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啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

  啞鈴是比較方便放在家里的健身器材,而且在家練習(xí)啞鈴的動(dòng)作也都是簡單,可以快速的學(xué)習(xí)好的。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來啞鈴鍛煉手臂肌肉方法。

  啞鈴鍛煉手臂肌肉技巧

  1、直立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對(duì)。手臂保持微屈,側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。

  2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對(duì)啞鈴,并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復(fù)。

  3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺著,雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方,掌心相對(duì)。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復(fù)。

  4、垂直跨步:握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復(fù),雙退交替進(jìn)行。

  5、雙側(cè)啞鈴劃船:掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原,再重復(fù)。

  6、聳肩:握一對(duì)啞鈴,直立,努力讓肩峰聳向耳朵,接著下放,再重復(fù),別讓肩部往前或者是往后旋轉(zhuǎn)。

  練啞鈴有哪些好處

  1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  舉啞鈴的正確方法

  站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動(dòng)作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方,運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線,注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作,返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。

  啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機(jī)械推舉,都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群;用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉,分別能比較獨(dú)立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁,給它較長的休息時(shí)間,反而能取得更好的效果。

  鍛煉手臂肌肉妙招

  訓(xùn)練1:引體向上

  人們都常常會(huì)跳過引體向上,因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。

  訓(xùn)練2:雙杠屈臂

  雙手抓雙杠將身體撐起,肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

  訓(xùn)練3:杠鈴彎舉

  坐在屈臂訓(xùn)練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10~12次,要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

  訓(xùn)練4:鉆石俯臥撐

  把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì),然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí),每10到12次為一組。
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