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跳繩減肥技巧

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跳繩減肥技巧

  跳繩減肥方法是運(yùn)動(dòng)減肥中最簡(jiǎn)單便捷的減肥方法之一??墒悄懔私馓K嗎?你是否知道跳繩也有很多技巧?怎樣跳才能達(dá)到快速減肥的效果呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹跳繩減肥技巧,快來(lái)看看吧!

  跳繩減肥技巧

  正確方法

  1:平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸.

  2:身體上部保持平衡,不要左右擺動(dòng).

  3:人體要放松,動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

  4:開(kāi)始雙腳同時(shí)跳,然后過(guò)渡到雙腳交替跳。

  5:跳繩不要跳得太高,繩子能過(guò)去就可以了。

  跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制

  初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。

  正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。

  注意事項(xiàng)

  1.跳繩長(zhǎng)度要合適

  跳繩不宜過(guò)長(zhǎng),雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

  2.不要全腳掌落地

  跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會(huì)使腦部受 到震蕩。

  3.不要在水泥地上跳繩

  因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。

  4.身體較重,應(yīng)采取雙腳起落

  假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列,跳繩時(shí)就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳上,很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),跳2—3分鐘就要休息一下。

  5.過(guò)度肥胖不宜跳繩

  過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30,那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng),可以改用其他比較緩和的減肥方法。

  體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過(guò)23.9屬于超重,而28以上則屬肥胖。

  跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng),長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效果。

  減肥食譜推薦

  減肥食譜一:

  早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)

  中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗

  晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜,紅豆粥一小碗

  減肥食譜二:

  早餐紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把

  中餐西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗

  晚餐菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心

  減肥食譜三:

  早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭

  中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗

  晚餐涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗

  減肥食譜四:

  早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

  中餐紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,半個(gè)饅頭

  晚餐冬瓜排骨湯,胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

  減肥食譜五:

  早餐一個(gè)蒸糯玉米,1個(gè)荷包蛋,一杯牛奶

  中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半),涼拌海帶胡蘿卜絲

  晚餐豆苗魚丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊

  減肥食譜六:

  早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊

  中餐豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜

  晚餐蒜泥拌醬牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉絲粉絲湯

  減肥食譜七:

  早餐紅棗玉米糊糊一碗,素包子一個(gè)

  中餐素燜扁豆,番茄菜花,蝦仁蒸蛋羹,半碗米飯

  晚餐麻辣燙,包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

  減肥食譜八:

  早餐牛奶燕麥粥一碗,肉松1勺,桂圓5個(gè)

  中餐熏魚1塊,涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤,紅豆沙小湯圓1碗,大棗5個(gè)

  晚餐咸蛋1個(gè),鳳爪1盤,涼拌綠菜花,紫米粥1碗

  減肥食譜九:

  早餐黑芝麻紅豆粥一碗,茶蛋一個(gè),涼拌蘿卜絲小菜

  中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗,香菜拌豆腐絲1小盤,饅頭半個(gè)

  晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉,50克掛面,青菜1把,蘑菇數(shù)朵

  減肥食譜十:

  早餐綠豆粥1碗,豆腐腦1碗,雞蛋1只

  中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤,糯米藕半盤,炒土豆絲半盤,蘿卜燉牛腩1碗

  晚餐白灼基圍蝦半盤,三鮮日本豆腐半盤,清炒芥藍(lán)1盤,袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅1個(gè)

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