么大)。
健身球上舉腿
動(dòng)作過(guò)程：深深吸氣并收縮腹肌下側(cè)，抬腿，臀部向肩部卷曲，保證頸部在一個(gè)放松的位置，雙目直視天花板，繼續(xù)抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然后緩緩降低雙腿至初始位置。這個(gè)動(dòng)作越慢越好。
Tips：作者不推薦訓(xùn)練者負(fù)重進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，他曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)有人雙腳夾著啞鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，但這完全是不必要的，如果訓(xùn)練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負(fù)重也能做同樣的功。而負(fù)重的做法，只不過(guò)是讓臀屈肌和下背部參與進(jìn)來(lái)而已。
交叉卷腹
動(dòng)作過(guò)程：扭曲并卷起身體，使左肩向右膝方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。
Tips：①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。②卷起身體時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。③一定要扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。④不要過(guò)度扭轉(zhuǎn)身體(也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋)。
健身球上側(cè)向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：使胸部朝髖部卷曲(髖部不是側(cè)躺的)，保持上身筆直的起來(lái)，即使髖部向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。完成一側(cè)卷腹后，對(duì)另一側(cè)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練。
Tips：①試著把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被擠壓的腹肌的上面)。②膝蓋指向右側(cè)時(shí)，保持雙目注視髖部左側(cè)，反之亦然。③雙腳分開(kāi)足夠的寬度，以創(chuàng)造一個(gè)支撐的基礎(chǔ)。
下斜扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作過(guò)程：從初始位置，緩緩的收縮右側(cè)腹外斜肌，上身左轉(zhuǎn)，右肘指向左膝。當(dāng)右肘到達(dá)左膝或者已經(jīng)不能再接近的時(shí)候，收縮腹外斜肌同時(shí)額外的擠壓一下。然后扭轉(zhuǎn)身體回到初始位置。下一組中只需反過(guò)來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，收縮左側(cè)腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)該在12-15次。
Tips：①這個(gè)動(dòng)作中，頭部和頸部的位置更加重要(如果執(zhí)行錯(cuò)誤，更容易受傷)，想象你的下巴和脖子之間夾了一個(gè)乒乓球(鎖定它們的相對(duì)位置)。②堅(jiān)決不要讓你的上身超過(guò)與板面垂直的位置。
鍛煉腹肌的小妙招
空中蹬車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。
呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
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