杠鈴正確鍛煉方法
杠鈴正確鍛煉方法
我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因?yàn)檫^多的器材讓我們無從選擇，其實(shí)我們只需要一副杠鈴就能很好的段煉了，那么具體我們?cè)撛趺醋瞿?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了杠鈴正確鍛煉方法。
杠鈴正確鍛煉技巧
深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。
硬拉
將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。
箭步蹲
準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。
高翻
準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。
肩上挺
準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。
杠鈴深蹲正確動(dòng)作
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
2、下蹲：做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持靜止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。
4、蹲起：深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣;頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰;整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng);身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。
練杠鈴深蹲注意事項(xiàng)
1、錯(cuò)誤的腳位姿勢(shì)
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會(huì)發(fā)生。
2、腳后跟抬離地面
沒有放松小腿肌肉是這一錯(cuò)誤姿勢(shì)的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對(duì)你會(huì)有所幫助，但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。
3、膝蓋前移
在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負(fù)著一個(gè)很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長(zhǎng)凳或椅子上練習(xí)深蹲，這樣能學(xué)會(huì)如何將你的髖部控制在靠后的位置。
4、蹲的不夠低
這樣做會(huì)有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
5、在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)你下背部的力量。
6、不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會(huì)對(duì)下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會(huì)導(dǎo)致身體過分前傾。
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