自我健身的鍛煉方法
運(yùn)動(dòng)常識(shí)有哪些?不少朋友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)健身時(shí)因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)常識(shí)無(wú)計(jì)劃的盲目大量運(yùn)動(dòng)不但沒(méi)達(dá)到健身的效果還浪費(fèi)了時(shí)間，到底健身該怎么堅(jiān)持?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了自我健身的鍛煉方法。
自我健身的鍛煉技巧
1、找個(gè)搭檔一起練
找個(gè)訓(xùn)練搭檔一起去鍛煉，是保持熱情的最佳方法之一。因?yàn)閱为?dú)訓(xùn)練時(shí)，你可能會(huì)很輕易地決定放棄某次訓(xùn)練，但是和訓(xùn)練搭檔一起訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)要求你有一定的責(zé)任感，畢竟把好朋友一個(gè)人撂在健身房，會(huì)使你感到良心不安。
找一個(gè)和自己有共同興趣和訓(xùn)練目的搭檔來(lái)一起訓(xùn)練，讓健身過(guò)程變得更有樂(lè)趣和安全。你們會(huì)互相見(jiàn)證臥推的最大重量和最長(zhǎng)的奔跑距離，這種良性競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系讓你能比單獨(dú)訓(xùn)練時(shí)練得更刻苦。此外，當(dāng)你用大重量做深蹲這樣的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，訓(xùn)練搭檔還能幫你更安全地完成，監(jiān)督你的動(dòng)作規(guī)范。
2、一邊訓(xùn)練一邊聽(tīng)音樂(lè)
日復(fù)一日地重復(fù)單調(diào)的訓(xùn)練動(dòng)作，像機(jī)器人一樣機(jī)械地增減負(fù)重量，健身訓(xùn)練正在變得毫無(wú)樂(lè)趣可言，甚至?xí)庥鲇?xùn)練“平臺(tái)期”。
其實(shí)，謀殺枯燥的解決辦法之一就是聽(tīng)點(diǎn)音樂(lè)。很多訓(xùn)練大師的經(jīng)驗(yàn)是，你喜歡的音樂(lè)類(lèi)型并不重要，只要你選擇的音樂(lè)能幫助你保持訓(xùn)練激情即可。你就會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你聽(tīng)著自己喜歡的樂(lè)曲時(shí)，你在健身房里將會(huì)感覺(jué)更舒適，甚至?xí)l(fā)現(xiàn)自己的負(fù)重和重復(fù)次數(shù)居然增加了，在跑步機(jī)上跑的時(shí)間也延長(zhǎng)了。
為了能更加安全地使用iPod，我們建議你最好使用連接線不那么長(zhǎng)的耳機(jī)，并準(zhǔn)備一個(gè)可以將隨身聽(tīng)夾在手臂上的套子，這樣能令你在訓(xùn)練時(shí)不分心。
3、經(jīng)常改變訓(xùn)練計(jì)劃
即便你目前使用的是自己最喜歡的訓(xùn)練計(jì)劃，但它也不會(huì)永遠(yuǎn)是那么有趣。長(zhǎng)期采用一成不變的訓(xùn)練程序，肯定無(wú)法避免無(wú)聊情緒，扼殺你的鍛煉激情。建議每隔幾個(gè)月就改變一下訓(xùn)練計(jì)劃，一旦碰到了“平臺(tái)期”，就更應(yīng)及時(shí)作出變化。
這種改變并不意味著去執(zhí)行一個(gè)完全不同的全新計(jì)劃，除了嘗試一些新的訓(xùn)練動(dòng)作外，哪怕僅僅改變訓(xùn)練動(dòng)作的先后順序，或者在一天的不同時(shí)間去健身房鍛煉，這都會(huì)有助于提升鍛煉效果。
4、確保充分的休息和恢復(fù)
健身如何堅(jiān)持?不論精力有多么充沛，你的身體最終都需要有一定的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。具體在什么時(shí)候安排休息時(shí)間，則要由你自己來(lái)決定。你最好是在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，在你感覺(jué)最佳的日期，預(yù)先安排好休息時(shí)間。這樣做還可以幫助你避免受傷和過(guò)度訓(xùn)練，因?yàn)橐粔K疲勞的、被過(guò)度訓(xùn)練的肌肉，是不會(huì)繼續(xù)增長(zhǎng)的。
5、堅(jiān)持寫(xiě)訓(xùn)練日記
每個(gè)人看到自己取得進(jìn)步都會(huì)感到高興，不論是職位得到了提升，還是玩游戲時(shí)取得了較高的積分，在健身房里舉起了新的重量同樣會(huì)令人欣慰。如果你還沒(méi)有寫(xiě)訓(xùn)練日記，記錄自己所取得的點(diǎn)點(diǎn)滴滴的進(jìn)步，現(xiàn)在開(kāi)始還不晚。
你不需要嚴(yán)格記錄下使用的重量、做的組數(shù)和次數(shù)。你只需簡(jiǎn)單地記下每次所取得的進(jìn)步，比如，在某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作上的負(fù)重量有所增加等。這樣做可以激勵(lì)你不斷挑戰(zhàn)自我，從而取得更大的進(jìn)步。堅(jiān)持寫(xiě)訓(xùn)練日記還能幫助你發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃中的弱點(diǎn)，及時(shí)采取措施，嘗試其他的訓(xùn)練計(jì)劃。
6、選擇更Fun的鍛煉方式
健身怎么堅(jiān)持?并不是所有的訓(xùn)練，都應(yīng)該是那么的一本正經(jīng)。與其他人相比，你也許更喜歡訓(xùn)練課中的某一個(gè)部分，或者更喜歡某種鍛煉方式。遠(yuǎn)離那些你不喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，只做自己喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，這將使你待在健身房的時(shí)間更長(zhǎng)，而且訓(xùn)練的頻率也會(huì)更高。
自我健身誤區(qū)
無(wú)明確目標(biāo)及計(jì)劃
