鍛煉200米跑步的方法
跑步是我們的生活中比較常選擇的一種鍛煉方法。但是這不是單單邁開步子就行了。那么在跑步的時候呼吸是如何的呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉200米跑步的方法。
鍛煉200米跑步的技巧
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
定時跑步法
就是限定一定時間，進(jìn)行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。
原地跑練習(xí)法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習(xí)較長，練習(xí)時大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
正確的跑步鍛煉方法
1、落地緩沖
如果你曾經(jīng)有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
2、擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中為了保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時只要記住前不漏手后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動就行了。
3、抬頭挺胸
跑步時保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記憶狀態(tài)。因為在跑步過程中人體在不斷的消耗能量，很容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背的狀況其實就很簡單了。
4、呼吸
我們在跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，但是體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼的方式進(jìn)行呼吸。
5、心率
慢跑作為一種具有養(yǎng)生功效的有氧運動，自然就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%次左右。
鍛煉200米跑步的誤區(qū)
1、買錯鞋子
每個人的腳大小都不同，我們跑步時要選擇適合自己的鞋子，因為不適合的鞋子往往會讓你在跑步過程中不適甚至受傷。
2、跑步太重太快
跑步由許多的蹬踏地板的姿勢組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步然后再逐漸發(fā)力使之逐漸來提升。如一開始腳步就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。
3、做超過自身體能的鍛煉
你是否覺得別人訓(xùn)練計劃也適合自己?然而真實情況并不是這樣的。你要視自身的情況來開展鍛煉，比如慢跑要周而復(fù)始，且需要建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉的內(nèi)容。
4、過分注重跑步姿勢
不要過分擔(dān)心跑步時的姿勢看起來如何，只要跑出去就行了。有人強調(diào)要注意正確的姿勢，但如果你強行改變自己的跑步姿勢反而會使自己跑步姿勢變得不自然，這樣的結(jié)果肯定是不利于跑步鍛煉的。
5、成為手表的“奴隸”
許多人在跑步時往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示跑步時不要戴手表，盡量讓跑步成為一種發(fā)自內(nèi)心的樂趣。
猜您感興趣：
1.200米短跑方法
鍛煉200米跑步的方法
