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瑜伽瘦腰腹體式方法教程

時(shí)間: 月丹1144 分享

  瑜伽能鍛煉到所有的核心肌肉群,為塑造腹肌打下強(qiáng)壯和堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。想在冬日保持緊致的腰身,塑造側(cè)腹肌的瑜伽體式,能幫你達(dá)成所愿,快快練起來吧。下面小編整理了瑜伽瘦腰腹體式,一起來看看吧!

  瑜伽瘦腰腹體式

  側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn)

  做法:

  從側(cè)支架式開始做起,右手支撐地面,左手指向天花板;

  雙腿肌肉緊繃,勾腳,左手攥拳;

  左肘彎曲,左臂向身體的方向擺動(dòng);

  左臂在胸廓下方彎曲,調(diào)動(dòng)起腹斜肌的力量,軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動(dòng);

  重復(fù)做5~10次;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

  為什么起效?

  利用自身重量,再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,是調(diào)動(dòng)腹斜肌的完美鍛煉動(dòng)作。你可以感覺到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動(dòng)。

  改良側(cè)伸展三角式接伸展

  做法:

  從戰(zhàn)士II式做起,然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式,右前臂放在右大腿上,左上臂高舉過頭頂,左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵;

  右膝呈合適的角度,讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面;

  雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上,讓體重均勻分布在雙腿上(如圖A所示);

  從這個(gè)動(dòng)作開始做起,調(diào)動(dòng)腹肌的力量,雙臂伸直,高舉過頭頂;

  身體稍扭轉(zhuǎn),胸部向天花板的方向打開(如圖B所示);

  保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng),做5次深呼吸;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

  為什么起效?

  當(dāng)你伸直雙臂時(shí),就為身體添加了不穩(wěn)定性,這就

  讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。

  下犬式抬腿

  做法:

  從下犬式開始,雙手間距與肩同寬,雙腳間距與臀同寬;

  右腿抬向天花板,打開髖部,勾右腳,讓右腳腳趾正對(duì)著瑜伽墊的右側(cè);

  雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上,左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角;回到初始姿勢(shì),重復(fù)做5次;

  換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

  為什么起效?

  通過伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性,強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過程之中。

  臺(tái)式伸展

  做法:

  四點(diǎn)著地,雙手位于肩膀下方;雙膝位于髖部下方;將腹部收向脊柱;

  右腿向身后伸直,左手向前伸直,保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng),做2次深呼吸;

  左臂向外移動(dòng),成側(cè)平舉;

  同時(shí),右大腿向外旋轉(zhuǎn),與左臂平行

  保持這個(gè)姿勢(shì),做2次深呼吸,然后返回初始姿勢(shì);

  換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;總共做5次。

  為什么起效?

  這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群,腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng)。

  劃船式

  做法:

  呈坐姿,用坐骨平衡整個(gè)身體的重量,雙膝抬向胸部,脊柱向上延伸;雙手抓住大腿后側(cè),保持脊柱直立的姿勢(shì);

  雙臂向身前轉(zhuǎn)動(dòng),雙肘彎曲,雙手緊握在一起;想象著雙手握住了一只船槳,雙臂前后做搖槳破水前行的動(dòng)作;

  換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;總共做10組。

  為什么起效?

  這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

  跨步彎腰接伸展式

  做法:

  雙腿分開,雙腳平行,左手放在地面(或瑜伽磚)上,位于身體的正中央;拉伸脊柱,尾骨向后,胸骨向前,拉長(zhǎng)腰部;

  胸部向身體右側(cè)打開,右手舉向天花板;

  右手向地面方向劃過放在左小腿上;

  反復(fù)做5次這樣的動(dòng)作;

  然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

  為什么起效?

  這是一個(gè)組合動(dòng)作,它能增強(qiáng)腿部、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量。

  縱橫交錯(cuò)的平板支撐式

  做法:

  從平板支撐做起,右膝靠近左肘,同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面;

  回到初始姿勢(shì),換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;總共做25次。

  為什么起效?

  這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作專門針對(duì)腹斜肌,非常有效。

  瑜伽瘦肚子小妙招

  瑜伽瘦肚子第一招:扭腰轉(zhuǎn)腿

  步驟1:仰躺,雙手張開平放兩側(cè),雙腳抬起,使腳踝與膝蓋同高。

  步驟2:吸氣、雙腳夾緊,吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板,腳及膝蓋均不要碰地,吸氣、回到原位,吐氣、再往左方轉(zhuǎn),各做10次。

  可以鍛煉下腹部,做時(shí)兩側(cè)肩膀、頸部與頭部,均不可離地,勿太快以免腰扭傷。

  瑜伽瘦肚子第二招:簡(jiǎn)易V式

  步驟1:坐姿,屈膝,兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身后傾30度,吸氣后吐氣,舉起右腳,使腳踝與膝蓋同高。

  步驟2:吸氣后吐氣,舉左腳,使腳踝與膝蓋同高,維持3個(gè)呼吸,再將雙腳放下,共做10回。

  鍛煉腹部,消除腹背贅肉,做時(shí)上半身挺直,尾椎曾受傷者不宜做。

  瘦肚子小貼士

  1、做瑜伽時(shí),最好用加厚或?qū)φ鄣蔫べ|,厚度至少1公分以上,可保護(hù)脊椎,給身體緩沖與支撐。

  2、隨時(shí)縮小腹提臀

  因久坐累積腹部贅肉,建議只坐椅面前1/3,保持縮腹,坐30分鐘就提臀。

  還在為腹部的贅肉而煩惱嗎?趕緊來試試以上這兩招瑜伽吧,快速擺脫小肚子。

  吃什么食物瘦腹效果好

  山藥:可整頓消化系統(tǒng),減少皮下脂肪堆積,避免肥胖,而且增加免疫功能。

  地瓜:所含的纖維質(zhì)松軟易消化,可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且連皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。

  洋蔥:能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),加強(qiáng)消化能力,且含有豐富的硫,和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好,對(duì)肝臟特別有益,因此有助于排毒。

  蓮藕:有利尿作用,能促進(jìn)體內(nèi)廢物快速排出藉此凈化血液。

  小米:不含麩質(zhì),不會(huì)刺激腸道壁,是屬于比較溫和的纖維質(zhì),容易被消化,因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒,有清熱利尿的功效,營(yíng)養(yǎng)豐富,也有助于美白。

  糙米:就是全米,保留米糠,有豐富的纖維,具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?,能整腸利便,有助于排毒。

  胡蘿卜:對(duì)改善便秘很有幫助,也富含β-胡蘿卜素,可中和毒素。新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好,因?yàn)樗芮鍩峤舛?,?rùn)腸通便,打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

  紅豆:可增加腸胃蠕動(dòng),減少便秘,促進(jìn)排尿。


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