怎么減肥肚子和腿不用花錢
怎么減肥肚子和腿不用花錢
辦公族們長期久坐不運(yùn)動,會導(dǎo)致下半身越來越臃腫,所以動起來吧,小編今天教你不用花錢的減去肚子和腿的方法。
減去肚子和腿的方法之仰臥起坐
步驟1
躺姿,下背緊貼地面,膝蓋彎曲盡量與地面平行,雙手扶頭部兩側(cè),頭部抬起預(yù)備。
步驟2
腹部收緊上身離地,腿不動,盡量使雙手手肘往前超過膝蓋后停留1秒回動作1,重復(fù)20下有助腹部緊實(shí)。
減去肚子和腿的方法之剪刀腳
步驟1
躺姿,雙手放地面,腹部收緊雙腿離地,先將右腳抬高約與地面成45度,左腳離地約與地面成15度。
步驟2
換左腳抬高與地面成45度,右腳與地面成15度,重復(fù)動作1至2共20次,下背需緊貼地面才能正確鍛煉腹部。
減去肚子和腿的方法之上下抬腿
步驟1
躺姿,雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地,雙腿抬起,膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角,抬至最高時下背仍要貼地。
步驟2
吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地,重復(fù)動作1至2共20次,做完后在動作1、2姿勢分別停留10至15秒,可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
減去肚子和腿的方法之平板式
手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w,后腦勺至腳跟盡量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正確鍛煉到腹部,停留60秒,可鍛煉全身肌肉線條。
減去肚子和腿的方法之伏地挺身
步驟1
膝蓋跪地,腳踝處交叉,雙手手肘伸直撐起身體重量,注意肩膀不聳起,腹部收緊,盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。
步驟2
雙腳維持不動,手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地,此時腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動作1至2共20組,可鍛煉腹部與手臂線條。
減去肚子和腿的方法之背部伸展
趴姿,雙腳與肩同寬,腳背貼地,雙手在雙肩正下方,伸直并以手掌撐地,上半身往頭頂延伸,腹部要貼地。若腹部離地應(yīng)將手肘微彎使腹部接觸地面,才能正確伸展。停留10至15秒。
減去肚子和腿的方法之水平腹肌運(yùn)動
1、臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動,然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個下腹。
3、腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
減去肚子和腿的方法之肚皮舞
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減大肚腩最有效的運(yùn)動之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。
減去肚子和腿的方法之搖呼啦圈
呼啦圈之所能能瘦小肚腩,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負(fù)荷,太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。
減去肚子和腿的方法之瑜伽動作
第一組動作
1、立正,雙腳放平,腳后跟稍微張開,大腳趾相互接觸;上身挺直,雙方放于身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。
2、雙手緩緩伸向前方并且雙掌合并,深深吸一口氣,雙手合十舉過頭頂,盡你所能向上拉伸雙手。
3、試著抬起雙腳后跟,腳尖著地,同時眼睛望向天花板。如果你覺得踮起腳尖很困難,可以保持雙腳平站在地面,但眼睛要望向天花板。
4、正常呼吸,保持這一姿勢20至30秒后,深深吸一口氣,呼所的同時,緩緩放下腳跟。
5、重復(fù)以上動作10次,以后逐漸增加次數(shù),每重復(fù)一次放松10秒鐘。
這組瑜伽動作只是一個熱身姿勢,它可以改善血液循環(huán),從而確保你的身體為接下來的動作準(zhǔn)備好。
第二組動作
第二組瑜伽瘦肚子動作,這張圖片非常清晰地給大家作了演示,其中的每一個動作對整個身體具有很重要的影響,特別是對腰部的鍛煉,一時向前彎,一時向后仰,腰部得到了充分的鍛煉,肚子很容易就可以瘦下來,過程中配合深呼吸有助于排毒,每天早晨面對陽光做這一組動作收益是更大的。
開始時,只需重復(fù)做五次這組動作,隨著時間的推移慢慢增加次數(shù)。每一組動作作完后,休息15秒,讓自己不至于太累了。
第三組動作
1、雙腳并攏站立,雙方放于身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。
2、深吸一口氣,同時雙手向上舉起,當(dāng)你呼氣時,身體向前彎曲,讓上身平行于地板。再次深吸一口氣,呼氣時,身體再向下壓,直到雙手可以向這樣踩在腳底。初學(xué)者剛開始可能會覺得有點(diǎn)難度,所以只需盡量將身體往下壓,以后的每一次都向下壓一點(diǎn),直到完成這組動作。
3、踩到雙手后,保持這樣的姿勢60至90秒鐘的樣子,然后趨向到最初狀態(tài),重復(fù)練習(xí)10次,每次動作之間休息10秒鐘。
這組動作因?yàn)楦共勘煌耆珘嚎s,從而導(dǎo)致脂肪的燃燒,因此對瘦腰和瘦肚子都很有效!