跑步訓(xùn)練做什么
跑步訓(xùn)練做什么
要跑步的話，一定要有一雙合適的跑鞋，遵循一個(gè)設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，下面是跑步力量訓(xùn)練的方法，希望對(duì)你有所幫助。
跑步者的力量訓(xùn)練
腿部力量訓(xùn)練
這些練習(xí)可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做這些訓(xùn)練之前，你需要買一條橡膠阻力帶(彈力帶)，這些可以在大部分的體育用品商店里購(gòu)買到，這些橡膠帶是很便宜的，而且可以根據(jù)需要切成不同的尺寸，用彈力繩也可以，并且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進(jìn)行固定。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據(jù)自己的身體情況選擇合適的阻力，最好在店里先自己試一下，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購(gòu)買兩個(gè)阻力級(jí)別的彈力帶進(jìn)行練習(xí)。
一、坐姿髖部外旋
1、坐在長(zhǎng)凳上，將彈力帶固定在右側(cè)的長(zhǎng)凳上(或者某個(gè)物體上)，將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。
2、保持雙膝并攏，用兩秒的時(shí)間(或者數(shù)兩個(gè)數(shù))緩慢外旋你的小腿至外側(cè)(2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù))，然后緩慢的控制小腿回到起始位(2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù))。在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
二、站姿前抬腿
1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。
2、保持你的右腿伸直，用2秒的時(shí)間(或者數(shù)兩個(gè)數(shù))向前屈腿，然后緩慢回落(2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù))。在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
三、站姿髖外展
1、把彈力帶固定在一個(gè)穩(wěn)定的位置上。
2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。
3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動(dòng)下緩慢將右腿向身體右側(cè)打開(用2秒的時(shí)間完成該過程，或者數(shù)兩個(gè)數(shù))，然后緩慢的回到起始位置。(2秒或數(shù)兩個(gè)數(shù))在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
四、側(cè)臥側(cè)抬腿
1、側(cè)臥躺在地板上，抬起一條腿大概45度。
2、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側(cè)或后側(cè)，保持在正中位置。
3、重復(fù)15次動(dòng)作。在另一側(cè)腿重復(fù)以上動(dòng)作。
五、骨盆抬升練習(xí)
1、使用臺(tái)階或者用踏板完成該練習(xí)。
2、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。
3、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。
4、用2秒的時(shí)間或者數(shù)兩個(gè)數(shù)讓懸空腿下降，時(shí)刻保持腹部收緊。
5、抬高骨盆使腿部上升，當(dāng)骨盆和臀部達(dá)到水平時(shí)，這算完成一次動(dòng)作。
6、每側(cè)坐10~15次，當(dāng)該練習(xí)對(duì)你來說很輕松了，可以選擇增加組數(shù)，做2~3組，或者拿一個(gè)輕量的啞鈴增加額外阻力。
六、足部力量訓(xùn)練
任何時(shí)候你都可以坐下來進(jìn)行一些小訓(xùn)練來提高你的足部力量，當(dāng)你看電視的時(shí)候，坐在辦公室的時(shí)候，或者休息的時(shí)候，都可以進(jìn)行這些練習(xí)。每個(gè)練習(xí)可以做15次，每周做3~4次，每天輪流使用不同的訓(xùn)練動(dòng)作。小編偷偷告訴你們，力量訓(xùn)練對(duì)女人的驚人妙處。
七、坐姿提鍾(抬腳后跟)
1、坐姿，把雙腳放在地板上，抬起腳后跟，使你的腳尖在地板上。
2、放下腳后跟。
3、重復(fù)以上動(dòng)作。
八、足底抓握
1、雙腳平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用腳掌抓握起什么東西。
2、放松腳掌。
3、重復(fù)以上動(dòng)作。
九、踝關(guān)節(jié)的背屈(勾腳尖)和跖屈(繃腳掌)
1、坐姿，繃緊腳掌。
2、然后放松，勾腳尖。
3、重復(fù)以上動(dòng)作。
十、伸展腳趾
1、把腳掌平放在地板上，想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。
2、放松腳趾。
3、重復(fù)以上動(dòng)作，這是項(xiàng)有難度的聯(lián)系，需要一些練習(xí)。
十一、腳趾敲地
1、雙腳平放在地板上，按順序的讓每個(gè)腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。(想象用腳趾彈鋼琴)
2、重復(fù)以上動(dòng)作。
十二、夸張的足內(nèi)翻和足外翻
1、雙腳平放在地板上，抬高你的足弓，腳向外翻，腳外側(cè)用力的抵住地面。
2、數(shù)兩個(gè)數(shù)，然后緩慢下降你的足弓，腳向內(nèi)翻，腳內(nèi)側(cè)用力的抵住地面。
3、數(shù)兩個(gè)數(shù)。
4、重復(fù)以上動(dòng)作。
跑步建議
1、三餐都要吃
有了足夠的營(yíng)養(yǎng)供給，跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會(huì)使饑餓感激增，讓人更想大吃特吃。
2、運(yùn)動(dòng)天數(shù)要夠
美國(guó)國(guó)家體重控制中心指出，每個(gè)禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量，才能成功減肥。對(duì)初學(xué)者而言，一個(gè)禮拜只跑一天絕對(duì)跑不到這樣的分量。建議養(yǎng)成習(xí)慣，一個(gè)禮拜多跑幾天，并逐步增加慢跑時(shí)間，才能達(dá)成足夠的運(yùn)動(dòng)量。
3、保持耐心
標(biāo)榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個(gè)禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當(dāng)不錯(cuò)的進(jìn)展。因此，跑步減肥切勿操之過急，2個(gè)月瘦下5磅(約2.2公斤)是比較合理的目標(biāo)。
正確的跑姿：
身體直挺略微前傾;頭部端正直立，目光注視前方約10m的地面;雙手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部應(yīng)小于90度的角度彎曲，手臂前后擺動(dòng);膝蓋在腳后跟之前向前伸;腳前掌落地。
用腳跟落地
事實(shí)上，很多MM在跑步的時(shí)候，都習(xí)慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費(fèi)勁;但是對(duì)于小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬于這類型MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然后再用全腳掌著地，這樣不僅不不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，而且小腿會(huì)變得十分纖細(xì)有型呢!
跑步掌握好速度
研究證明，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)三十分鐘后燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個(gè)道理。不要再天真的以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，瘦身效果就越顯著。
最佳跑步時(shí)間
要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們?cè)谂懿降臅r(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適，只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會(huì)使腿粗;
平地跑速度及時(shí)間：
跑步過程可以和跑步機(jī)上一樣;
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
健康減肥原理守則
第一：要有健康的飲食規(guī)律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黃瓜，蘋果都可以。
第二：多運(yùn)動(dòng)，要有早睡早起的習(xí)慣。
第三：不要刻意的去減肥，最好不要吃減肥藥，吃了，不僅對(duì)身體不好，而且以后還會(huì)反彈。
第四：建議夏天跑步，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以適當(dāng)?shù)臏p肥，最好是在下午跑。
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