鍛煉臂肌最有效的方法
手臂的力量決定了一個(gè)人的攻擊力,也決定了一個(gè)人的自我保護(hù)防御能力。那么如何鍛煉手臂力量呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臂肌最有效的方法。
鍛煉臂肌最有效的技巧
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
如何鍛煉手臂力量
1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然后再撐直,堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚(yáng),保持2-5秒,做三組,每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,然后換一邊,一共做三組。
4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然后再緩慢放下來到頭部附近,這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做20次。
5、雙腳打開,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然后再緩慢放下,注意背要保持不動(dòng),這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10-12次。
如何鍛煉肱三頭肌
1、俯臥撐
分為窄距,中距和寬距。其中窄距和中距的鍛煉效果最佳,寬距更多是鍛煉胸大肌。
2、水桶彎舉
就是找一個(gè)結(jié)實(shí)的水桶練手臂彎舉,也就是手臂收縮把水桶提起來,水桶里放重物,比如水或是砂石什么的。
如何鍛煉前臂屈指肌
1、啞鈴?fù)髲澟e
最有效的當(dāng)屬啞鈴?fù)髲澟e,將手放于大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然后卷腕??梢苑纸M做,根據(jù)啞鈴重量來決定每組做的次數(shù)。
2、水平拿書
直接拿書,根據(jù)手臂的力量逐漸增加書本數(shù)量。前臂平行于水平面。然后上下彎曲腕關(guān)節(jié)。此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉,還可以起到鍛煉握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面鍛煉的話,還可以順便鍛煉三角肌前束。
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