無(wú)論做什麼事都要有明確的目標(biāo)和計(jì)劃，鍛煉身體也不例外。在開(kāi)始制定個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃前，一定要先弄清楚一個(gè)問(wèn)題：你這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)要達(dá)到什么目的?是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量，確定好了階段的訓(xùn)練目標(biāo)才能制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
正確做法：按照自己的身體狀況和健身需求，制定一個(gè)長(zhǎng)期和短期的訓(xùn)練計(jì)劃，從而提高效率。
訓(xùn)練姿勢(shì)存在錯(cuò)誤
用不當(dāng)?shù)淖藙?shì)訓(xùn)練會(huì)大大增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練成效也十分有限。錯(cuò)誤的姿勢(shì)不僅會(huì)帶給孩子骨骼和關(guān)節(jié)上的傷害，也是引發(fā)腰痛和肌肉酸痛的主要原因。
正確做法：應(yīng)熟悉動(dòng)作要領(lǐng)后再訓(xùn)練，必要時(shí)對(duì)著鏡子檢驗(yàn)自己的動(dòng)作是否有誤。要馬上糾正，以防變成固定的習(xí)慣。請(qǐng)不要忘記，正確的姿勢(shì)絕不是一天就可以養(yǎng)成的，它需要靠不斷地練習(xí)才能糾正過(guò)來(lái)。
誤以為出汗越多效果越好
出汗只能迅速降低體溫，但不會(huì)直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。健康運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家表示，鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系。出不出汗不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。因?yàn)槲覀兊暮瓜俑鞑幌嗤?，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
正確做法：有的時(shí)候一次鍛煉后體重有所減輕，但這只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時(shí)現(xiàn)象。而一旦在運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水，你的體重也將隨之恢復(fù)。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你的運(yùn)動(dòng)量。
健身時(shí)飲水不當(dāng)
有的人口渴時(shí)要么咕咚咕咚大灌一氣，或者口干舌燥堅(jiān)持忍著都是不對(duì)的。飲水不僅能補(bǔ)充水分，還能保證你的身體在訓(xùn)練后得到有效恢復(fù)。只要你感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明你身體已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間缺水了。即使在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支。現(xiàn)在明白運(yùn)動(dòng)達(dá)人為何人手一個(gè)大瓶子了吧。
正確做法：正確的補(bǔ)水方法是，口里含一些水，緩慢咽下。每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了。
健身前后無(wú)熱身和拉伸
現(xiàn)代人生活節(jié)奏都很快，為了盡快完成訓(xùn)練計(jì)劃，往往換好衣服就直接開(kāi)始訓(xùn)練。殊不知，熱身運(yùn)動(dòng)能夠最大限度的提高你的訓(xùn)練質(zhì)量，而忽視熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率大大增加。
正確做法：健身前的熱身必不可少，訓(xùn)練之前，有必要進(jìn)行腿部及核心等部位的拉伸。還有，訓(xùn)練完成后也要進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以減少第二天肌肉的酸痛感。
誤認(rèn)為適合別人就適合自己
不根據(jù)自己的身體狀況，盲目訓(xùn)練，結(jié)果也會(huì)事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下，採(cǎi)取大運(yùn)動(dòng)量器械訓(xùn)練，超負(fù)荷劇烈運(yùn)動(dòng)，加劇了關(guān)節(jié)的損傷。有些人鍛煉的時(shí)候，訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量掌握得不好，用力方法不當(dāng)，技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，身體運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不準(zhǔn)確，都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。
正確做法：運(yùn)動(dòng)是身心合一的有機(jī)整體，不管從事何種活動(dòng)，都要結(jié)合自身情況，從實(shí)際出發(fā)，選擇適合自己的健身方式，使得整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)
為了瘦身而健身的人往往會(huì)進(jìn)入這個(gè)錯(cuò)誤，特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機(jī)或者橢圓機(jī)上訓(xùn)練，極少數(shù)人會(huì)嘗試負(fù)重訓(xùn)練。然而這類(lèi)人群應(yīng)當(dāng)注意的是，力量訓(xùn)練可以在燃脂的同時(shí)塑造漂亮的肌肉線條。平時(shí)一運(yùn)動(dòng)就變形，停一段時(shí)間就反彈的女生是時(shí)候反省一下，是時(shí)候來(lái)點(diǎn)負(fù)重訓(xùn)練了。
正確做法：進(jìn)行瘦身鍛煉的人必須進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓身體形成漂亮的肌肉，可以幫助提高新陳代謝，更有利于減肥、美體。此外，結(jié)實(shí)的肌肉有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。
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