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簡(jiǎn)單易行的減肚操怎么做

時(shí)間: 敏敏682 分享

  肚子上的脂肪是減肥中的重中之重,它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng),就很難看到效果。健身教練建議“蘋(píng)果爸爸”們最好能立即開(kāi)始運(yùn)動(dòng),立即制訂一個(gè)簡(jiǎn)單易行的減肚計(jì)劃,每天在家里花一個(gè)小時(shí)集中鍛煉腹部,持之以恒,一鼓作氣地把減肚計(jì)劃進(jìn)行到底。

  簡(jiǎn)單易行的減肚操怎么做

  教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)了一套在家里就能做的減肚操。以下動(dòng)作都需控制3~5秒,然后呼氣慢慢放松。做兩組,每組10個(gè)。

  1.墊上卷腹

  平躺在墊子上,屈膝,雙手打開(kāi)放在腦后,打開(kāi)肩關(guān)節(jié),吸氣時(shí)身體上抬,腰、臀、腳都不要離開(kāi)地面。

  提醒:墊上卷腹不是大家說(shuō)的“仰臥起坐”,這二者動(dòng)作的差別在于:墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子,只需胸椎以上的部分離開(kāi)墊子就可以了,對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收,盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。

  2.俯臥兩頭起

  完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

  提醒:這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬,同時(shí)也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

  3.抬腿練習(xí)

  仰臥,雙手伸直緊貼身體兩側(cè),雙腿微屈,吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面,讓臀部也離開(kāi)墊子,這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。

  提醒:上半身和頭部都不要離開(kāi)地面,動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏。

  4.側(cè)屈卷腹

  平躺,小腿微屈,雙手放在腦后,肩關(guān)節(jié)打開(kāi),吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬,同時(shí)左側(cè)大腿向上抬,呼氣放松還原,然后右側(cè)再做一遍。

  提醒:和上面的動(dòng)作一樣,身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開(kāi)地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。

  5.肘撐

  俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直并攏,以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn),讓身體抬離地面,并保持整個(gè)身體在一條直線(xiàn)上。

  提醒:和俯臥撐用力的感覺(jué)很相似,臀部也不能放松,整個(gè)身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。

  6.肘側(cè)撐

  側(cè)臥,左側(cè)小臂彎曲,雙腿伸直,右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部、髖部、腳為支撐點(diǎn),讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。

  提醒:注意保持身體的平衡,肩部也要同時(shí)用力。

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