鍛煉腰肌最有效的方法
鍛煉腰肌最有效的方法
鍛煉腰部肌肉的方法很多,但是要有針對(duì)性和側(cè)重點(diǎn),加強(qiáng)腰部的運(yùn)動(dòng)量。那么,如何鍛煉腰部肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腰肌最有效的方法。
鍛煉腰肌最有效的技巧
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng):仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng),各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次。
鍛煉腰部肌肉小妙招
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的:使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng):坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng), 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng),向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后,在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間,再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下,而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致,但不會(huì)增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習(xí)目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng),慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動(dòng)作要領(lǐng):完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng):頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位于正下方,后方用腳尖支撐。
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