健身運動哈達瑜伽動作技巧

哈達瑜伽是一種古老的瑜伽，當然有很多瑜伽愛好者喜歡，但初學者都不清楚當中的動作技巧，那怎么辦呢?這里小編給大家分享一些關于哈達瑜伽動作技巧，方便大家學習了解。

哈達瑜伽動作技巧

1、倒箭式

做法：仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。回復時放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢。

功效：補充大腦活力，增進思考能力;促進腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過度緊張、失眠等癥狀;治療便秘，增進性控制力和健康;經(jīng)常練習，有助于防止和治愈感冒。

2、戰(zhàn)士第二式

做法：開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復另一側(cè)。

功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時也對背部、腹部有益。

3、三角伸展式

做法：兩腿開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，重復另一側(cè)。

功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運動能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進性的控制力和健康。

注意，任何運動都有運動傷害的可能，所以對于初學者最重要的是學會保護自己。

不適合練哈達瑜伽的人群

1、步入中年之后，韌帶、關節(jié)退化，肌肉比較僵硬，對于沒有強有力的肌肉保護和支持，強行練習難度大的瑜伽動作，這對本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個巨大“挑戰(zhàn)”，極易導致肌肉拉傷和椎體錯位。

2、已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者，特別骨質(zhì)疏松比較嚴重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在練習瑜伽時，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。

3、有頸、腰椎病的患者。如果練習瑜伽的某些動作，比如犁式等，很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴重。

4、心血管疾病或肥胖患者。如果動作劇烈的話，比如做倒立的動作，很有可能使得心臟負擔加重，引起不適。

對于瑜伽初學者而言，對瑜伽還是比較陌生的。

練習瑜伽的最佳時間

練習瑜伽姿勢的最佳時間，讓你能堅持下去的時間段，就是你的最佳練習時間。因此，每個人都應該根據(jù)自己的具體情況，選擇一個最合適的時間來練習瑜伽姿勢。

一般來說，大部分的人都會選擇以下三個時間段來練習：早晨、中午以及傍晚。

1、早晨做姿勢練習可以喚醒你的身體，給身體帶來氧氣，讓你一天都精力充沛。一般來說，選擇早晨練習的人更容易堅持下來。但是，因為大部分人要上班或上學，早晨的時間畢竟有限，很多人也會選擇午休的時候練習瑜伽姿勢。

2、如果你是上班族，那么午休的時候練習幾個伸展姿勢，就能幫助你減輕工作所帶來的壓力和緊張。

3、另外一個練習姿勢的好時間是傍晚時分。在勞累了一天之后，姿勢練習和語音冥想正好能讓身心放松下來，為明天的工作或?qū)W習養(yǎng)精蓄銳。

做瑜伽的好處

隨著瑜伽的盛行，很多專家學者都開始研究瑜伽。

他們提供了關于瑜伽如何促進健康、治愈疼痛和抵抗疾病的具體證據(jù)。懂得了這些，當有人問詢關于瑜伽各種好處的具體證明，你就不會再張口結(jié)舌，也有更足的動力跨上你的瑜伽墊去練習。

1、柔韌性

瑜伽給人的第一印象就是增強柔韌性，而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。

練瑜伽可以幫助我們放松肌肉，如果你的肌肉太過僵硬，那么就會增加關節(jié)的壓力。

2、關節(jié)和脊柱

你的渴望運動，它們就像海綿，只有當你擠壓時它們才會吸收新的`養(yǎng)分。

瑜伽通過練習一些動作，達到伸展、扭動的作用，可以幫助我們促進關節(jié)和脊柱的運動。

3、骨骼

許多研究顯示負重運動能增加骨骼強度并且預防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。

比如上犬式和下犬式，就強韌了最容易得骨質(zhì)疏松的手臂骨骼。

4、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)

瑜伽能夠促進血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時，靜脈血從各個器官被擠壓出來;放松時，新鮮的動脈血回流到器官。

倒立姿勢促進下肢的血液回流到心臟。當你收縮、伸展肌肉，移動器官擺出各種瑜伽姿勢的時候淋巴循環(huán)也被促進，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細胞產(chǎn)生的垃圾。

5、心臟和血壓

瑜伽能降低你靜息時的心率，增加耐力，并能增加你運動時的最大攜氧量。一個發(fā)表在著名雜志《柳葉刀》上的研究顯示，堅持使用Savasana姿勢鍛煉三個月后收縮壓平均下降26，舒張壓下降15。

6、皮質(zhì)醇

瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下，腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應緊急危機，暫時提升免疫功能。但皮質(zhì)醇長期維持高水平會影響記憶，并可能導致大腦的永久性退化。

此外，過多的皮質(zhì)醇被認為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關。

7、情緒

有研究表明，長期練習瑜伽抵抗抑郁癥，使人有更強的幸福感，并提高免疫力

怎樣練好瑜伽

第一節(jié) 控制

瑜伽體位練習的過程都是在練習者的控制下進行的。然而，在實際練習過程中，練習者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習的人更是容易追求體位的結(jié)果。

這種省略過程的練習方式看起來沒什么問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習是瑜伽練習者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習者完成很多有難度的動作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調(diào)在練習過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

實際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

《瑜伽經(jīng)》說，控制意識的轉(zhuǎn)變就是瑜伽!!!

