家庭肌肉鍛煉方法
家庭肌肉鍛煉方法
肌肉鍛煉方法是有很多講究的，不但要運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，吃也是非常重要的。如何鍛煉肌肉?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了家庭肌肉鍛煉方法。
家庭肌肉鍛煉技巧
1、頸部
(1)頸部肌肉鍛煉方法：兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)另一頸部肌肉鍛煉方法：右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再放松放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2、胸部
(1)胸部肌肉鍛煉方法：俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后再全部放松。
(2)簡(jiǎn)單的胸部肌肉鍛煉方法：面對(duì)墻站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3、肩部
肩部的肌肉鍛煉方法是：打開房門、站立于門框內(nèi)、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。
4、背部
背部的肌肉鍛煉方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。
5、臂部
(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡(jiǎn)單，平日里就能達(dá)到：坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。
(2)直立、兩臂自然垂于體側(cè)、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后放松。
(3)立姿或坐姿時(shí)保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。最后進(jìn)行放松。
6、腹部
(1)腹部的肌肉鍛煉方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。
7、腿部
(1)腿部的肌肉鍛煉方法：半蹲、大腿保持水平、上身盡可能與地面垂直、兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿肌肉鍛煉方法：腳尖點(diǎn)地、腳跟盡量抬起、小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，最后再放松。
8、背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
(1)引體向上
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的最好肌肉鍛煉方法。
(2)坐姿下拉
寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
9、背闊肌中部(內(nèi)側(cè))
(1)單臂啞鈴劃船
能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。
(2)杠鈴俯身劃船
是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛煉方法。
(3)史密斯俯身劃船
這些肌肉鍛煉方法都是需要器械的輔助的，史密斯機(jī)上做的杠鈴劃船。
家庭肌肉鍛煉吃什么
1、生拌牛肉絲
原料：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。
做法：
(1)將牛里脊肉切成絲，用醋精拌勻;
(2)然后放在涼開水里洗凈醋精和血液，與芝麻和各種調(diào)料拌勻待用;
(3)把香菜洗凈、瀝干水分，裝入盤內(nèi)墊底;
(4)盤內(nèi)放牛里脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。
2、干拌牛肉
原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。
做法：
(1)牛肉洗凈，在開水鍋內(nèi)煮熟，撈起晾涼后切成片;
(2)蔥切成2、5厘米長(zhǎng)的段;
(3)花生米碾細(xì);
(4)將牛肉片盛入碗內(nèi)，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;
(5)最后下人蔥及炒花生米細(xì)粒(或炒熟的芝麻)，拌勻盛入盤內(nèi)即成。
猜您感興趣：
1.家庭鍛煉方法
4.家里胸肌鍛煉方法