如何練出修長美腿

　　修長美腿人人愛，如何練出修長美腿?學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹了一組能夠鍛煉女性腿部的15分鐘健美操，堅(jiān)持這樣的鍛煉，可以讓雙腿變得更細(xì)，力量卻更強(qiáng)。

　　如何練出修長美腿

　　動(dòng)作一 對角踢腿

　　鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿

　　臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放于地，雙手伸直位于身體兩側(cè)。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內(nèi)收，放在右腳大腿之下，左膝指向左側(cè)。

　　保持臀部離地，左膝向左側(cè)抬起，并用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回到右大腿之下的位置。重復(fù)以上動(dòng)作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動(dòng)作二 單腿蹲變后勾腿

　　鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌和大腿

　　雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一步，腳尖向前并屈膝90度，做單腿下蹲動(dòng)作，左腳伸直，左手按地。

　　右腳用力，以左腳為重心腳恢復(fù)直立姿勢，與此同時(shí)，右腳小腿向后上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向后，接觸到右腳腳底。然后，迅速恢復(fù)原先的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動(dòng)作三 大腿修剪器

　　鍛煉部位：臀部，四頭肌和大腿

　　雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放于兩側(cè)。屈膝，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起并稍微向后擺動(dòng)，左膝稍向左側(cè)打開。

　　左腳屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方擺動(dòng)左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動(dòng)作四 雕像式屈膝

　　鍛煉部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內(nèi)側(cè)，四頭肌和腳筋

　　雙腳分開達(dá)肩膀?qū)挾?，屈肘，上臂位于身體兩側(cè)，而雙手放在胸前。左腳后退一步，雙腳屈膝成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動(dòng)，右手向后揮動(dòng)。

　　右腳為重心腳站直，左膝彎曲，抬起左腳并向左側(cè)打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢復(fù)原先的屈膝姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動(dòng)作五 高爾夫回旋

　　鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿內(nèi)側(cè)和臀大肌

　　雙腳分開與肩膀同寬，腳尖稍微向外分開，屈肘并將雙手先前舉起。屈膝，做深蹲姿勢。

　　恢復(fù)站立姿勢，以左腳為重心腳，右腳伸直并向左前方對角線方向揮動(dòng)，盡可能踢到最高高度，然后迅速恢復(fù)深蹲姿勢。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。

　　美腿標(biāo)準(zhǔn)

　　1.腿長大于80cm(會(huì)陰高，中國女性中位數(shù)為73.2cm)

　　2.腿長除以身高大于48%(會(huì)陰高/身高，中國女性中位數(shù)為46.62%)

　　3.腿型勻稱，大腿渾圓，小腿修長

　　(①大腿圍，亞洲男性平均為52.89cm，亞洲女性平均為52.79cm;

　　大腿圍/身高，亞洲男性平均為30.86%，亞洲女性平均為33.17%。

　?、谕榷菄?，亞洲男性平均為36.23cm，亞洲女性平均為33.81cm;

　　腿肚圍/身高，亞洲男性平均為21.14%，亞洲女性平均為21.25%。

　?、勖劰屈c(diǎn)高，亞洲男性平均為44.2cm，亞洲女性平均為40.48cm;

　　脛骨點(diǎn)高/身高，亞洲男性平均為25.79%，亞洲女性平均為25.44%;

　　脛骨點(diǎn)高/大轉(zhuǎn)子點(diǎn)高，亞洲男性平均為50.47%，亞洲女性平均為49.70%。

　?、苄⊥乳L，亞洲男性平均為37.45cm，亞洲女性平均為33.89cm;

　　小腿長/身高，亞洲男性平均為21.85%，亞洲女性平均為21.30%;

　　小腿長/大轉(zhuǎn)子點(diǎn)高，亞洲男性平均為42.77%，亞洲女性平均為41.61%。

　　⑤大轉(zhuǎn)子點(diǎn)高-脛骨點(diǎn)高，亞洲男性平均為43.37cm，亞洲女性平均為40.97cm;

　　(大轉(zhuǎn)子點(diǎn)高-脛骨點(diǎn)高)/身高，亞洲男性平均為25.30%，亞洲女性平均為25.75%;

　　(大轉(zhuǎn)子點(diǎn)高-脛骨點(diǎn)高)/大轉(zhuǎn)子點(diǎn)高，亞洲男性平均為49.53%，亞洲女性平均為50.30%。)