中老年人養(yǎng)生的保健操怎么做
保健操不僅使身體更結(jié)實(shí)，而且可增加肌肉量，使身體不易發(fā)胖。那么，中老年人養(yǎng)生的保健操怎么做呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
中老年人養(yǎng)生的保健操
1、起床活動(dòng)
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
2、伸展胸廓
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。
3、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。
4、轉(zhuǎn)體壓胸
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。
5、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。
6、雙手?jǐn)D壓胸
坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側(cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。
7、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
8、抱單膝擠壓胸
坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
9、抱雙膝壓胸
直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時(shí)還原。
中老年人做保健操的注意事項(xiàng)
1、中老人突然地劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)適得其反
對(duì)于一些年老體弱的老人,經(jīng)常不運(yùn)動(dòng),偶爾心血來潮去大量運(yùn)動(dòng)一下會(huì)產(chǎn)生不適應(yīng),身體吃不消,這樣對(duì)身體是很有害的。老人最好選擇相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)方式最好采取和緩、低強(qiáng)度、少量、持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式,這樣既能活絡(luò)脛骨,又不至于身體太累。
2、中老人應(yīng)該堅(jiān)持力所能及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能幫助老人有效健身、強(qiáng)健身體,易氣短喘息的老人最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是打太極。因?yàn)樘珮O拳的動(dòng)作緩慢、流暢,可以在運(yùn)動(dòng)過程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習(xí)對(duì)動(dòng)輒氣喘的老人很有幫助。
3、老人最好選擇清晨出去運(yùn)動(dòng)
因?yàn)樵缟系目諝馇逍?適合吐納換氣,做一些調(diào)息的運(yùn)動(dòng),比如太極,慢跑等等。
4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運(yùn)動(dòng)對(duì)于老人來說,晚上出去活動(dòng)一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞,出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴(kuò)大交際圈。
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