運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生原則
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生原則
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生已經(jīng)越來越成為一種時(shí)尚，運(yùn)動(dòng)可以維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老，可是也得遵循一定的準(zhǔn)則，才能取得有效的保健養(yǎng)生效果。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生原則，希望對(duì)你有用!
傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生原則
1、協(xié)調(diào)統(tǒng)一，形神兼煉
在中國傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生活動(dòng)中，非常講究意識(shí)活動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)和軀體運(yùn)動(dòng)的密切配合，即所謂意守、調(diào)息、動(dòng)形的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。意守是指意識(shí)要專注，心無雜念;調(diào)息是指呼吸的調(diào)節(jié)，要均勻、有節(jié)奏;動(dòng)形是指形體的運(yùn)動(dòng)，要自然、連貫、剛?cè)嵯嘁?。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生緊緊抓住這三個(gè)環(huán)節(jié)，使整個(gè)機(jī)體得以全面而協(xié)調(diào)地鍛煉，則能增強(qiáng)人體各種機(jī)能的協(xié)調(diào)統(tǒng)一性，促進(jìn)健康、祛病延年。
2、順應(yīng)時(shí)日，莫誤良機(jī)
早在2000年前，我們的祖先就已經(jīng)提出了“起居有常”的養(yǎng)生主張，告誡人們要順應(yīng)陽氣變化，合理安排日常生活。清代養(yǎng)生家張志聰把一日比作四時(shí)，他說：“一日分為四時(shí)，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬”。因此，提出一天中的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該遵循早晨陽氣始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的規(guī)律。在鍛煉、活動(dòng)時(shí)注意順應(yīng)陽氣的運(yùn)動(dòng)變化，才能夠起到“事半功倍”的養(yǎng)生效果。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生原則
1.強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合
不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忘了靜，要?jiǎng)屿o兼修，動(dòng)靜適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一切順乎自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動(dòng)于外而靜于內(nèi)，動(dòng)主練而靜主養(yǎng)神。這樣，在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體，使內(nèi)外合諧，體現(xiàn)出“由動(dòng)入靜”、“靜中有動(dòng)”、“以靜制動(dòng)”、“動(dòng)靜結(jié)合”的整體思想。
2.提倡持之以恒
人貴有志，學(xué)貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說的就是這個(gè)道理。這就說明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經(jīng)常而不間斷，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會(huì)達(dá)到鍛煉目的的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。如果因?yàn)楣ぷ髅?，難以按原計(jì)劃時(shí)間堅(jiān)持，每天擠出10分鐘，8分鐘進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉，在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時(shí)練的累死累活，興奮過去多少天都不練。
3.運(yùn)動(dòng)適度，不宜過量
若運(yùn)動(dòng)后食欲減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運(yùn)動(dòng)量過大，超過了機(jī)體耐受的限度，會(huì)使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有。”那么，運(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢?一般來說，以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜;而對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。
4.舒適自然，循序漸進(jìn)
為健康而進(jìn)行的鍛煉，應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂趣和豐富多彩的，人們才愿意堅(jiān)持實(shí)行。即“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進(jìn)行。”這是美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，“不能一口吃個(gè)胖子”。正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡單到復(fù)雜。比如跑步，剛開始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
5.運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因時(shí)制宜
一般來說，早晨運(yùn)動(dòng)較好，因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對(duì)增多，到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來，吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外，午睡前后或晚上睡覺前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以消除一天的緊張，輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，但運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠?？傊S多健身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要在吃飯前后進(jìn)行，因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運(yùn)動(dòng)，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對(duì)減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
6.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因人制宜