第二節(jié) 到位

到位，這是瑜伽教練在教學過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術語。所謂到位，實際就是在練習中盡可能挖掘體位練習的細節(jié)，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動作，到位的練習方式就是圍繞這個脊柱側(cè)彎——如何使脊柱側(cè)彎練習最有效率。有些練習者在練習過程中，看見其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。

如果仔細觀察，就會發(fā)現(xiàn)，練習者在追求側(cè)彎幅度的時候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個平面內(nèi)。既然身體不在一個平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒到位!

正確的到位方式是，練習者將臀部內(nèi)收，逐漸將身體擺在一個平面內(nèi)，雖然因為臀部的內(nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進行體位練習前，搞清楚相關體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來說，這樣的練習方式反而會適得其反，練習很長時間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

回想我們?nèi)粘Ｉ钪校覀円_動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學告訴我們，運行中的摩擦力是小于靜止狀態(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運動，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的`“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認為一定要做到教練示范的程度才是，這種認識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

像前面的三角伸展式，我們在練習過程中，能將身體控制在一個平面內(nèi)，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管控制側(cè)彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側(cè)彎幅度，不注意身體擺放要求的練習方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。

明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進步。這種進步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。

很多長期進行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經(jīng)常要求教練教學高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認識已經(jīng)偏離了瑜伽練習的目的了。我們知道，動作實際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達到對意識的控制，從而在調(diào)整身體的同時，對精神進行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習的重點側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經(jīng)碰到過一位瑜伽愛好者，這位愛好者能將強度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級輕松的做下來。她向筆者請教還有什么更有挑戰(zhàn)性的動作?筆者告訴她，動作已經(jīng)做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結(jié)果這位愛好者帶著失望的表情遺憾的離開了……

第三節(jié) 維持

在動作到位之后，瑜伽體位練習一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應時間，使肌腱、脊柱、關節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時間，恢復該區(qū)域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習者來說，五個深長的呼吸已經(jīng)足夠身體反應了。不過現(xiàn)在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習方式，而是一些快節(jié)奏的練習方式。

從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認識，因為借助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導。

一是傳播者本身，大量的是這種認識。

二是練習者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動掛上勾了。

其中傳播者包括兩個方面，一是經(jīng)營者，也就是一些瑜伽教練培訓機構(gòu)，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學生系統(tǒng)的基本功訓練時間，使學生對體位練習沒有足夠的感性認識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來的，不能用自己練習瑜伽的感受進行引導，而把主要精力放在學生背誦口領詞上。當學生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國際認證的瑜伽教練”了。

還有一些人本身是其他運動，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業(yè)機會，多掌握一門技能，也進入了瑜伽教練的行列。這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎么上課，然后去書店買本瑜伽方面的書，運用自己原來健身的理念，進行瑜伽教學……可以說不負責任的瑜伽教練培訓機構(gòu)是瑜伽練習最大的誤導因素，而他們培訓出來的教練，包括一些用自己原來的健身理念教學的健身教練是直接的誤導因素。

另一方面是練習者本身的原因造成的。

在會所進行瑜伽練習的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習者潛意識里產(chǎn)生一種誤導——以為交了錢就有明星般的身材。

當嘗試練習一段時間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習者一般有兩種主要的心態(tài)：

一是放棄——這是造成瑜伽練習群體波動的一個主要因素。

二是急噪，急功近利的想達到自己的期望。

教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習方式轉(zhuǎn)向為體育化——將原本包含有精神調(diào)控內(nèi)涵的瑜伽練習變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習稱之為“跳瑜伽”，就應該引起我們足夠重視了。上海是全國開展瑜伽健身最早的城市之一，參加瑜伽練習的人相對文化層次也較高，也是外教，“國際大師們”比較密集的地方。按理說上海應該是對瑜伽練習最有感受的地方，產(chǎn)生這樣的瑜伽認識觀，讓人費解。那么，是誰誤導了上海人的瑜伽練習?

體育式的練習方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實來的快——使一些練習者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習方式。但是這種借助慣性的浮躁練習方式，很容易給韌帶，關節(jié)，脊柱帶來練習的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個新職業(yè)病名稱——瑜伽病!

為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術，反倒成了一種新疾病的來源呢?這難道不該引起我們對自己練習理念的反思嗎?當大家在練習過程中，忍不住浮躁想快一點的時候，請大家在心里默想一句瑜伽練習的格言：維持——就是阿薩那!!!

