健美操自編的節(jié)拍動作
健美操自編的節(jié)拍動作
經常參加健美操運動,可提高關節(jié)的靈活性,使肌肉的力量增強,韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高,使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。下面學習啦小編和大家一起學習健美操自編的節(jié)拍動作。
健美操自編的節(jié)拍動作
健美操基本步法是體現(xiàn)健美操練習者下肢動作基本姿態(tài)的主要練習手段,根據(jù)動作 完成的形式不同,可將基本步法分為五大類:交替類、邁步類、點地類、抬腿類和雙腿類。
(1)踏步(原始動作) 動作描述:兩腿原地依次抬起,依次落地,同時兩臂屈肘握拳,自然前后擺動。 技術要點:下落時,踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步 動作描述:邁步向前走時,腳跟先落地,過渡到全腳掌;向后走時則相反。 技術要點:落地時,踝、膝關節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步 動作描述:一腳向前一步,另一腳并于前腳,然后再依次還原。 技術要點:向前邁步時,先腳跟著地,過渡到全腳掌;前后均要有并腿過程;每一拍動作膝關節(jié)始終有彈性地緩沖。
(4)V字步 動作描述:一腳向側前方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開立,屈膝,然后再依次退回原位。 技術要點:兩腿膝、踝關節(jié)始終保持彈動狀態(tài),分開后成分腿半蹲,重心在兩腿之間。
跳健美操的注意事項
1,充分的準備活動。
充分的準備活動能使關節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體靈活性,提高神經系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發(fā)生。
2,合理安排鍛煉計劃。
鍛煉者要根據(jù)自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導下進行鍛煉,心血管疾病患者應減少劇烈運動,避免快速旋轉頭部和突發(fā)性動作,患重感冒時最好停止健美操運動。
辦公室健美操訓練
1.背部練習
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然后將重心慢慢降低并后移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時,保持這個姿勢15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹,雙手伸直在體后,讓掌心朝內并相扣,然后向后上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習
采用單腳站立的姿勢,挺胸收腹,另一腳要向后屈膝折疊,同側手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸,保持動作15秒,然后換另一只腳進行練習。
采用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈,雙手自然下垂放松,重心向下壓,保持這個姿勢,對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內完成,根據(jù)練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數(shù)。需要注意的是,進行辦公室健身操要保證動作的緩慢,切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習
身體保持坐姿狀態(tài),挺胸收腹,將頭緩慢向后仰,直到達到頭后仰的極點位置,感覺到頸椎有收縮擠壓感覺,保持這個姿勢15秒左右。
5.力量練習
同樣是采用坐姿,挺胸收腹,利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌,在整個動作過程中要緩慢,盡量的用肩部去碰觸耳朵,在聳肩的頂點處停頓1秒后,再連續(xù)做幾次即可。
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