腿部肌肉比全身其他部位的肌肉來說更為重要，腿部肌肉對(duì)于人體來說起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹鍛煉大腿肌肉的方法，歡迎閱讀。

　　鍛煉大腿肌肉的方法

　　(1)坐姿水平蹬腿：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。

　　(2)斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

　　(3)史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

　　(4)哈克深蹲：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　(5)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。

　　(6)坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　(7)站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。

　　(8)直腿硬拉 ：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

　　鍛煉大腿肌肉的方法：深蹲

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

　?、陬^部、頸部與肢體方向一致;

　?、壑貜?fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動(dòng)作：

　　①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

　?、谕尾可韵蛲廪D(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);

　?、弁π厥崭梗勘３治⒐?。

　　動(dòng)作：

　?、傧ドw開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

　?、谕π厥崭梗巢客χ?，臀部持續(xù)后移;

　?、鄢橇碛幸?guī)定，膝蓋部大致呈90度;

　?、芑貜?fù)到起始動(dòng)作;

　?、菹露椎近c(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

　　鍛煉大腿肌肉的方法：腓腸肌

　　練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　?、龠\(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;

　?、谏眢w保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。

　　起始動(dòng)作：

　?、匐p腳向前，與肩同寬;

　?、陔p手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);

　?、弁π厥崭?，腰部輕微彎曲。

　　動(dòng)作：

　?、倬徛?，盡可能高地踮起腳尖;

　?、诳嚲o腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