第四節(jié) 放松

做肢體運動的時候，肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習也由順應肌體的自然變成了強予，會因此造成一系列的運動問題。

有很多瑜伽愛好者說，我也知道應該放松，但不知道該如何放松。甚至會反問一句，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎么可以放松呢?

這實際上是對瑜伽放松概念的不理解。

我們知道，瑜伽的所有技術都是為了達到“控制意識轉(zhuǎn)變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習的緊張過程中嘗試放松身體，實際上是嘗試對意識進行控制——使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養(yǎng)了我們的五臟六腑，身體的各個系統(tǒng)——身體也就自然得到了有效調(diào)整，使身體進入了良性循環(huán)狀態(tài)。

第五節(jié) 呼吸

瑜伽體位法的練習是講究呼吸配合的，正因為在練習過程中配合了呼吸，使得身體內(nèi)的能量流通順暢，體位練習變得自然，幽雅，協(xié)調(diào)。

而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學觀也認為深長的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎，人體新陳代謝正常則體內(nèi)的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。

但是，瑜伽練習中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡單的，且沒有任何危害的呼吸法!

各種呼吸法只是瑜伽師們根據(jù)長期的實踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

記得筆者有個學生到上海浦東一家會所面試后告訴筆者，他在面試后那家會所的主管對他說：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過時了，我們都是用完全式呼吸法調(diào)息。

筆者告訴這位疑惑的學生：瑜伽沒有什么過時不過時的說法，只有適合自己練習和不適合自己練習的說法。另外，時尚的東西才會過時，瑜伽是一種體現(xiàn)東方智慧的古老的文化，不是什么時尚的運動。按那位主管先生的時尚觀點，瑜伽流傳了幾千年，早就過時了——包括他運用的完全式呼吸。

從這段對話大家可以看出，為什么瑜伽會體育化?因為一些瑜伽傳播者也是體育化、時尚化的認識觀。他們對瑜伽的認識并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進的一項時尚運動!

因此，那怕是到會所去健身的瑜伽愛好者也應該多看一些瑜伽方面的經(jīng)典(不是時尚的瑜伽書)，了解一下瑜伽方面的原理，不要盲目迷信教練，防止被“時尚瑜伽教練”誤導。

第六節(jié) 感受

也是最重要的一點，就是感受身體緊張部位。人的思想平時是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的“心猿意馬”，不受約束。

但人是很容易被身體的感受所牽引的——

餓了，馬上四處為這個身體找吃的;渴了，馬上為這個身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個身體御寒;熱了，馬上找有空調(diào)的地方降溫，還不忘記買杯冷飲;臉上有點瑕疵，可以站在鏡子前一兩個小時去處理;碰到了熱的東西，身體會馬上條件反射的作出縮回的反應;什么地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下;……

瑜伽體位法練習就是很善巧的借助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達到感官內(nèi)斂的冥想效果——所以，體位練習雖然是瑜伽練習的基礎部分，但實際上可以融入更多的瑜伽技術使它變成一種比較高級的瑜伽練習方式——運動中的冥想!

第七節(jié) 收束

在瑜伽練習過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習攝取的能量，需要收集保存、轉(zhuǎn)化。為了完成這個工作，有時候需要在瑜伽練習過程中或之后運用收束契合法，對能量進行回收封固——這也是瑜伽健身的一項特色，體育健身并沒有這個概念。

比如，我們在練習過程可以有意識的配合呼吸做些收腹動作，這些收腹動作會牽扯到會陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個動作中練習，也可以把相關動作組合在一起練習。

我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認為各種瑜伽練習的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進而與梵合而為一，達到三摩地的境界。

我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關練習過程中，必然也會激活海底輪的能量。如果沒有這個概念，活開了就活開了，不去理會，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。

因此，作為瑜伽愛好者應該養(yǎng)成練習過程收束或在練功完后收束的習慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

第八節(jié) 休息

在瑜伽會所，特別是一些健身機構(gòu)的瑜伽房里，經(jīng)常會遇到這樣的情況，體位練習完后做休息術時，往往有個別會員拎包走人。有些會員雖然出于對教練的禮貌不好意思離開，但也表現(xiàn)出不是很情愿的樣子，這實在是個誤解。

一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個環(huán)節(jié)，配合呼吸，能夠有效促進上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤尸式放松的練習者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識松弛下來，從而使人的先天大靈啟動，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量?？梢哉f，休息術并不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調(diào)息、熱身、體位等練習屬于播種，耕耘，那么休息術就是采摘瓜果的收獲階段——這個時間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實在是可惜!

綜上所述，練習瑜伽切忌不要有投機思想，期望短期投入有多大的回報。建議腳踏實地的練習，將瑜伽變成日常生活的一個組成部分——你熱愛瑜伽，瑜伽才會真正熱愛你。