腰腹肌鍛煉方法
腰腹肌鍛煉方法
健身房怎么練腰部?腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰腹肌鍛煉方法。
腰腹肌鍛煉方法有哪些
1、骶棘肌的鍛煉方法
只要把軀干向后彎曲后,再挺身起立或者軀干向前彎曲后,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
2、腰側(cè)肌群的鍛煉方法
只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體,再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
3、俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時舉起,稍停,然后再換另一側(cè)。
4、山羊挺身
身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
5、反轉(zhuǎn)式劈柴
兩腳開立,略寬于肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè),保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平,稍停,然后在慢慢還原至起始位置。
6、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈
身體保持直立,一側(cè)手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè),保持腰側(cè)肌群的收縮,稍停,然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來進(jìn)行練習(xí),不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。再一個腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動作的練習(xí)。
鍛煉腰部的錯誤方法
1、探腳趾
直立位探腳趾是常見的熱身運(yùn)動,對于馬上進(jìn)行跑步、游泳、球類等激烈運(yùn)動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運(yùn)動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
但是對于慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負(fù)擔(dān),使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過伸,甚至出現(xiàn)損傷,應(yīng)盡量避免做這個運(yùn)動。
2、小燕飛
小燕飛可能是國內(nèi)最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實(shí)用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持后側(cè)身體肌肉力量非常好的選擇。
但這個動作做起來其實(shí)不是很容易,尤其對于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運(yùn)動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。
事實(shí)上,仰臥起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產(chǎn)生很大的壓力;坐起過程中產(chǎn)生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發(fā)椎間盤突出癥。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應(yīng)注意!
4、雙抬腿
仰臥位雙抬腿練習(xí)是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對于肌肉強(qiáng)健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。
而與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。
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