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瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么做

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瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么做

  大長腿哪個(gè)女人不想要,那么想要瘦腿,就要做有效的瘦腿運(yùn)動(dòng),可是瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么做呢,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹瘦腿運(yùn)動(dòng)的具體步驟,希望可以幫到大家,歡迎閱讀!

  瘦腿運(yùn)動(dòng)的具體步驟

  1. 側(cè)身提腿,普拉提

  由于我們的膝蓋是直的,這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。

  這種運(yùn)動(dòng)看起來很簡單,但瘦腿的效果很強(qiáng)。

  2. 相撲蹲,側(cè)舉啞鈴

  做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。

  a. 雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴,手臂伸直,手心向下。

  b. 彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上,同時(shí)舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。

  c. 雙腿伸直,同時(shí)降下手臂。

  d. 一組15次,做三組。

  3. 弓步側(cè)滑

  這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí),全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。

  你需要一個(gè)滑行盤,但如果你沒有,只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子,在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可。或者穿上襪子,在木地板上做。

  a. 雙腳開立,相距幾英尺遠(yuǎn),右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置于胸前幫助你保持平衡。

  b. 重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動(dòng)你的右腿,然后隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。

  你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。

  c. 10次為一組,每條腿做三組。

  4. 淺蹲推肩訓(xùn)練

  雙腿合并,下蹲時(shí),把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。

  無疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來吧。

  a. 雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。

  b. 彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí),雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。

  c. 恢復(fù)到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。

  d. 15次為一組。做三組。

  5. 身體架橋

  在做基本橋型時(shí),給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。這讓我想起了腿部內(nèi)收肌訓(xùn)練器,但你也可以一個(gè)人在家里,秘密做這項(xiàng)訓(xùn)練。

  a. 平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個(gè)枕頭,球或者健美輪。

  b. 身體上拱,構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

  c. 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形,讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。

  瘦腿的有效小竅門

  一:做高抬腿運(yùn)動(dòng)

  清晨起床后,可以在房間做五組高抬腿的運(yùn)動(dòng),每組動(dòng)作一分鐘,每做完一組動(dòng)作之后可以休息一會(huì),高抬腿是一種很好的瘦大腿的運(yùn)動(dòng),它能很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,從而促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。

  二:練瑜伽

  瑜伽除了能夠消除身體上多余的脂肪之外,還能通過拉伸一類的動(dòng)作塑造修長的身體線條和完美的體態(tài),單腿站立延長擴(kuò)展式動(dòng)作是最適合用來瘦腿的哦,可以拉伸腿部,還能增強(qiáng)腿部的力量哦,要堅(jiān)持做。

  三:自行車姿勢

  晚上睡前,躺在床上,抬起雙腳,做出高空蹬自行車的動(dòng)作,每天堅(jiān)持做200-300下,然后練習(xí)剪刀腿,將雙腿分開約80度,然后合上,再分開,一共做80下,這樣做可以瘦腿部的贅肉。

  四:跳繩

  跳繩是一種高耗能的運(yùn)動(dòng),而且跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑半個(gè)小時(shí)哦,不過剛開始練習(xí)時(shí)不要太猛,可以中途休息一會(huì),長期堅(jiān)持跳繩,可以讓雙腿變得更加緊致。

  五:下蹲

  下蹲動(dòng)作對于瘦腿也有不錯(cuò)的效果,可以減掉腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)的肥肉,尤其是梨型身材的MM要多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,下蹲動(dòng)作要堅(jiān)持練習(xí)20-30分鐘。

  注意:有關(guān)節(jié)損傷的人要慎重練習(xí)哦。

  六:干洗腿

  用兩只手抱著一側(cè)的大腿,然后再用力從大腿根部逐漸向下進(jìn)行按摩,直到按摩到腳腕部為止,然后再反方向按摩,這樣來回按摩十幾遍,可以起到很好的瘦腿作用。

  七:揉腿肚

  將兩只腿平放在床上,然后把腿肚放在兩手掌之間夾住,然后進(jìn)行螺旋式的揉動(dòng),每側(cè)大約揉動(dòng)個(gè)25次左右,然后一共進(jìn)行五組這個(gè)動(dòng)作,可以幫助增強(qiáng)腿部的肌肉力量。

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