到了冬天的時(shí)候很多人都不想出門(mén)，經(jīng)常窩在家里，其實(shí)有些運(yùn)動(dòng)是我們?cè)诩依锞湍茏龅?，比如說(shuō)瑜伽就是其中的一種。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹冬季養(yǎng)生瑜伽，希望對(duì)你有用!

　　冬季養(yǎng)生瑜伽

　　step1

　　雙腿交叉，膝蓋盡量并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱小腿，呼氣放松后背，額頭放在膝蓋上，保持自然呼吸，使身心保持放松。

　　step2

　　吸氣抬頭，呼氣雙腿放松，膝蓋打開(kāi)，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)力量放進(jìn)你的手心，使膝蓋盡量貼近地面。

　　step3

　　合攏我們的雙腿，將腳尖拉直。呼氣，使我們的肚子貼近大腿部位，盡量讓額頭接觸到小腿。

　　step4

　　雙手虎口打開(kāi)，放在身后觸地，雙腿彎曲，雙膝并攏。吸氣，胸、腰、腹盡量向前推，感覺(jué)氣息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。

　　step5

　　雙腿交叉盤(pán)坐，雙手手指相對(duì)，呼氣放松身體，額頭點(diǎn)地。保持自然呼吸。

　　step6

　　雙手合掌，大拇指相對(duì)，吸氣雙手抬起，指尖盡量向上，感覺(jué)胸、腰、腹向前推，呼氣內(nèi)臟器官向下沉，指尖再次向遠(yuǎn)伸，感覺(jué)大臂夾你的雙耳。

　　step7

　　坐姿，盤(pán)起雙腿。兩手落在膝蓋上，放松身心，使我們的身軀保持在舒適的狀態(tài)下，閉眼進(jìn)行瑜伽呼吸三次即可。

　　step8

　　坐在地上，雙腿彎曲，雙膝并攏。雙手虎口打開(kāi)，放在身后，靠胳膊支撐身體，胸、腰、腹向前推，吸氣，感覺(jué)氣息在你的胸部。

　　step9

　　雙腿交叉盤(pán)坐，雙手手指相對(duì)，俯身使額頭貼在手面，同時(shí)呼氣放松身體，后背盡量伸直不要弓背。

　　為了保持后背挺直上半身要盡量舒展，小臂要貼近地面。

　　step10

　　挺胸抬頭，雙腿放松，膝蓋打開(kāi)，小腿彎曲至極限，雙腳緊貼大腿內(nèi)側(cè)，手臂放松，雙手放在膝蓋上，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)力量在你的手心。

　　使膝蓋盡量貼近地面，小腿彎曲的時(shí)候不要太勉強(qiáng)自己。頭要向上抬起。

　　step11

　　手臂伸直抬起，雙手合掌，大拇指相對(duì)，指尖盡量向上，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)內(nèi)臟器官向下沉，大臂夾住雙耳，身體盡量向上拔，脖子挺直。

　　step12

　　挺身直立，兩腳慢慢打開(kāi)與肩膀同寬，吸氣，雙手合掌舉過(guò)頭頂，頭盡量向后仰望。

　　吸氣，雙手落下至腿上，向下彎腰，雙膝伸直，手往下滑至腳踝。

　　頭自然下垂，貼于兩腿之間，保持一定時(shí)間。慢慢抬起上身，雙手由腳踝處向上滑動(dòng)至胯部，頭部向后仰至最大限度?；貜?fù)基本站姿，連續(xù)做動(dòng)作直到身體發(fā)熱。

　　step13

　　跪在地上，上身挺直，雙手自然下垂。左腿往后伸展，腳背著地，吸氣，兩臂平伸，與地面平行。

　　呼氣，身體向后伸展，骨盆前推，頭部后仰。保持此姿態(tài)，深呼吸5次。還原至起始姿態(tài)，換腿，重復(fù)練習(xí)。

　　冬季練瑜伽配合瑜伽呼吸

　　腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸的。

　　吸氣

　　肋骨間肌肉向外擴(kuò)，橫膈膜會(huì)慢慢地向下。感受一下肺部，將吸進(jìn)的氣流壓倒肺部。

　　吐氣

　　橫膈膜上升，肺部體積變小，將空氣排出肺部。

　　1、胸式呼吸

　　做法

　　胸式呼吸時(shí)瑜伽呼吸里面一個(gè)非常經(jīng)典的呼吸法，這也是我們務(wù)必要學(xué)習(xí)的瑜伽呼吸。來(lái)了解一下吧!

　　盤(pán)腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。

　　2、腹式呼吸

　　做法

　　仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高。

　　實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

　　3、完全呼吸

　　做法

　　盤(pán)腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的下半部。

　　再讓空氣充滿肺的上半部，現(xiàn)在空氣充滿了肺部的每一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量。

　　再緩緩地呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。

　　效果

　　這是一種把腹式和胸式呼吸結(jié)合起來(lái)完成的正確自然的呼吸。經(jīng)過(guò)幾次練習(xí)后，你就會(huì)將這種呼吸法運(yùn)用自如，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。

　　它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個(gè)器官，還能強(qiáng)化腹肌，并使我們的身心得以放松，平靜。