對(duì)于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，像步行、太極拳、慢跑等。而對(duì)于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個(gè)人工作性質(zhì)不同，所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時(shí)間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又由于用眼較多，還應(yīng)開展望遠(yuǎn)活動(dòng)?？傊?，體育項(xiàng)目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對(duì)腦力勞動(dòng)者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng)，而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
注意選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生中的重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)方式的選擇要遵循以下原則：
選擇有氧運(yùn)動(dòng)是為了養(yǎng)生，而不是參加比賽或別的什么。所以，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上，要選擇一些比較舒緩、輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，合理選擇高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，游泳、慢跑、快走、廣場操等都是可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)方式要因人而異每個(gè)人體質(zhì)不同、身體狀態(tài)不同、耐力不同、生活工作環(huán)境不同，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式的選擇也一定會(huì)有所不同。比如，肥胖的人就不要選擇登山的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)檫^重的體重會(huì)增加雙膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，再加上登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，會(huì)造成雙膝關(guān)節(jié)重度磨損與毀壞，導(dǎo)致疼痛及不能行走。
注意選擇合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間的合理選擇包含兩個(gè)方面，一是運(yùn)動(dòng)開始時(shí)間的選擇，二是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的選擇。
中醫(yī)養(yǎng)生講究“順?biāo)臅r(shí)，適寒暑”。一年有四時(shí)，一天也是有四時(shí)的。哪個(gè)時(shí)候該做什么，天地陰陽都安排好了，我們只有順應(yīng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也是如此。一般來說，最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天下午的3~6時(shí)，其次是傍晚的7~9時(shí)。這個(gè)時(shí)間人體陰陽處于平穩(wěn)轉(zhuǎn)換狀態(tài)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)滋陰護(hù)陽都有好處。而在凌晨3~5時(shí)，是運(yùn)動(dòng)最忌諱的時(shí)間。這個(gè)時(shí)候，是人體陽氣升發(fā)最烈的時(shí)候，腎上腺素等物質(zhì)分泌也最盛，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致血壓急劇升高，心跳過速，心臟供血不足等，容易出現(xiàn)腦溢血、心跳驟停等意外情況。
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生還有一個(gè)重要觀點(diǎn)，那就是“常欲小疲而莫大勞”。運(yùn)動(dòng)也是一樣，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，一般強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)就可以了。比如快走，時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)就有“久行傷筋”的可能，比如練功，站立超過了2個(gè)小時(shí)，就可能“久立傷骨”。結(jié)果，運(yùn)動(dòng)不但沒起到養(yǎng)生作用，反而傷了身體，特別是老年人，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30~40分鐘就足夠了，千萬不可硬撐著做長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)場所
運(yùn)動(dòng)場所無非室內(nèi)和戶外。一般來說，若早晨有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，最好先在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)前的身體準(zhǔn)備工作，適當(dāng)活動(dòng)一下四肢肌肉，然后才可以到戶外繼續(xù)，不可翻身起床就到戶外運(yùn)動(dòng)。另外，上午早晨太陽沒出來之前，也不能到戶外山坡上、小樹林里運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闆]有太陽的光合作用，綠樹葉就不能大量吸收二氧化碳來釋放氧氣。人在那樣的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，本來應(yīng)該增加氧耗的身體，無形中卻進(jìn)入一個(gè)缺氧狀態(tài)，對(duì)健康極為不利。
此外，烈日當(dāng)空和陰雨綿綿時(shí)，也不宜在戶外從事運(yùn)動(dòng);在空氣特別寒冷以及有霧霾的情況下，也不要在戶外運(yùn)動(dòng)，否則，對(duì)肺部的傷害極大。
一些人愛在公路上跑步，也是不太好的場所選擇，特別是有機(jī)動(dòng)車行駛的公路，不僅危險(xiǎn)，而且會(huì)有汽車尾氣和車輪揚(yáng)起的塵土吸入，對(duì)健康非常不利。
注意保持合理的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
保持合理的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有幾層含義：一個(gè)是每次運(yùn)動(dòng)過程中身體的合理狀態(tài)，二是人體整個(gè)運(yùn)動(dòng)階段的合理狀態(tài)。
保證每次運(yùn)動(dòng)過程中人體處于有氧狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)最劇烈的時(shí)候，心跳不超過每分鐘150次。如果運(yùn)動(dòng)中不方便數(shù)脈博，可以用主觀感受來衡量是不是處于有氧狀態(tài)，即每次運(yùn)動(dòng)使心跳微微增快，呼吸稍微急促，身上有微微汗出，全身略略發(fā)熱。運(yùn)動(dòng)完后全身有輕松愉快舒適的感覺，并且會(huì)因運(yùn)動(dòng)而上癮，就可以判斷運(yùn)動(dòng)過程中，我們是處于有氧狀態(tài)的。反之，若每次運(yùn)動(dòng)心跳快得要蹦出來一樣，呼吸急促得喘不上氣來，大汗淋漓，運(yùn)動(dòng)完后癱軟在地不想起來，那樣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)肯定不是有氧狀態(tài)。
人體運(yùn)動(dòng)都有階段性，一個(gè)階段有一個(gè)階段的主要運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。但每個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)都需要有循序漸進(jìn)、動(dòng)靜平衡、勞逸結(jié)合的觀念。要根據(jù)個(gè)人的身體狀況，由緩到急、由慢到快、由弱到強(qiáng)地選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且要做到動(dòng)和靜達(dá)到一定的平衡，使勞逸結(jié)合。這才是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的正確法則。
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